40 здравословни стратегии за справяне с емоции и проблеми

Независимо дали преминавате през раздяла или сте имали лош ден в офиса, здравословните копинг* стратегии (стратегии за справяне) могат да бъдат от ключово значение за по-лесното преживяване на трудни моменти. Те ви помагат да толерирате, минимизирате и да се справяте със стресовите ситуации в живота. Управлението на стреса, през който преминавате, може да помогне да се чувствате по-добре физически и психически; да повлияе на способността ви да функционирате по най-добрия начин.

Важно е да се знае, че не всички стратегии за справяне са еднакви. Понякога е изкушаващо да ползвате стратегии, които носят бързо облекчение, но те могат да доведат до други проблеми в последствие. Нужно е да си изградите здравословни копинг стратегии, които да използвате за намаляване на емоционалния ви стрес, или за освобождаване от стресовите ситуации, пред които се изправяте.

Справяне, базирано на проблема срещу справяне, базирано на емоциите

Справянето, фокусирано върху проблема, е от полза, когато е нужно да промените ситуацията си, често като премахнете онова, което ви стресира от живота си. Например, ако сте в нездравословна връзка, проблемите, свързани с безпокойството и тъгата ви, могат да бъдат най-добре разрешени чрез прекратяване на връзката (за разлика от успокояването на емоциите).

Справянето, базирано на емоциите, е полезно, когато трябва да се погрижите за чувствата си, в случай, че не желаете да промените ситуацията си, или когато обстоятелствата са извън вашия контрол. Например, ако съжалявате за загубата на любим човек, важно е да се погрижите за чувствата си по здравословен начин (тъй като не можете да промените обстоятелствата).

Невинаги има един единствен най-добър начин за справяне. Зависи от вас да решите кой тип копинг стратегии биха работили най-добре в конкретния случай.

Вижте и някои примери за стресови ситуации и по какъв начин би могъл да се използва всеки подход.

1.) Отваряте имейла си, в който се намира годишният отчет на ефективността от вашата работа. Той сочи, че сте под средното ниво в няколко области. Изненадани сте от факта, тъй като сте мислили, че се представяте добре. Чувствате се тревожни и фрустрирани.

Справяне, фокусирано върху проблема: Вие отивате при шефа и разговаряте за всичко онова, което можете да сторите, за да подобрите работата си. Разработвате ясен план, който да ви помогне да повишите ефективността си, и започвате да се чувствате по-уверени в своята способност да успеете.

Справяне, фокусирано върху емоциите: Прекарвате обедната си почивка в четене на книга, за да се разсеете от катастрофалните прогнози, че ще бъдете уволнени и ще останете без дом. След работа тренирате и почиствате къщата като начин да се почувствате по-добре, а после мислите за ситуацията по-ясно.

2) Казали сте на вашия тийнейджър, че трябва да почисти стаята си. Но вече минава седмица, а дрехите и боклуците сякаш се трупат. Преди да излезе за училище, сте му казали, че трябва да го направи след училище „или... “. Прибирате се от работа и го заварвате да гледа видеа в социалните мрежи по средата на целия хаос.

Справяне, фокусирано върху проблема: Казвате му, че е наказан, докато стаята му не бъде изчистена. Прибирате всичките му електронни устройства и му поставяте ограничение. Междувременно затваряте вратата на стаята му, за да не се налага да гледате цялата бъркотия.

Справяне, фокусирано върху емоциите: Решавате да си вземете вана, защото това винаги ви помага да се чувствате по-добре. Знаете, че топлата вана ще ви успокои и няма да реагирате прекалено.

3) Поканени сте да изнесете презентация пред голяма аудитория. Толкова сте поласкани и изненадани от поканата, че се съгласявате да го направите. Но с наближаване на събитието, вашата тревожност се повишава, защото мразите публичните изказвания.

Справяне, фокусирано върху проблема: Решавате да наемете коуч, който да ви помогне да напишете добра реч и да я презентирате уверено. Упражнявате говоренето си пред приятели и членове на семейството, така че да се почувствате по-добре подготвени да стъпите на сцената.

Справяне, фокусирано върху емоцията: Казвате си, че можете да го направите. Практикувате упражнения за релаксация, когато усетите, че се паникьосвате, и си напомняте, че дори и да сте нервни, никой дори няма да забележи.

