Ежедневни хитринки за подобряване на емоционалния статус

от 01 авг 2017г., обновено на 20 окт 2020г.

Кога за последно се погрижихте за емоционалното си здраве?

С оглед на това, че от него зависи и физическото ни благополучие, социалните ни взаимоотношения, икономическият ни статус и цялостното ни щастие май трябва да полагаме повечко грижи. Някои неща несъмнено са от полза за ума и тялото ни - здравословното хранене, упражненията и добрият сън са изключително добро начало за поддържане на емоционално здраве, но какво друго можете да направите, за да сте дейни при подобряване на емоционалното си състояние?

Планувайте

Усещането за достигнато постижение е един от най-бързите начини да повдигнете настроението и енергичността си. Но много от нас твърде често усещат недоволство от провала, защото си поставят единствено далечни цели, които с времето избледняват, и изскачат пред нас вече неудовлетворяващо занемарени. Противодействайте на това, като поставяте цели не само за далечното си бъдеще, но и всеки ден.

Уверете се, че ежедневните ви „малки цели“ са постижими, като използвате списък, изготвен сутринта (това ще ви даде възможност да ги обмисляте, докато ги пишете, а в последствие да си доставите удоволствието да ги отбелязвате като постигнати). Целите не бива да бъдат огромни, но трябва да са ефективни — телефонен разговор, който отлагате отдавна, отнема две минути, но облекчението продължава няколко часа.

Приятните цели задължително се броят. Може да си поставите за цел да спрете и помиришете цветята по пътя към работа или да изтанцувате любимата си песен в коридора у дома.

Разнообразете

Ден след ден изцеждане на все същите резерви сила и решения от нас няма как да доведе до постоянно поддържане на върховата ни форма. Това не е изненадващо, защото мозъкът е създаден, за да бъде стимулиран.

Вместо да се опитвате да намирате вълнение, обръщайки се към навици като пиене, преяждане или мечтаене за бъдещата ваканция, защо да не се ангажирате с намиране на начин да добавите малко разнообразие в живота си?

Например хапнете закуската си в хола, вместо в кухнята, отидете с велосипед на работа, вместо с кола. Не само че това запазва мозъка ви активен, вземайки пресни решения на място, а и ви държи в настоящия момент, далеч от стари съждения и тревоги.

Пробвайте нова перспектива

Следващият път, когато се изправите пред предизвикателство, опитайте да го видите от различна гледна точка. Как би видял най-добрият ви приятел подобна ситуация? Как би постъпил вашият кумир в живота? Какво би направил отшелник, живял в тундрата или някой, на когото остава само една седмица живот?

Разширяването на фокуса може да е забавно и да намали стреса, отговаряйки на проблемите доста по-бързо, отколкото очаквате. Това упражнение също така спира визията за съществуването, наречена „животът е труден“.

Ако забравите за това, бързайки през ежедневните задачки, тази тактика все още е полезна в ретроспективен план. Преди да си легнете помислете за частите от деня, които са били предизвикателство. Какво бихте научили от тях, ако ги видите през други очи?

Отделете внимание на „сега“

Отдайте време и внимание на мига, и имайте предвид, че изкуството да живееш в настоящето носи полза, помагайки да се отпуснем и да дишаме дълбоко. Последното понижава безпокойството и повишава вероятността за постигане на щастие.

Отделянето на време и внимание е прекрасен начин да осъзнаете пълноценно мислите и чувствата си. Признаването на емоциите означава, че е малко вероятно да ги потискате, причинявайки вредно натрупване и депресивни състояния. Да се начуите да локализирате мислите си означава, че можете да изберете да не навлизате в това, което когнитивните терапевти наричат "отрицателна мисловна линия", която ви води до вземане на безполезни решения за живота.

Качеството на действието има по-голямо значение от отделеното време, когато става дума за обмисляне, дори в някои дни това да се случва за 5 минути, може да е полезно.

Отделете време

Усещането, че времето изтича просто храни растящото безпокойство, увеличава отлагането и подпомага скачането на стресовите нива. Полагането на усилия всеки ден да оставяме време за себе си може практически да намали усещането за паника.

