Начало Психология Поведенческа психология Психика и тяло Учените ни съветват какво да сторим при безсъние

Учените ни съветват какво да сторим при безсъние

Учените ни съветват какво да сторим при безсъние - изображение

Постигането на добър нощен сън може да изглежда като най-безпроблемното и естествено нещо в света, но когато не можем да заспим, бързо се появява разочароващо и дразнещо чувство.

Има няколко техники, които можем да използваме, за да си помогнем и да заспим, и някои неща, които винаги трябва да практикуваме, преди да си легнем, за да си дадем най-добри шансове да заспим лесно.

Преди да си легнем

Много от основните причини да не можем да потънем в сладък сън са нещата, които се случват, преди да си легнем. Кофеинът, никотинът, алкохолът и храната могат да стимулират нашия мозък и да ни държат будни през нощта, така че е добре да не забравяме да ограничим тези дейности до по-ранните часове на деня. Да, понякога алкохолът може да ви помогне да заспите, но е свързан с повече събуждания през нощта, което може доста да допринесе за умора на следващия ден. 

Ярките светлини и екраните точно преди да си легнем също могат да ни държат будни. И не само защото някой страшен филм или сърцераздирателна драма предизвикват емоциите ни. Това, което мнозина не осъзнават, е, че светлината, излъчвана от тези устройства (особено сини екрани с характерната за тях дължина на вълната), потискат мелатонина – хормон, който насърчава съня, и правят заспиването изключително трудно. Разумно е да не допускаме никакви електронни устройства в леглото си. Това е място, което трябва да се ограничава само 2 дейности — сън и интимност, подобна тактика ще насърчи мозъка ни да мисли за спалнята като за място за почивка.

Оказва се, че е необходимо да се създаде рутинна атмосфера и спокойна обстановка. Това може да включва намаляване на светлините и вземане на горещ, отпускащ душ.

Вашият циркаден ритъм, или тъй нареченият „биологичен часовник“, синхронизират телесните ни функции, включително и освобождаването на хормони. Трябва да поддържаме рутинна процедура, за да съхраним правилни и редовни ритмите на тялото си. Ако имаме проблеми със заспиването, то трябва да си легнем, когато сме уморени и с увереност, че спазваме времето си за лягане. Добре е да се запази рутината дори през уикенда и дори след дни на лош или недостатъчен сън.

Друга добра идея е да изключим часовника. Гледането на изтичащите минути може да доведе до повишаване на притесненията.

Ами ако не мога да заспя

Понякога мислите или тревогите ни могат да ни държат будни през цялата нощ, допринасяйки за усещането, че сме "под напрежение", въпреки че сме уморени. Всъщност лошият сън е свързан с лошо настроение, което означава, че може да се почувстваме още по-тревожни и можем да съсипем и следващия ден (той пък да влоши и нощта).

Увеличаването на стресовия хормон кортизол прави по-трудно заспиването. Техниките за релаксация, като дълбоко дишане и прогресивна мускулна релаксация, могат да помогнат да се освободи напрежението и да се намали стреса, който е натрупан през деня.

Техниките за медитация са доказано ефективни и помагат на хората по-лесно да потънат в сън. Те включват упражнения за релаксация, медитация и осмисляне, които ни помагат да насочим вниманието си към "момента", да признаем различните усещания и да ги "пуснем". Когато се научим да управляваме физическите усещания, мисли и емоции по-некритичен начин, можем да се отдръпнем от стреса и да добием спокойствие през деня и през нощта.

Съветът на специалистите е, ако не успяваме да заспим повече от 30 минути, да не оставаме в леглото. Да лежим в него и да броим овце не помага! Може да станем и да отидем в другата стая, за да свършим нещо (като да почетем книга например). Добре е да избягваме компютъра, мобилния телефон или телевизора, защото светлината, която излъчват, може да стимулира ума ни и да ни събуди дори повече. Когато се почувстваме уморени, просто се връщаме в леглото. Ако все още не можем да заспим, ставаме отново. Не е нужно да се притесняваме, ако се наложи да повторим упражнението няколко пъти.

Ами ако ми е трудно да стана сутрин

Нашият "биологичен часовник" е свързан със слънчевата светлина. Ако имаме проблем да се разбудим истински сутрин, трябва да дръпнем пердетата и да се насладим на слънчевата светлина. Лъчите на зората ще ни помогнат да се събудим естествено.

Неща, които трябва да запомним

продължителността на съня, от която имаме нужда, се променя с възрастта. Новородените се нуждаят от около 16 часа сън на ден, възрастните от около седем до осем часа, а по-възрастните хора обикновено спят още по-малко. Има и индивидуални различия – основното е да се чувстваме освежени на следващия ден или още да сме уморени. Телата ни преминават през различни етапи на сън на приблизително всеки 90 минути, като те завършват с кратък период на събуждане. Не трябва да забравяме, че малкото  събуждане през нощта е нормално. Ако имаме нощ с недостатъчна почивка, може да опитаме да не отдаваме прекалено много внимание на това през деня. Добре е да помним, че унищожаването на лошите навици и създаването на добри отнема време. Ако проблемите продължават и започваме да подозираме физиологично нарушение на съня, то е добре да се обърнем към специалист, вместо да прибягваме към самолечение.

По статията работи: Станислава Тонева
Източник: sciencealert.com
Снимка: ydvn.net

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияЛайфстайлЗдравни съветиХранене при...Алтернативна медицинаСнимкиЛюбопитноПсихологияНовиниЛеченияФизиологияСпортИсторияДиетиМедицински изследванияВидеоБотаника