Недоспали и изморени – тийнейджърите и навиците им за сън

Тийнейджърите са известни с това, че са почти винаги недоспали, което не е толкова изненадващо, като се има предвид влиянието на технологиите, натовареният им график и хормоналните промени, през които преминава организмът им. В тази статия Джулиан Гари (Juliann Garey) – клиничен асистент в Нюйоркския университет – обобщава как липсата на сън влияе на тийнейджърите и какво могат да направят родителите, за да подобрят нездравословните навици на децата си.

До каква степен тийнейджърите не получават достатъчно сън?

Според проучване* от 2010 г., публикувано в научния журнал The Journal of Adolescent Health, само близо 8% от гимназистите в американските училища успяват да получат препоръчителната доза сън. Установено е, че тийнейджърите се нуждаят от приблизително 9,25 часа сън всяка вечер, за да може да са оптимално концентрирани. Все повече изследвания показват, че голяма част от подрастващите живеят с хронична липса на сън.

Само около 23% от попитаните ученици спят по 6 часа на ден. Приблизително 10% от анкетираните получават само 5 часа сън.

Защо тийнейджърите страдат от такава голяма липса на сън?

Физиологични промени

Хормонът на съня – мелатонин – е част от хормоналната трансформация, през която преминава всяко дете, за да се превърне в тийнейджър. Именно поради това подрастващите са по-жизнени и будни в полунощ отколкото по време на вечеря в 20:00 часа, а ако зависи от тях, биха спали до 11:00 часа. Според д-р Макс Ван Гилдър, педиатър в Манхатън, (Max Van Gilder) това е нормалният циркаден ритъм на тези на възраст между 15 и 22 години. Проблемът се обостря, когато тийнейджърите се опитат да наваксат изгубения сън по време на уикенда, като понякога прекарват повече от 12 часа в леглото в петък срещу събота и в събота срещу неделя, което само допълнително нарушава техния циркаден ритъм. Физиологичните промени, социалните мрежи и очакванията на родители и обществото, комбинирани с домашните и извънкласните дейности, създават перфектната буря за развитието на хроничен недостиг на сън.

Технологията

Не става въпрос само за социалните мрежи, които държат будни децата до много късно. Самата светлина, която се излъчва от електронните устройства, също допринася за будуването до ранните часове. Таблетите, телефони и лаптопите излъчват синя светлина с определена честота. След като рецепторите на окото я уловят, те изпращат сигнал до мозъка да спре производството на мелатонин или хормона на съня.

Домашна работа

Родителите често се разкъсват между това да насърчат децата си да си легнат навреме и да ги поощрят да завършат задачите си за училище независимо от дългите часове, които ще са необходими. Често амбициозните и притеснителни тийнейджъри остават до късно, тъй като искат да бъдат максимално подготвени за идващия ден. Към този микс от емоции може да добавим и синята светлина, която се излъчва от лаптопите им по време на учене, и ще получите един напълно буден юноша в 23:00 часа.

Прекалено много извънкласни дейности

Част сме от общество, което цени дейността повече от съня. Тийнейджърите постоянно слушат как се очаква да са всестранно развити индивиди, за да бъдат приети в елитни университети. За някои деца членуването в множество клубове и кръжоци е просто начин да следват интересите си. Без значение дали тийнейджърът е проявил желание за множеството извънкласни дейности или следва напътствията на родителите си, различните видове спорт, младежките дейности и почасовата работа след училище, както и домашните съкращават значително времето за сън.

Ранното ставане

Започването на часовете в училище в 7:30 или 8:00 часа е често срещано, въпреки че според д-р Ван Гилдър множество проучвания показват, че учениците в гимназията не са готови за работа преди 9:00 часа.

Какви са последиците за самите тийнейджъри?

