Начало Психология Позитивна психология Терапевтични занимания и креативност Воденето на дневник като терапевтичен метод за облекчаване на тревожността и стреса

Воденето на дневник като терапевтичен метод за облекчаване на тревожността и стреса

Воденето на дневник като терапевтичен метод за облекчаване на тревожността и стреса - изображение

Писането на дневник е един от популярните методи за самопомощ при наличие на повишени нива тревожност или стрес, но как е правилно се прилага? 

Как да започнете

Воденето на дневник може да е изключително полезно средство за облекчаване на стреса, поради това, че пишейки можете да работите над емоциите на безпокойство. Чувството на тревожност носи висока вероятност за стрес, когато не е проверено, а и някои от корените на тревожността ви могат да се окажат потиснати от неправилното фокусиране. Дневникът може да е мощен инструмент за изследване и преминаване от тревожни мисли на руминация към разумни активни действия.

Ето този план може да ви помогне да се отделите от място на стрес и да намерите облекчение в рамките на няколко минути. (Забележка: Ако смятате, че ви трябва допълнителна подкрепа заради тревожността, защото а да се справите с нея, се нуждаете от повече отколкото могат да ви дадат тези техники за самопомощ, то е препоръчително да се обърнете към специалист.)

Ако сте готови, вземете си химикал и хартия и следвайте инструкциите

Пишете в дневника от 5 до 15 минути дневно. Напишете какво мислите и какво ви притеснява:

1. Опишете тревогите си, пишете само няколко минути, докато почувствате, че сте изброили каквото трябва да се каже, но все още не сте потънали в режим на преживяване. Може да предпочетете писане на компютър, в тетрдак-дневник или просто на празен лист. Ако използвате хартия, е разумно да прескочите ред или да си оставите празно пространство, което ще ви е полезно на по-късен етап.

2. Пишете за това какво се случва днес и сега, описвайки събитията, които понастоящем ви радват или създават затруднения. Имайте предвид, че тревога понякога се предизвиква не от това, което се случва в момента и води до вреден стрес, а от вашите притеснения за това, което може да се случи в бъдеще. Ако този проблем важи и за вас, би било добре да пишете за това, което се случва в момента и просто да отбележите, че единствената част, която наистина е стресираща, е възможният негативен развой в бъдеще. Дори само по себе си това може да облекчи стреса в дългосрочен план.

3. Пишете притесненията и страховете си в хронологичен ред. С други думи, започнете с един от стресовете, с които се борите в настоящето, посочете и какво мислите, че ще се случи в бъдеще, след което анализирайте коя част от него предизвиква страх.

4. Когато въведете мислите си в ред, вижте какво е възможно да сторите, за да облекчите част от стреса и безпокойството си.

Дневникът по пътя към по-добра рамка на ума

Изписването на притесненията и страховете може да е полезно, за да извадите тези мисли от главата си и да ги положите видими на масата. След това повторно прочетете и опитайте да пренаредите това, което сте написали.

1. Вгледайте се

Когато се вгледате в това, което се отнася до вас, проучете другите варианти. Дали е възможно нещата да са различни? Има ли нещо, което можете да направите, за да промените обстоятелствата или мислите си за тях? Кое действие би ги изменило?

2. Мислете критично

Докато пишете за това, с което се занимавате и може да се случи в бъдеще, опитайте да мислите критично и да спорите със себе си. Напишете неща, които поставят под съмнение мотивите ви да се тревожите. Колко вероятно е да се случи това, което ви тревожи и откъде знаете? Сигурни ли сте? Ако това, от което ви е страх, всъщност се случи, съществува ли възможност да не е толкова неприятно, колкото предполагате? Възможно ли е да е неутрално или дори положително събитие? Има ли начин да се възползвате от обстоятелствата, за да извлечете по-добър резултат за себе си, използвайки това, което ви е на разположение и потенциалните промени, които могат да се случат? Възможно ли е да се появи промяна и тя да е положителна? Работете над идеята.

3. Дайте алтернатива

За всеки страх или тревога, се опитайте да напишете поне един (но за предпочитане повече) начин, по който бихте могли да мислите за тях извън рамката. Създайте нова история за себе си, нов набор от възможности и ги опишете на хартия до страховете, които са в главата ви точно сега.

4. Когнитивни изкривявания

За да намалите тревожността и стреса ще ви е полезно да прегледате когнитивните изкривявания, като чрез това ще видите как може да се възползвате от промяната на обичайните мисловни модели, предизвикващи повишаване на стресовите нива. В последствие, когато откривате своите нови начини да разграничите нещата, можете да използвате дневника, за да предприемете действия за облекчаване на стреса.

5. Действащ и фокусиран дневник

Обработването на емоциите на хартия може да бъде доста полезно. Докато пишете, планирайте най-лошото и се надявайте на най-доброто.

- Преценете какво може да се случи (както положително така и отрицателно). След това помислете за най-големите предизвикателства, с които сте се сблъсквали и преодолели. Ако разгледате най-силните си и мъдри моменти, мислите ли, че сте способни на същите сила и ум, за да преминете през предизвикателствата? Мисленето за силните страни и най-добрите ви моменти може да ви помогне да си спомните, че макар и да не се наслаждавате на обстоятелствата, които ви заобикалят, имате силата да се справите с това, което ви чака в бъдеще. Може да откриете дори нови, силни страни на личността си, които не знаете, че имате.

- Напишете какво всъщност ще направите, ако предположите, че това, от което се страхувате, всъщност се случва? Не е нужно да създавате подробен план, но отбележете ресурсите, които ще използвате и стъпките, които ще предприемете. Това отнема част от страха, предизвикан от неизвестното. Ако знаете, че ще имате достъп до ресурсите, които са ви нужни, то е по-вероятно умът ви да задържи далеч мислите за най-лошите сценарии, към които всички хора понякога гравитират.

- Напишете (и после направете) поне едно нещо, което можете да сторите точно сега и ще подобри живота ви като ви подготви за това, от което се страхувате. Това може да бъде събирането на ресурсите, които ви трябват. Бихте могли да изградите умения, които да използвате сега и да са ви полезни при неприятен развой на обстоятелствата. Можете да работите над създаване на ефективен план за управление на стреса, така че да сте по-емоционално устойчиви, ако се изправите пред голямо предизвикателство и се налага да издържите някакъв допълнителен стрес. Влагането на енергията за правене на нещо полезно може да ви помогне да се измъкнете от блатото на безпокойството и да достигнете до усещането за овластяване. Дори да не се нуждаете от тези умения, те могат да се окажат полезни за сегашния момент, защото ще ви разсеят от тежките мисли. Съставянето на списък с тях е първата стъпка, която трябва да предприемете.

- Понякога човек не може да се справи сам. Воденето на дневник може да ви е от помощ, защото всъщност е инструмент, който се използва за всички видове ситуации, при справяне с тревогата и стреса. Ако обаче симптомите на тревога са твърде силни и неконтролируеми, трябва да обмислите контакт със специалист. Не забравяйте, че някои въпроси изискват повече помощ, отколкото една статия може да предостави и е важно да потърсите психолог, ако имате нужда от него.

Повече за различните видове тревожност можете да прочетете ТУК>>>

По статията работи: Станислава Тонева
Източник: verywell.com
Снимка: agileknowhow.com

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияПсихологияЛюбопитноЗдравни съветиНовиниСпортЛайфстайлАлтернативна медицинаЛеченияБотаникаТестовеСоциални грижиХранене при...Снимки