Как да синхронизираме биологичния си часовник с ежедневния си график

Дали не е възможно да извлечем още повече ползи от деня? За всеки от нас денонощието има 24 часа, макар понякога да не ни стигат за всичко набелязано. Обаче начинът, по който използваме тези 24 часа определят постиженията ни.

Основната идея в едно проучване гласи, че можем да вместим много повече задачи и ангажименти в рамките на един ден, ако успеем да адаптираме биологичния си часовник към ежедневния си график. Ако изпълняваме определени задачи в периодите от деня, когато имаме най-голям прилив на енергия, е напълно възможно да постигнем и по-висока продуктивност.

Как функционира биологичният ни часовник?

Биологичният ни часовник определя до голяма степен начина, по който функционираме. Той е нещо като програма, която регулира времето за изпълнение на много от човешките биологични функции, като започнем със съня и стигнем до времето за възпроизвеждане. Циркадните ритми например контролират дневните ни цикли на сън и движение, като допринасят за повишаването на енергийните нива в различни периоди от деня.

Много лесно можем да усетим как точно работи биологичният ни часовник, ако поради някаква причина нарушим дневния си режим. Работещите на смени са сред хората, които трябва постоянно да настройват приливите и спадовете на енергия към сменния си режим на работа. Пътуващите може да изпитат дискомфорт по отношение на съня си, което да им създаде усещането за джетлаг (неприятни симптоми при смяната на часовите пояси).

Вероятно всеки от нас е установил, че през деня има определени интервали от време, когато се чувства по-енергичен. И такива, когато не иска да прави каквото и да било. Учените твърдят, че биологичният ни часовник отговаря за много повече от цикъла ни на сън и будуване.

Как да се случи синхронизацията биологичен часовник-дневен режим?

Истината е, че всекидневието ни може сериозно да наруши естествените ритми на тялото ни. Училище, ежедневни пътувания до работното място, работа, социални събития. Начинът, по който организираме тези свои дейности, понякога е в пълно противоречие с нуждите на тялото ни.

Да променим графика си невинаги е лесно, но категорично би донесло много ползи. Не само ще съумеем да оптимизираме времето си, но и ще повлияе добре на здравето ни. Нарушенията в циркадните ритми се свързват с множество негативни последствия върху него, включително депресия и диабет.

Кога е най-подходящото време за изпълнение на определени задачи?

Сън

Биологичният ни часовник играе ключова роля при контролиране на циклите на сън и будуване. Графикът ни, рутината преди лягане и дори възрастта могат също да бъдат определящи фактори.

Естествените цикли на съня ни се променят с възрастта. Знаейки това, бихме могли да нагласим графика си така, че да отговорим и на тези свои нужди. Малките деца обикновено са ранобудни. Тийнейджърите по-често се успиват и стоят до късно вечер. С остаряването отново започваме да се връщаме към детския режим на сън, тоест започваме да се будим рано сутрин. За тийнейджърите е по-благотворно, когато имат дълга почивка, преди да започнат задачите си за деня. При възрастните е обратното – те се чувстват по-добре, когато станат рано сутрин, но и си лягат рано вечерта.

Енергията спада в ранния следобед. Тогава е най-удачно да си вземем дрямка. Ако не обичаме или не можем, дори и кратка пауза между ангажиментите би имала ефект.

Как да се чувстваме по-малко отпаднали през деня?

Хранене

Възможно ли е храненето в определени часове от деня да ни накара да се чувстваме по-добре? Според учените има поне няколко положителни ефекта от храненето по едно и също време.

Хранейки се по едно и също време можем да редуцираме излишните килограми и да предотвратим метаболитни проблеми.
Изненадващо е, но според учените дори храненето има своя роля в пренастройването на биологичния ни часовник. Ако опитваме да се нагодим към нов режим (например при пътувания или сменен режим на работа), то промяната и на часовете на хранене също би помогнала да се адаптираме по-лесно.

Упражнения

Напасването на часовете, когато тренираме, също дава възможност да проведем най-пълноценно тренировката си.
Най-ефикасните тренировки са в късния следобед. В интервала между 15ч и 18ч сме най-силно мотивирани и най-рядко получаваме спортни травми. По същия начин най-подходящото време за силови тренировки е в часовете между 14ч и 18 ч. Вечер е по-разумно да се отдадем на йога занимания или друг тип упражнения, подобряващи гъвкавостта ни. Тогава тялото ни е най-отпуснато.

Мислене

Както при съня, храненето и физическите упражнения, така и мисловните процеси имат своите предпочитани часове от деня.
Най-вероятно за повечето от нас най-„силните“ часове са сутрешните. Според изследванията когнитивните ни умения са в своя пик между 10ч и 12ч на обяд. Обикновено след хранене е най-трудно да се съсредоточим, затова работните срещи непосредствено след обедната почивка не са добра идея.

Нивата на концентрация спадат следобед, което обяснява нуждата на повечето хора да приемат ободряващи напитки.
Ако се налага да работим върху задачи, свързани с креативност, би било добре да изчакаме, когато сме малко уморени. До това заключение стигат учените след изследване върху начина, по който участниците разрешават аналитични проблеми, когато са изпълнени с енергия и когато се чувстват уморени. Става ясно, че креативното мислене дава най-добри резултати при лека умора. Тогава съзнанието ни се разсейва и рее повече, а това често е предпоставка за по-интересни и иновативни решения.

Съвети за настройване на биологичния часовник

Разбира се, функционирането на биологичния часовник на всеки от нас е различно. Някои хора се чувстват най-енергични рано през деня, а други – към края му. Заради ежедневните ни задължения обаче биологичният ни часовник и графика ни често са в сблъсък.
Какво можем да направим, за да ги синхронизираме? Ранобудниците например усещат прилив на енергия рано сутрин , а вечер са много изтощени. Совите пък обичат да спят точно по времето, когато ранобудниците са в своя пик. Те са способни да свършат повечето си задачи късно вечер, когато ранобудниците вече спят.

Ето как можем да направим по-продуктивен дневния си режим:

Регламентирано време за сън

Трябва да си нагласим алармата и да се опитваме да си лягаме по едно и също време всяка вечер. Хубаво е да се научим да ставаме в момента, в който алармата започне да заглъхва. Без да натискаме бутона за отлагане отново и отново.

Нужно е време

Да свикнем с новия режим изисква време. Не бива да се отказваме. След известно време ще усетим как той ни се струва все по-естествен.

Нива на енергия

Разумно би било да запълним часовете, в които се чувстваме най-енергични, със задачите, които изискват пълната ни концентрация и силна мотивация. Нека всеки следва собствените си усещания, когато подрежда дневния си график с ангажименти.

Ако се научим да следим кога имаме приливи на енергия, ще успяваме по-ефективно да разпределяме задачите си, а оттам и да бъдем по-продуктивни. Ако сутрин чувстваме, че умът ни работи на пълни обороти, то е добре тогава да планираме изпълнението на когнитивни задачи. Напасването на ежедневния ни график към ритмите на тялото ще отнеме време, но резултатът си струва – по-добра мотивация и по-високи резултати.