Умения за справяне със здрави емоции

Независимо дали се чувствате самотни, нервни, тъжни или ядосани, стратегиите за справяне с емоции могат да ви помогнат да преработите чувствата си по здравословен начин. Здравословните стратегии за справяне могат да ви успокоят, временно да ви разсеят или да ви помогнат да толерирате страданието си.

Но понякога е полезно да се изправите лице в лице с емоциите си. Например чувството на тъга след смъртта на любим човек може да ви помогне да почетете загубата си.

Запомнете, въпреки че е важно да използвате копинг стратегии, за да облекчите страданията си, те не бива непременно да ви отвличат от реалността.

В други случаи стратегиите за справяне могат да ви помогнат да промените настроението си. Ако сте имали лош ден на работа, то играта с децата или гледането на забавен филм може да ви развесели. Или ако сте ядосани за нещо, което някой е казал, една здравословна копинг стратегия може да ви помогне да се успокоите, преди да кажете нещо, за което по-късно да съжалявате.

Ето някои примери за здравословни стратегии за справяне с емоциите:

• Правете физически упражнения.
• Пишете в дневник.
• Рисувайте.
• Слушайте музика.
• Вземете си топла вана.
• Поиграйте с домашния любимец.
• Прекарайте време сред природата.
• Почистете къщата (гардероб, чекмедже или дадено кътче).
• Прочетете книга.
• Медитирайте.
• Практикувайте ароматерапия.
• Играйте с децата.
• Пригответе ястие.
• Практикувайте хоби.
• Помолете се.
• Практикувайте дихателни упражнения.
• Избройте неща, за които се чувствате благодарни.
• Оцветете нещо.
• Практикувайте градинарство.
• Практикувайте йога.
• Преформулирайте начина, по който мислите за проблема.
• Практикувайте прогресивна мускулна релаксация.
• Практикувайте визуализиране на „щастливо място“.
• Водете стимулиращ вътрешен разговор.
• Пийте чай.
• Играйте си със стрес топка.
• Разгледайте фотографии с пейзажи, които ви успокояват.
• Припомнете си нещо смешно.
• Разгледайте фотографии, които ви напомнят за хората, местата и нещата, които ви носят радост.
• Погрижете се за тялото си по начин, който ви кара да се чувствате добре (направете си маникюр, направете си прическа, сложете маска за лице).
• Усмихвайте се.
• Използвайте приложение за релаксация.
• Излезте на разходка.

Здравословни стратегии за справяне с проблемите:

Има много начини да се справите с проблем, изправяйки се лице в лице с него или елиминирайки източника на стрес. В някои случаи това може да означава да промените поведението си или да съставите план, който да ви помогне да знаете какви действия ще предприемете.

В други ситуации, справянето, фокусирано върху проблема, може да включва по-драстични мерки, като например смяна на работата или изключването на някого от живота ви.

Ето някои примери за здравословни стратегии за справяне, фокусирани върху проблема:

• Работете върху подобряване управлението на вашето време (например изключете известията на телефона си).
• Установете здрави граници (например кажете на онзи приятел, че не желаете да прекарвате времето си с него, ако ви се подиграва).
• Поискайте подкрепа от приятел или професионалист.
• Ангажирайте се с решаването на проблеми си.
• Абдикирайте (напуснете ситуация, която ви причинява стрес).
• Съставете си списък със задачи.

Нездравословни стратегии за справяне, които да избягвате

Само защото една стратегия ви помага да издържате на емоционална болка, не означава, че е здравословна. Някои копинг стратегии могат да доведат още по-големи проблеми след себе си. Ето няколко примера за нездравословни стратегии за справяне:

Консумация на алкохол или употреба на наркотици

Веществата могат временно да притъпят болката, но те няма да разрешат проблемите ви. Те ще въведат нови проблеми в живота ви. Алкохолът, например, е депресант, който може да ви накара да се чувствате по-зле. Употребата на вещества също ви излага на риск от развитие на разстройство в употребата на вещества и може да доведе до правни, финансови и различни социални проблеми.

Преяждане

Храната е често срещана стратегия за справяне. Но опитът да притъпите чувствата си с храната, може да доведе до нездравословна връзка с нея, както и бъдещи проблеми с теглото. Понякога хората отиват в другата крайност и ограничават храненето си (защото ги кара да се чувстват по-контролирани). Ясно е, че това може да бъде също толкова нездравословно.

