Как да успокоим съзнанието си, за да се отдадем на пълноценен сън

Има дни, в края на които тялото ни просто отказва да се отпусне. Мозъкът работи все още на бързи обороти, а отдавна е време да се отдадем на заслужен сън. Всички знаем, че колкото по-натоварен е бил денят, толкова по-трудно заспиваме.

Ето няколко начина, които ще ни помогнат да си сътрудничим с нашето съзнание, вместо да се борим с него.

Инсомнията е на мода

Около 30% от хората страдат от инсомния в даден период от живота си, а общият й ръст не спира да се покачва.

Дори хората, които обикновено заспиват лесно вечер, имат безсънни нощи, когато мозъкът не спира да работи и да прехвърля списъци със задачи, тревоги, фантазии, планове, колебания, конфузни моменти. Или пък да ги кара да си припяват любимия рефрен.

Мозъкът ни няма почивка

Нормално е да искаме да изключим за малко ума си. Той е неуморен. Всъщност е устроен така, че да е в наша помощ. Да ни напомня, да ни кара да предвиждаме събития, да анализираме, планираме, решаваме проблеми и всичко, което ни прави хора. Ето защо не можем да обвиняваме мозъка, че е активен, колкото и да ни се иска да си отдъхнем. Просто това е неговата роля.

Ако мозъкът ни сметне, че има нещо важно за нас, той няма просто да си каже: „О, тя е изморена, по-добре да не я занимавам сега. По-късно пак ще се включа, за да й напомня онези задачи, които има да свърши.“ Щеше да е много лесно, ако нещата се случваха по този начин.

По-добре е обаче да намерим общ език със съзнанието си, вместо да вървим срещу него.

Хроничната инсомния изисква различен подход

10% от хората страдат от хронична инсомния. Симптомите при тях са:

• трудности при заспиване и накъсан сън поне няколко пъти седмично;
• състоянието продължава повече от месец;
• пречи на пълноценния начин на живот или създава непосилен стрес.

Ако разпознавате себе си, можете да приложите техниките по-долу, но те няма да са достатъчни за разрешаването на проблема ви. Хората с инсомния не могат да я преодолеят с похвати като стриктен режим, медитация, ароматерапия. Те имат нужда от специалист по нарушения на съня.

За всички останали, които не успяваме да успокоим ума си, а имаме нужда от почивка, са следващите техники.

Да, знаем, че звучи странно и противоречиво. Та кой би искал съзнателно да отдели от времето си, за да се отдаде на нещо така неприятно? И все пак.

Отделяйте 15-30 минути дневно (но никога преди сън), в което да обмисляте притесненията си. Постарайте се ежедневно да си осигурявате това време, в което да не правите нищо друго, освен да се концентрирате на 100% върху всичко онова, което не можем да контролирате и промените.

Извън този интервал, ако усетите, че съзнанието ви бавно започва да се ангажира отново с това, просто си кажете: „Съзнание, благодаря ти, но мисля утре да обърна внимание на проблема.“ или „Вече мислих по този въпрос днес.“

Целта на упражнението е да намерим дом, в който да приютим тревогите си. Да имат своето местенце, вместо да ни връхлитат по всяко време на денонощието.

Всички знаем колко трудно е просто да изключим притесненията си или да заповядаме на мозъка си да спре да мисли за проблемите.

Какво да направим, ако интервалът от време, който сме си определили, не е достатъчен? Или пък, ако сме имали много тежък ден и вечерта просто не успяваме да затворим очи? Мозъкът продължава да жонглира с мислите, за всеки случай, да не забравим нещо важно. Точно в този момент най-добре би било да напишем какво ни притеснява. Така съзнанието ще се успокои, че няма шанс да забравим. 

Подобна техника върши чудесна работа, ако даден въпрос не ни дава мира. Или когато в главата ни напират ясни, категорични мисли, които си струва да запишем. Не е нужно да си водим дневник. Може просто да нахвърляме сегменти от изречения, ключови думи, текст в съвсем телеграфен стил. Може да ги напишем на салфетка. Целта не е да изглежда красиво, подредено и граматически вярно. Това е напомняне. Нищо повече. С него уверяваме мозъка си, че нищо не е забравено, така че утре, когато сме свежи и отпочинали, ще намерим решение.

Забелязали ли сте колко бързо могат да препускат мислите ви и да набират все по-голяма скорост? Причината е в това, че мозъкът всъщност е езикова машина, проектирана да работи добре с думи. А нашите мисли са истории, разказани с думи. Ако оставим ума ни да препуска през всяка от тези истории със 100 км/ч, ще е трудно да спрем.

Добрата новина е, че има още един тип мисли, които са по-бавни – мислите в картини. Много по-лесно се контролира скоростта на мисълта, ако си представим сцена. Важно е да потънем изцяло в нея, да използваме и петте си сетива, да обърнем внимание на всеки детайл. Ако има няколко стаи, да влезем във всяка от тях.

Ако сме в гора, да усетим ароматите, дали е топло или студено, има ли вятър, да разгледаме листата на дърветата.

Ако се впуснем в подобно пътуване, ще освободим място в съзнанието си, което иначе ще прескача от мисъл на мисъл, и то с главоломна скорост. Дори и тогава е възможно тревогите да се опитат да ни атакуват. Няма смисъл да ги отблъскваме. Достатъчно е да отбележим това, което ни е притеснило, след което отново да се върнем към сцената, гората, дърветата и листата.

Да направим сканиране на тялото си. То е същото като рисуването на картини в ума. Само че в случая, вместо да го превеждаме през сцена, го караме да премине през тялото ни. 

Да обърнем внимание на дишането си. Няма нужда да го променяме, или пък да го определяме като правилно или неправилно. Трябва само да го почувстваме. Нека използваме ритмичното си дишане, преминавайки през тялото си. Ако усетим, че някоя мисъл ни разсейва точно в този момент, просто плавно се връщаме към дишането си, което играе ролята на наша отправна точка.

Когато сме готови, можем да започнем от пръстите на краката си. Нищо не трябва да променяме или оценяваме. Просто ги гледаме. Какво чувстваме? Топли ли са или студени? Пристегнати ли са или не? Можем да ги размърдаме и да видим какво е усещането. Отделяме толкова време, колкото ни е нужно.

Когато приключим с пръстите на краката, плавно продължаваме нагоре, към самите ходила. След това към глезените, прасците, коленете, бедрата и така нататък. Продължаваме в същата посока, нагоре, докато не стигнем главата. Не бързаме.

В някои случаи нито картините в ума, нито сканирането на тялото помагат. Рядко, но се случва. Мислите все така напират и не ни дават покой. Няма страшно. Можем да пренасочим съзнанието си, така че вместо да продължава да се фокусира върху неговите си истории, да се вглъби в друга. 

Аудиокнигите и радиото дават тази възможност. Трябва да подберем нещо приятно, което не е наситено с много ефекти и звуци, няма агресивни гласове и не е озвучено от бърза, стимулираща музика. Можем да нагласим устройството да се изключи след определено време, например след половин час.

Е, разбира се, ще има нощи, когато никоя от описаните техники няма да помогне. Това също е нормално. И не означава, че страдаме от хронична инсомния. Може следващата нощ да е спокойна и приятна.

В тежките, безсънни нощи е по-добре да не поставяме заспиването като своя крайна цел. По-добре е да станем от леглото и да направим нещо, което ни доставя удоволствие – книга, любимото ни шоу по телевизията, музика. Ето че, съвсем неочаквано, намерихме още малко време само за себе си.