9 основни техники и инструменти на когнитивно-поведенческата терапия

В КПТ има много инструменти и техники, много от които са се разпространили от терапевтичния контекст до ежедневието. Деветте, изброени по-долу, са едни от най-често срещаните и ефективни практики на когнитивно-поведенческата терапия.

Писане на дневник

Тази техника е начин за "събиране на данни" за нашите настроения и мисли. Информацията в дневника може да включва времето, в което се появява настроението или мисълта, източника му, степента или интензивността и как сме отговорили на тях, наред с други фактори. Тази техника може да ни помогне да идентифицираме мисловните си модели и емоционални тенденции, да ги опишем и да разберем как да ги променим, адаптираме или да се справим с тях.

Разкриване на когнитивните изкривявания

Това е основната цел на КПТ и може да се практикува с или без помощта на терапевт. За да разкриете когнитивните си изкривявания, първо трябва да сте наясно към кое от тях сте най-уязвими. Част от това включва идентифициране и оспорване на вредните ни автоматични мисли, които често попадат в някоя от изброените категории.

Когнитивно преструктуриране

Веднъж, когато сте идентифицирали вашите изкривявания или неточни възгледи за света, можете да започнете да изследвате как са се загнездили у вас и защо сте ги придобили. Когато откриете вярване, което е разрушително или вредно, можете да започнете да го оспорвате. Например, ако смятате, че трябва да имате високоплатена работа, за да бъдете уважавани, губейки високоплатената си работа, вие ще се почувствате зле със себе си.

Вместо да приемете това погрешно вярване, което ви кара да имате необосновано негативни мисли за себе си, можете да се възползвате от тази възможност, за да помислите какво прави един човек "уважаван" — нещо, което може би не сте обмислили преди.

Излагане и предотвратяване на реакцията

Тази техника е особено ефективна за онези, които страдат от обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР). Можете да я практикувате, като се излагате на всичко онова, което обикновено предизвиква компулсивното поведение, но правите всичко възможно да се въздържате от него и пишете за всичко това. Можете да комбинирате писането в дневник с тази техника или да използвате дневника, за да разберете как излагането и предотвратяването на реакцията ви кара да се чувствате.

Интероцептивно излагане

Тази техника е предназначена за лечение на паника и тревожност. Тя включва излагане на телесни усещания, които предизвикват страх, за да се извика реакцията, да се активират всякакви безполезни вярвания, свързани с тях, да се поддържат усещанията без разсейване или избягване, което позволява да настъпи ново учене за тези усещания. Целта е да се помогне на страдащия да види, че симптомите на паника не са опасни, въпреки че може да предизвикват неудобство.

Излагане на кошмари и пренаписване на сценария

Излагането на кошмари и пренаписването на техния сценарий е техника, предназначена специално за онези, които страдат от кошмари. Тя е подобна на интероцептивното излагане по това, че кошмарът се предизвиква, което води до съответната емоция. След като възникне емоцията, клиентът и терапевтът работят заедно, за да идентифицират желаната емоция и да развият нов образ, който да придружава тази желана емоция.

Възпроизвеждане на сценария докрай

Тази техника е особено полезна за страдащите от страх и тревожност. При нея индивидът, който е уязвим от осакатяващ страх или безпокойство, провежда някакъв вид мисловен експеримент, представяйки си резултата от най-лошия сценарий. Оставянето на този сценарий да се развие може да помогне на индивида да осъзнае, че дори и всичко онова, от което се страхува, да се случи, вероятно всичко ще свърши добре.

Прогресивна мускулна релаксация

Това е позната техника на онези, които практикуват пълноосъзнатост (mindfulness). Подобно бодискан, тази техника ви инструктира да отпускате различните мускулни групи една по една, докато цялото ви тяло не достигне състояние на релаксация. Можете да използвате аудио упътване, видеоклип в YouTube или просто своя собствен ум, за да я практикувате. ПМР е особено полезна за успокояване на нервите и претоварения и блуждаещ ум.

Отпуснато дишане

Това е друга техника, която не е специфична за КПТ, но е позната на онези, които практикуват пълноосъзнатост (mindfulness). Има много начини да се отпуснете и да внесете регулярност в дъха си, включително водена или не визуализацията, аудиозаписи, видеоклипове в YouTube и т.н.. Осигуряването на регулярност и релаксация ще ви позволи да подхождате към проблемите си от по-балансирана позиция, улеснявайки по-ефективното и рационално вземане на решения.

Редактор: Елиза Трайкова

Източник: positivepsychologyprogram.com

Снимка: latimes.com

Още по темата:

• 9 начина за намаляване на тревожността точно тук, точно сега
• 8 съвета, с които да спрете онези натрапливи тягостни мисли
• Какво представлява груповата терапия и в кои случаи тя е по-полезна от индивидуалната – част 1
• Какво представлява груповата терапия и в кои случаи тя е по-полезна от индивидуалната – част 2