Преспиване

Независимо дали подремвате, когато сте стресирани или спите до късно, за да избягате от деня, сънят предлага временно бягство от проблемите ви — когато се събудите, проблемът все още е наличен.

Вентилиране на чувствата

Да говорим за проблемите си, за да получим подкрепа, да стигнем до решение или да видим проблема по различен начин, може да бъде здравословно. Но проучванията показват, че многократното вентилиране на това колко лоша е дадена ситуация или колко ужасно се чувстваме, е по-вероятно да ни държи заклещени в болката.

Преразход

Много хора споделят, че шопинг терапията им помага да се чувстват по-добре, но пазаруването може да прерасне в нездравословно. Твърде многото притежания могат да добавят стрес към живота ви. Също така, харченето на повече, отколкото можете да си позволите, ще доведе само до обратен ефект и в края на краищата до повече стрес.

Избягване

Дори "здравите" стратегии за справяне могат да станат нездравословни, ако ги използвате, за да избегнете проблема. Например, ако имате финансови проблеми, може да сте изкушени да прекарвате повече време с приятели или да гледате телевизия, защото това е по-малко провокиращо безпокойство от съставянето на бюджет. Но ако никога не разрешите финансовите си проблеми, вашите стратегии за справяне само ще маскират проблема.

Проактивно справяне

Копинг стратегиите обикновено се дискутират като противодействащи стратегии, — когато се чувствате зле, правите нещо, с което да се справите. Но изследванията показват още, че проактивните копинг стратегии могат да бъдат ефективен начин за справяне и с бъдещите пречки, с които може да се сблъскате.

Например, ако сте работили усилено, за да отслабнете, проактивните стратегии за справяне могат да ви помогнат да запазите теглото си, след като програмата ви за отслабване приключи. Може да планирате предварително обстоятелствата, които биха могли да провалят резултатите ви — като празненствата или поканите за вечеря от приятели — което да ви помогне да се справите.

Можете също така да планирате предварително как ще се справите с емоциите, които са ви карали да си хапвате в миналото — като скука или самота. Можете също да си подготвите мантра, която да си повтаряте, когато усещате, че се поддавате на изкушението.

Установено е, че проактивните копинг стратегии са ефективен начин за справяне с предвидими промени, като спад в доходите след пенсиониране.

Те могат да се използват и за справяне с неочаквани промени в живота, като например заболяване. Проучване от 2014 г. установява, че хората, които се ангажират с проактивни копинг стратегии, са по-способни да се справят с промените, които срещат след инсулт.

Друго проучване установява, че те са по-добре подготвени да управляват диабета си тип 2. Участниците, които планират напред и си поставят реалистични цели, се радват на по-добро психично благополучие.

Така че, ако сте изправени пред стресиращо житейско събитие или сте претърпели сериозна промяна, опитайте да планирате предварително. Помислете за уменията, които може да използвате, за да се справите с предизвикателствата, с които вероятно ще се сблъскате.

Когато имате готов инструментариум, ще знаете какво да правите. И това би могло да ви помогне да се почувствате по-добре подготвени да посрещнете предстоящите предизвикателства.

Открийте кое работи за вас

Стратегиите за справяне, които работят за някой друг, може да не работят за вас.

Разходката може да помага на вашия партньор да се успокои, но вас да ви кара да мислите повече за онова, което ви е ядосало — съответно да подхранва гневните ви чувства. Вие например може да решите, че гледането на нещо смешно, ви помага повече да се отпуснете.

Важно е да развиете свой собствен набор от инструменти за справяне, които намирате за полезни. Експериментирайте с различни варианти, за да откриете кои от тях работят най-добре за вас.

Може да откриете, че определени стратегии за справяне вършат най-добра работа за конкретни проблеми или емоции. Например хобито може да бъде ефективен начин да се отпуснете след дълъг работен ден, а разходката сред природата да е най-добрият подход, когато се чувствате тъжни.

Що се отнася до стратегиите за справяне, винаги има място за усъвършенстване. Затова преценете какви други инструменти и ресурси можете да използвате и как бихте могли да ги подобрите в бъдеще.

* Понятието “копинг” (справяне със стреса), се разглежда като дейност на личността по поддържане и съхраняване на баланса между изискванията на средата и ресурсите на личността, удовлетворяващи тези изисквания. Именно затова справянето се отнася към проблемите на адаптацията като по-общ проблем.