Истински може да ви отвори очите следното упражнение:

Прекарайте една седмица с таймер в джоба. Нека на всеки час той звъни, а вие да записвате какво сте правили през тези 60 минути. По този начин ще видите къде всъщност изтича времето ви и как да менажирате решенията си така, че в бъдеще да се побирате в разумни времеви рамки. Може също така да настроите алармата си, че да маркира различните точки от деня ви.

Това упражнение е много полезно, подпомагайки работата за точно определени периоди, и повишавайки производителността.

Вдишайте дълбоко

Дишането всъщност си е наука. Твърде много от нас никога не дишат правилно, позволявайки на стреса да поддържа вдишванията им плитки. Да се научиш да вдишаш с диафрагмата си (наречено още коремно дишане), позволява нивата на кислород в тялото да се повишат, следователно мозъка да работи по-добре.

Контролираното дълбоко дишане също „събужда“ парасимпатиковата нервна система, която естествено противодейства на раздразването и реакцията при стресиращи мисли. Отделянето на две минути съзнателно дълбоко дишане няколко пъти на ден ви прави много по-спокойни.

Свържете се

Не става дума за чатене през смартфона, а за истинска човешка връзка.

Без значение колко интровертни твърдите, че сте, хората са социални същества и мозъкът им е жив, за да се възползва от връзката.

Понякога е адски просто, като просто да отделите време да се усмихнете на непознат или да погледнете в очите на продавача, който ви обслужва, или да поговорите с приятел. Една прегръдка няма да ви струва нищо, а ще ви донесе окситоцина (от който се нуждаете, за да получите положителни емоции).

Ако все пак ви влече компютъра, то ще ви разочароваме. Проучванията показват, че комуникирането през социалните мрежи води до по-слабо усещане за връзка. Създава фалшиво чувство за интимност, което отвлича от инвестирането в отношения в реално време и реално тласка към самота.

Обичайте се

Важно е да отделите известно време за себе си, въпреки че в забързания ни живот заетостта е висока и грижата за другите често е на първо място. Толкова често забравяме да се грижим за себе си, че създаваме неприятности, които могат постепенно да влошат самочувствието и щастието ни.

Как да отделяме време за себе си? Помолете партньора си да приготви децата за градина, разходете се в близкия парк, вместо да обядвате с колегите в почивката, всичко това помага.

Не забравяйте, че думите на отказ също могат да създават позитиви. Ако не ви се излиза тази вечер, може спокойно да го кажете и да прекарате вечерта по-начин, който ви е приятен.

Усещайте благодарност

Може да мислите, че благодарността е просто тенденция, но всъщност е основан на доказателства инструмент, намаляващ тревожността, депресията и подобряващ съня. Тя може да е изключително по-дълбока от традиционната техника, в която изброяваме (само) 5 неща, за които сме благодарни, докато оправяме тоалета си сутрин. (Въпреки че интегрирането на благодарността в ежедневието е изключително полезно).

Ако вече практикувате изброяването на 5 неща, за които сте благодарни, то разширете кръга постепенно, докато достигнете до изброяване на неща, които не бихте нарекли положителни. Това ще позволи на перспективата ви да се промени и отговори на нуждата да научите повече от живота. Можете да сте благодарни, че задръстването ви дава време да поговорите с детето, без да сте заети с нищо друго, че сте научили как да овлядявате емоциите по време на скандал, че заради забравения чадър сте усетили дъжда като в детството си.

Приближете се до ръба

Ако обичате да сте на сигурно място и не се бутате в адреналинови преживявания, то това може би не е съветът, който бихте желали да прочетете. Но за повечето хора приближаването до ръба на комфортната зона води до емоционални пикове, защото знаем много добре, че не живеем според собствения си потенциал. Ако съзнателно мразите усещането за страх и това ви дърпа назад, важно е да огледате нещото, което наричате страх от всички страни.

Страхът е емоция, която ни предпазва от опасности. Понякога това, което усещаме, всъщност не е страх, а просто нервна възбуда, която припознаваме грешно. Неправилното именуване на емоцията ни спира от преживявания, на които всъщност бихме се зарадвали. Специалистите призовават всеки ден да изтласкваме зоната на комфорт малко по-далеч, предизвиквайки границите й.