Недостигът на сън може да повлияе негативно на настроението на юношата, умението му да мисли, реагира, регулира емоциите си, ученето и взаимоотношенията с останалите. Изследвания, проведени от експерта по темата д-р Мери Карскадон (Mary Carskadon), професор по психиатрия в Университета Браун, показват, че повече от половината анкетирани тийнейджъри са имали същите симптоми като пациенти, страдащи от нарколепсия. Негативните последици от липсата на сън за тийнейджърите са следните:

Повишен риск от нараняване

Според изследване (National Sleep Foundation Study) на Националната фондация за съня в САЩ умората или сънливостта са причината за близо 100,000 автомобилни инцидента всяка година.

Неспособност за саморегулация

Според Д-р Райън К. Мелдрум (Ryan C. Meldrum), Д-р Райън К. Мелдрум, асистент в катедрата по наказателно правосъдие в Международния университет на Флорида, недостигът на сън нарушава умението за самоконтрол на емоциите, импулсите и настроението. Недоспиването се свързва с повишена агресия, импулсивност и избухливост. Това може да доведе до същите симптоми като тези на деца, страдащи от синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност, като неспособност за концентрация и стоене на едно място.

Употребата на наркотици и рисково поведение

Проучванията, проведени от д-р Карскадон, сочат, че уморените и недоспали тийнейджъри са по-склонни да използват стимуланти като кофеин и никотин, но и алкохол, за да регулират лошото настроение. Също така те по-рядко практикуват безопасен секс и карат по-невнимателно от тези, които спят по 7 или повече часа на вечер.

Настроението

По-малко сън корелира с по-високи нива на депресия***. Като се има предвид факта, че психичните разстройства се появяват първо в тийнейджърските години, психолозите изразяват притеснение, че хроничната липса на сън може да отключи редица състояния.

Какво могат да направят родителите?

Съществуват няколко метода, с помощта на които тийнейджърите ще могат да откраднат няколко часа сън през нощта.

Заемете твърда позиция

Тийнейджърите със сигурност ще окажат съпротива, но поставянето на граници от родителите за часовете, определени за учене, или точният час за лягане ще помогнат на децата да вземат по-добри организационни решения.

Окуражете последователността от страна на децата 

Важно е за тийнейджърите да заспиват по едно и също време всяка вечер и да получават по 8 часа сън.

Ограничете използването на електронни устройства

Препоръчително е тийнейджърите да не работят на таблет, лаптоп или телефон един час преди лягане. Ако децата трябва да завършат домашната си на компютъра, е добре родителите да насърчат тийнейджърите да свършат първо нея, а останалите задачи да бъдат изпълнени по-късно.

Забранете късното похапване

Малко чипс или няколко шоколадови бисквити в 1:00 часа през нощта, както и кофеинът след вечеря (дори и да помогне за написването на есето) могат да попречат на нормалното заспиване.

Фокусиране върху най-важното

Тийнейджърите имат нужда от помощта на родителите си, за да си поставят реалистични цели за броя на извънкласни дейности, в които могат да се включат. Това означава, че родителите могат да снижат изискванията си относно изграждането на перфектното CV за кандидатстване за университет.

Увеличете продуктивността

Родителите могат да помогнат с изпълнението на домашната работа. Взимането на редовни почивки на всеки 45 минути улеснява усвояването на учебния материал.

Сън и легло

Учените се съгласяват, че заспиването е по-лесно, когато хората асоциират леглото само със съня. Това означава, че тийнейджърът трябва да бъде насърчен да работи на бюро в друга стая, а да ляга в леглото само когато смята да заспи.

*Hannah G. Lund, Brian D. Reider, Annie B. Whiting, J. Roxanne Prichard (2010). Sleep Patterns and Predictors of Disturbed Sleep in a Large Population of College Students. Journal of Adolescent Health. Volume 46. Issue 2. Pages 124-132. doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.06.016.

**Let Them Sleep: AAP Recommends Delaying Start Times of Middle and High Schools to Combat Teen Sleep Deprivation.

***Tsuno, N., Besset, A., & Ritchie, K. (2005). Sleep and Depression. The Journal of Clinical Psychiatry, 66(10), 1254-1269. http://dx.doi.org/10.4088/JCP.v66n1008

Редактор: Нора Маркова