Как да оцелеете през деня, ако сте нощна птица

Да бъдете нощна птица в свят на чучулиги може да се окаже пагубно за здравето ви. Учените са открили няколко начина, по които да се справите, ако нощта е силната част от денонощието за вас, но не и за околните.

Какво предпочитате – да се любувате на изгрева или да броите звездите в среднощното небе? Кога усещате ентусиазъм и прилив на енергия – сутрин или късно вечер, когато всички други са заспали? Казано по друг начин – ако трябва да се събудите в 6 сутринта, как мислите, че ще изглеждате – като Мери Попинз или намръщения Оскар от „Улица Сезам“?

Вашите отговори зависят от хронотипа, към който принадлежите. Хронотип наричаме биологично заложената склонност на даден организъм (тяло и ум) да функционира максимално добре в определени интервали от деня. Повечето от вас вероятно попадат някъде по средата, тоест не бихте искали да ставате за сутрешно бягане в 5ч сутринта, но и не се чувствате особено енергични след полунощ. Все пак има хора, които са с изместен напред или назад във времето хронотип. Едните са наричани чучулиги, а другите – сови.

Защо нощните птици имат лоша слава

Докато в университета е възможно някак да напаснете „обърнатия“ си режим към лекции и упражнения, то в офиса – мисията е невъзможно. Графици, срещи, постигане на цели с краен срок изискват да бъдете във форма и през светлата част от деня.
Бенджамин Франклин е казал: „Лягайте си рано, ставайте сутрин рано и ще бъдете по-здрави, по-богати и по-мъдри.“ Само че тази максима има ефект само при ранобудниците. Когато става въпрос за всички останали, можем да перифразираме ето така: „Стойте до късно вечер, поспивайте повече сутрин и ще бъдете здрави и щастливи.“

Механизми на совите за справяне в ежедневието и поддържане на добро здраве

Проблемът далеч не е само в лошата слава. Хората със забавен хронотип като совите са по-застрашени от психични разстройства, пристрастяване, високо кръвно налягане, затлъстяване, диабет от 2-ри тип, дори безплодие.* Причината се крие в това, че те са притиснати да живеят по начин, който не отговаря на техните индивидуални нужди. Организмът им не е в синхрон с външните очаквания и изисквания. Оттам се зараждат вредни навици, с които да адаптират биологичния си часовник. Ако даден човек е сова, то той проспива предиобедите през уикендите. Той се опитва да легне „в по-нормален час“, но тогава не спира да се върти неспокойно в леглото и най-вероятно накрая взима телефона, докато му се приспи.

За съжаление, тези вредни навици постоянно объркват вътрешния биологичен часовник (циркадните ритми) на нощните птици. Проблемът изисква вниманието ни, защото циркадната система отговаря за гладкото функциониране на организма, което включва метаболизъм, хормонална секреция, когнитивна дейност, мускулен тонус и настроение. Представете си, че тялото и мозъка ви са голяма жп гара, където циркадната система контролира точната работа на всички часовници. Ако часовниковата кула, или главният часовник, показва същото време като часовниците на кондукторите във влаковете, на пътниците и компютрите на гарата, закъснения и инциденти няма да има. Представете си обаче, ако часът на главния часовник се сменяше на случаен принцип и никой не знаеше на какво да вярва. Щеше да настъпи истински хаос.

Не е изненадващо защо хората, които работят на смени и съответно страдат от по-сериозно разминаване с циркадната си система, имат повече здравословни проблеми като например затлъстяване, отколкото хората на същата възраст, които обаче работят само на дневни смени. Още по-тревожен е фактът, че сменният режим на работа е единствената причина за развитие на рак, която няма химичен произход, включена в списъка на Американското онкологично общество. Лекарите са единодушни, че смените увеличават риска от ракови заболявания. Дори и да не работите на смени, ако седмичният ви режим на спане се разминава с няколко часа от този през почивните дни, вие сте застрашени от натрупване на излишно тегло, затлъстяване, диабет и депресия.

3 съвета за оцеляване към нощните птици

Дотук с неприятните новини за вас, сови. Не се тревожете, защото не сте обречени да страдате от здравословните проблеми, описани по-горе. Вашият хронотип може всъщност да се адаптира към заобикалящия го свят с малко помощ от ваша страна.

Съвет #1: Всеки ден ставайте по едно и също време

Този съвет има двоен ефект. Не само ще успеете да се наспите добре, но и е най-добрият начин да поддържате циркадната си система.
Вие компенсирате пропуснатия сън през уикендите, което обаче ви изтощава физически и психически, макар да не го усещате първоначално. В първия момент тези 2-3 часа, прекарани в сън, ви изглеждат като нещо хубаво, но всъщност ефектът е все едно сте прелетели от Ню Йорк до Лос Анджелис. След което идва понеделник и вие отново трябва да станете рано сутринта за работа, тоест отново да прелетите до Ню Йорк. Ако правите това всяка седмица, натоварването става изключително сериозно и се оказва най-големият стресор за циркадната ви система. Не само че понеделниците се превръщат в кошмар, но и се влошава общото ви психично състояние, което увеличава риска от депресия и пристрастяване към вредни субстанции.

