Как да адресираме 7 от най-безполезните вярвания за съня

Обикновено, когато не можем да заспим, мислите ни се скитат във всевъзможни посоки и никак не е трудно да ни увлекат след себе си.

За щастие, когнитивно-поведенческата терапия за безсъние се фокусира върху намаляване силата на тези мисли. Знаете, първата стъпка във всяка форма на когнитивна терапия е просто да идентифицираме какво ни казва ума.

И така, кои са някои от често срещаните безполезни мисли, които се появяват по време на безсънна нощ? По-долу са седем от тях:

1. "Утре няма да мога да функционирам."

Повечето от нас се притесняват, че лошият сън ще им се отрази зле на следващия ден — ще заспят на работната среща, ще бъдат нещастни през целия ден или дори няма да са в състояние да работят. Въпреки че е вярно, че безсънието е свързано с по-ниска ефективност при изпълняването на някои задачи, ефектите са леки и то не повлиява значително други познавателни и физически задачи. Може би е изненадващо, че всъщност има много малка корелация между тежестта на безсънието и прекомерната сънливост през деня. Всъщност повечето хора съобщават, че след наистина влошен сън денят им минава малко по-трудно, но не е бедствието, от което се страхуват. Важно е да знаем, че може да има моменти, в които се чувстваме доста сънливи, и други моменти, когато се чувстваме нащрек и можем да преминем през деня си нормално.

2. "Ще трябва да отменя плановете си."

Страхът, че ще "платите" висока цена за лошия сън може да доведе до притеснения, че няма да бъдете в състояние да свършите онова, което сте планирали за следващия ден. Това притеснение от анулиране на плановете може да допринесе за дистреса около невъзможността да заспите. Всъщност обикновено успяваме да спазим плановете си — евентуалните ефекти върху насладата или изпълнението на задачите вероятно ще бъдат леки. Можем също така да облекчим част от натиска, който упражняваме, за да заспим, когато знаем, че ще спазим плановете си така или иначе.

3. "Безсънието разрушава здравето ми."

Изглежда, че всяка седмица излиза проучване, което показва, че безсънието е свързано със здравословни проблеми — фибромиалгия, гастроентерологични проблеми, хронична болка и други подобни. И макар да има значителна връзка между безсънието и влошеното здраве, често не е ясно дали медицинските проблеми са причина за безсънието или обратното. (Често ефектът протича и в двете посоки.) Освен това често е трудно да се каже дали безсънието само по себе си причинява здравословни проблеми или състоянията, които често го придружават, като депресия. И макар да е вярно, че то не е полезно за нас, сме склонни да преувеличаваме.

4. "Трябва да спя 8 часа всяка вечер."

Ако някога сте лежали будни в леглото, то вероятно сте проверявали часовника си и сте правили някои изчисления: Ако сега заспя, ще спя 7 часа… Сега най-много да успея да спя 6 часа! Ще съм пълна развалина, ако спя по-малко от 5 часа и ще трябва да пренаредя плановете си. Осем се е превърнало във "вълшебното число", но в действителност има широк диапазон в оптималната продължителност на съня. The National Sleep Foundation препоръчва 7 до 9 часа на нощ за повечето възрастни (7 до 8 за по-възрастните), като някои хора се справят добре само с 6. Ето защо възможно е да прекарваме повече време в леглото, отколкото всъщност можем да спим — което да подхранва безсънието.

5. "Трябва да наваксам съня, който съм пропуснал."

Когато сме имали безсънна нощ, често се опитваме да компенсираме загубения сън, като си правим дрямка или лягаме рано на следващата вечер. Въпреки това, като цяло е контрапродуктивно да се опитате да възстановите загубения сън. Като си даваме повече време в леглото, най-вероятно ще прекараме повече време будни, притеснявайки се защо не спим — което прави още по-трудно да прекъснем цикъла на безсънието. Придържането към нашия нормален график за сън е по-сигурен залог.

6. "Няма начин да заспя без лекарства."

Това разпространено схващане е разбираемо, ако сънят ни е бил зависим от медикаменти за определен период от време. В краткосрочен план спирането на лекарство за сън обикновено води до връщане на безсънието, което подсилва убеждението, че лекарството ни е необходимо.

7. "Трябва да се опитам по-усилено да заспя."

Обикновено се справяме по-добре в повечето неща, когато се стараем повече — сънят е забележително изключение. Когато не можем да спим и се притесняваме за последствията, често започваме да се опитваме по-усилено. Търсим онзи сигурен трик, който ще ни приспи моментално, или се принуждаваме да се отпуснем. Сънят и усилията обаче не са приятели и с опитите да принудите съня само ще го изтласкате още повече. Най-доброто, което можем да направим, е да създадем условия, които водят до сън, а след това да оставим резултата — което всъщност не е в нашите ръце.

4 начина да оборите преувеличени мисли, свързани със съня

Всяка от тези мисли се основава на частична истина, която умът преувеличава. Въпреки това често е трудно да се отървем от тях, особено когато сме изпаднали в паника, че трябва да заспим. Ако някои от тези вярвания резонират с вас, ето план за справяне с тях:

1. Поставете писалка и лист хартия на нощното шкафче.

Когато не можете да заспите и умът ви започне да блуждае, отделете няколко минути, за да запишете какво ви казва той. Не се опитвайте за момента да разберете дали мислите са верни, или не.

2. На следващия ден изберете една от мислите и я разгледайте по-отблизо.

Кои са доказателствата, които я подкрепят? Има ли доказателства, които не я подкрепят? Вероятно е да откриете някои погрешни твърдения в мисълта.

3. Повторете упражнението с другите си притеснителни мисли за съня.

4. След като вече сте тренирали през деня, започнете да предизвиквате мислите си в „реално време“, докато лежите в леглото.

На базата на вашите знания и опит, колко точни са мислите? Има ли алтернативни начини на мислене, които са по-валидни?

Ето как изглежда този процес:

Пример за оспорване на мислите:

Мисъл:

• "Утре денят ми ще е пълна катастрофа, ако не заспя скоро."

Доказателство За:

• В дните, в които съм спал наистина зле, има тенденция да съм някак раздразнителен.
• Невинаги съм особено адекватен на работа след такава нощ.

Доказателство Против:

• Не мога да се сетя за случай, в който не съм успявал да преживея деня.
• Обикновено се изненадвам, че нещата по принцип са наред.
• Бил съм добре и с по-малко сън, отколкото тази вечер.

Колко акуратна е мисълта?

• В това има доза истина — обикновено не цъфтя, когато спя зле — но никога не е било чак толкова зле, колкото се страхувам, че ще бъде.

По-акуратни мисли:

• Ако спя наистина зле тази вечер, утре ще ми е по-трудно на моменти.
• Имал съм стотици лоши нощи, в които съм се тревожел за следващия ден и досега не е имало истински бедствия.
• Съдейки по миналия опит, утре пак ще мога да функционирам, дори и да не съм в най-добрата си форма.

При безброй хора сънят често не идва лесно, а умът започва да плете истории. Разпознавайки и изследвайки тези истории, можем да започнем да прекрояваме начина, по който реагираме на безсънието. С течение на времето тази практика може да поправи един от основните компоненти на проблемния сън.