Защо постоянно се събуждам с необяснима тревожност

Всички сме добре запознати с онези (сякаш случайни) неспокойни нощи, в които мислите ни препускат толкова бързо, че не можем да ги спрем. Тези мисли обикновено ни отвеждат към най-лошите сценарии и се будим толкова изтощени, сякаш сме били на дълго пътуване.

Тайната игрална площадка

Всички ние обикновено разиграваме тревогите си докрай – от момента на конфронтацията с тях до самата развръзка. След като определим точно какво е онова, което ни тревожи, започваме да изследваме различните курсове на действие, които да сведат до минимум притесненията ни, или търсим онова, което би ни позволило да приключим с предмета на нашето безпокойство. Например тревожим се за 17-годишната си дъщеря, която си има гадже, и й определяме строги правила на поведение. Това намалява тревогите ни, докато тя не навърши 18 и не стане достатъчно възрастна, за да прави сама собствени избори.

Пренасочването на неадресирани тревоги е често срещано. Говорим добре в компанията на близки приятели, които вярват, че от нас може да стане добър говорител, но всъщност тайничко се страхуваме от тълпи. Ето защо заявяваме пред тях, че широката публика никога няма да ни разбере и изтъкваме други оправдания, за да не демонстрираме способностите си пред другите.

Безпокойството, че не сме достатъчно квалифицирани за дадена позиция например може да ни накара да саботираме шансовете си за напредък, проявявайки поведение, което е в разрез с нашите интереси. Ако не успеем да се справим с тревогите си, те ще ни измъчват и по време на сън, дълго след като сме изключили съзнателната мисъл. Може да се проявяват чрез странни сънища, или да са причина за острото чувство на тревожност, което ни събужда през нощта.

Цикълът на тревожността по време на сън

Има няколко вида тревожни разстройства, които включват социална тревожност, тревожност от раздяла, паническо разстройство, фобия, тревожни атаки и тревожност, свързана със съня.

Всички страдащи от тревожност демонстрират различен набор от симптоми, физически и психически, но съществуват общи такива, които характеризират тревожността, свързана със съня.

Признаци и симптоми на тревожност:

• усещане за слабост и умора;
• затруднено дишане;
• психическо объркване и страх;
• нервност или усещане за неизбежна обреченост;
• тревожност;
• безсъние или затруднения със съня;
• изтръпване/скованост в ръцете/краката;
• прекомерно изпотяване и студени тръпки;
• раздразнен стомах или диария;
• напрежение в мускулите.

Поемане на контрол

Хранителните разстройства често съпътстват тревожността. Тъпчем се нервно или сме небрежни в избора си и прекаляваме с любимите храни, които често не са особено здравословни. Вследствие на това кръвната ни захар се колебае и е най-ниска сутрин, което може да допринесе за усещане за слабост и отпадналост. Някои от най-ефективните храни за облекчаване на стреса са зелените листни зеленчуци, пуешки гърди, ферментирали храни, сьомга и боровинки.

Планирайте храненията си и спазвайте определен препоръчителен график. Не яжте на крак. Ако изпитвате безразличие към храната, опитайте се да я декорирате атрактивно, така че да изглежда по-привлекателно за вас.

Ежедневната физическа тренировка е изключително препоръчителна за облекчаване на стреса и отпускането на мускулите, което спомага за здравия нощен сън. Перфектната тренировка не съществува. Някой може да има нужда от вдигане на тежести, докато друг, който просто иска да изчисти вътрешния си диалог за известно време, да се нуждае от няколко минути гимнастика.

>>> Тревожност и стрес: нашите най-лоши врагове

Промяна на средата

Обстановката влияе на настроението ни. Ето защо е добре да направите оценка на дома си. Чувствате ли го мрачен и затрупан с предмети? Може би трябва да внесете малко светлина като го пребоядисате, да изчистите коша за пране и да поставите нов килим в спалнята.

Поддържайте мястото, на което живеете, възможно най-свежо и приятно. Направете си лично проучване: отбележете местата, на които обичате да бъдете, и ефекта, който те имат върху общото ви настроение. Дали изглеждат мрачни и безцветни? Дали са удобни, само защото сте свикнали с тях? Добавете към ежедневната рутина нещо ново - разходка, колоездене, плуване.

>>> 10 неща, които страдащите от тревожност, трябва да правят всеки ден

Медитация

Медитацията е изкуството да умееш да изчистваш всички думи от ума си също толкова бързо, колкото се й формират. Тя е много предизвикателна форма на изкуство, но има няколко техники, които да помогнат да започнете. Изберете спокойно, уединено място. Добавете музика, ако желаете. Научете различните седящи йога пози и упражнявайте най-удобната за вас.

Когато започнете медитацията, съсредоточете се върху дишането си. Представете си, че въздухът циркулира надолу в диафрагмата, а след това нагоре в ларинкса, за да си прокара път обратно навън. Съсредоточете се и върху изправената позиция на тялото. Фокусирането върху външните аспекти на правилното дишане и балансираната енергия помага да се отвлече вниманието от вътрешните тревоги.

С практиката медитацията се превръща в много ефективно средство за контролиране и успокояване на тревожността.

Друга много проста медитативна техника е да се концентрирате мисловно върху всяка част на тялото, започвайки с пръстите на краката, като й казвате да се отпусне, защото е време за сън. Много рядко човек може да достигне до момента, в който казва на раменете си да се отпуснат, преди да заспи.

>>> Терапевтите разкриват най-добрите начини за редуциране на стреса и тревожността

Терапия за тревожността, свързана със съня

Повечето терапевти ще ви кажат, че способността да контролирате или преодолявате тревожността си зависи от желанието ви да поемете отговорност. Те ще ви зададат въпроси за вашата диета, рутинни упражнения, техники, които използвате за справяне с тревогите, и ще съставят план (много подобен на изброения), към който да се придържате.

Това означава ли, че не се нуждаете от терапия, за да се справите с тревожността, свързана със съня? Всичко, което трябва да направите, е да изпълните план за домашно? Отговорът е относителен. Тревогите обхващат много широк спектър – от леки до тежки. Много хора с лека до умерена тревожност, свързана със съня, могат да се самоконтролират и да подобряват настроението си чрез мотивирани действия. Други се нуждаят от процеса на справяне с преобладаващите проблеми, като изследват източника на пренасочените тревоги, и от насоки, за да стигнат до развръзка за нещата, които не могат да променят.

Други въпроси ще включват вашата медицинска история, минало и семейни връзки. Някои медицински състояния също могат да предизвикат тревожност, свързана със съня. Често тревогите може да са причинени от травма или друга емоционална криза, дори от несигурност по отношение на половите роли.

Изследванията показват още, че тя играе роля при модифицирането на емоционалните отговори. В ситуации, в които някой може да е леко изнервен, като например подготовката за важен изпит или кандидатстване за работа, човекът, предразположен към тревожност, може да рухне.

Когато се налага да посетим терапевт

Емоциите ни са толкова сложни, че хармонизирането им е като да се опитваме да настроим изключително сложен музикален инструмент. Може да е трудно да поставим ясно разграничение между нормално и ненормално, но ако се будим с тревожност сутрин, то нещо дълбоко се случва вътре в нас.

Самолечението работи само в кратки срокове и ако продължите да страдате от безпокойство, дори след като сте подобрили начина си на живот, то може да се касае за тревожно разстройство. Терапевтът ще ви помогне да намерите основните причини за тревожното си състояние.