Вашият биологичен, или циркаден, часовник, е тясно свързан с метаболизма ви, затова съществува връзка между компенсацията на съня през почивните дни и затлъстяването.** Ако ви е напълно невъзможно да ставате по едно и също време всяка сутрин, то поне опитайте да намалите допълнителните часове сън през уикенда до около един час. Можете да планирате по-ефективно делничните си сутрини, за да поспивате малко повече, вместо да бързате да се подготвяте за работния ден.

Съвет # 2: Първото нещо, което е добре да правите сутрин, е да получите доза ярка светлина

Светлината е най-добрият помощник на циркадната система, който й подсказва колко е часът и каква част от денонощието е в момента. Вашите очи са не само прозорец към душата ви, но и към циркадната ви система. Когато светлината опита да проникне през затворените ви клепачи и да се отрази в ретината, ретината изпраща директни сигнали към супрахиазмалното ядро, а то представлява часовника на мозъка. Едва тогава този часовников механизъм може да подаде информация към цялата система, че е време да се задвижи и заработи. Ако веднага след събуждане си осигурите доза силна светлина, ще се почувствате свежи, както ранобудните хора. Единственото условие е да бъдете постоянни.

Ако не можете да излезете навън като се събудите или живеете в регион, където често е облачно и няма слънце, бихте могли да използвате някакъв източник на изкуствена светлина. Не е необходимо да е нещо скъпо, а да излъчва ярка светлина и да има широк спектър. Например свещта не е добър избор, тъй като осветява слабо и светлината е в оранжевата гама, но една от онези специални лампи, с които се имитира слънчева светлина, за да се отглеждат растения, би била чудесно решение. Не бива да гледате директно към нея, защото това ще увреди зрението ви. Може просто да я включите в стаята, в която закусвате, за около половин час. Получавайки сутрешната си доза светлина, вие ще повишите тонуса и настроението си. Особено полезно би било за онези сред вас, които често стават жертва на променливите настроения при смяната на сезоните.

Важно е да отбележим, че светлинната терапия не е препоръчителна, ако страдате от биполярно разстройство, тъй като може да отключи маниен (маниакален) епизод.

Съвет #3: Ограничете източниците на силна светлина през нощта

Вече знаете, че светлината е мощно оръжие при регулирането на циркадната система. Не винаги обаче е хубаво да сте изложени на ярка светлина. Помислете си само как са живели прадедите ни преди откриването на постоянни източници на изкуствена светлина. Те са получавали достатъчно светлина денем, а нощем едва са намирали начин да осветяват около себе си. Така са улеснявали функционирането на циркадната си система, тъй като тя винаги е знаела кога е ден и кога – нощ. В наши дни, когато всички сме заслепени постоянно от някакъв източник на светлина – телевизор, телефон, осветление в помещенията, вътрешният часовник трудно разграничава частите на денонощието. Ако сте сова ефектът е още по-силен, тъй като сте изложени на повече светлина през нощта, а това от своя страна пък изтласква назад още повече хронотипа ви. Получава се омагьосан кръг. Не се притеснявайте. Можете да промените нещата и да разкъсате този кръг. 

Според проучване*** само една седмица на къмпинг и без електронни устройства е достатъчна за хората нощни птици да се превърнат в чучулиги. Те започват да се чувстват добре сутрин, а нивата им на мелатонин, който е най-точния показател за циркадните ритми, се изравняват с тези на ранобудниците.

Тъй като повечето от нас нямат възможност да къмпингуват редовно, ефекта на къмпинга може да бъде постигнат като вечер намаляваме яркостта на екраните или осветлението, носим очила, които блокират синята светлина, или просто спрем да се взираме в каквито и да е екрани след определен час. Топлите нюанси на осветлението са много подходящи, защото наподобяват светлината, която хвърля огъня, запален по време на къмпингуване. Топлата светлина има големи дължини на вълните и няма да ни заблуди, че все още е ден.

Циркадното здраве е важно за всеки от нас, без значение дали сме чучулиги или сови, дали работим на смени или само през деня. Ако успешно настроим биологичния си часовник, ще съумяваме да намираме повече време за качествен сън и ще понижим риска от някои здравословни проблеми като затлъстяване, диабет, рак, психично заболяване. За нощните птици задачата е още по-трудна, тъй като живеят в свят на чучулиги и постоянно се надпреварват с времето. Затова те трябва да следват някои правила, които ще улеснят живота им:

• да стават по едно и също време сутрин
• да си осигуряват достатъчно светлина през деня
• да ограничат светлинните източници нощем

Совите не са мързеливи или безотговорни хора. Има теория, че те все още съществуват сред нас, като продължение на човешката еволюция. Смята се, че сред предците ни също е имало хора, които са будували през нощта, за да предпазват останалите от нощните хищници.

* Partonen, T. Curr Sleep Medicine Rep (2015) 1: 205. https://doi.org/10.1007/s40675-015-0022-z
** M J Parsons et al., Social jetlag, obesity and metabolic disorder: investigation in a cohort study (2014). https://doi.org/10.1038/ijo.2014.201
*** Kenneth P. Wright et al., Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle across Seasons and the Weekend, Current Biology,Volume 27, Issue 4,2017, Pages 508-513, https://doi.org/10.1016/j.cub.2016.12.041.