Как мозъчните процеси помагат да усвоите нов навик

Нека видим как според експертите новите навици се превръщат в брънка от мозъчната верига и какви съвети ни дават, за да участваме активно в мозъчния процес по усвояване на тези навици.

Сигурно повечето от вас на 1 януари са си дали поне едно обещание – да консумират по-малко сладки храни, да пият повече вода, да тренират редовно и да планират по-добре бюджета си. Каква е вероятността някое от тях да се реализира? Доста по-голяма, ако се запознаете с начина, по който едно желание се превръща в навик.

Подгответе мозъка си за промяна

Ако направите нещо като тържествено обещание пред самите себе си, увеличавате десетократно шансовете си за промяна, в сравнение с хора, които въобще не си дават такива обещания, но имат същите цели и сходно ниво на мотивация. Това твърди Джон Норкрос (John C. Norcross), професор по психология към университета в Скрантън.

Не се отказвайте през първия месец!

И още нещо: не мислете, че сте се провалили, ако не сте постигнали желаното през първите 30 дни. Според едно проучване усвояването на нов навик или отказването от стар отнема от 18 до 254 дни.

Дори ако сте си казали: „Започвам от утре.“ и повтаряте тези думи всяка вечер, откакто е настъпила новата година, не е късно да пожънете успех. Думите са вашата подготовка. Хората, които успяват да реализират обещанията си, имат определена линия на поведение. Д-р Норкрос казва, че мозъкът е поведение. Всеки път, когато променим дълбоко вкоренен навик, настъпват дълготрайни промени в него.

Връзката между мозъчното здраве и навиците

Донякъде причината да успявате да се откажете от вреден навик или да осъществите положителна промяна е, че мозъкът ви е в добър тонус. „Способността да спазим обещанието е функция на мозъчното ни здраве, споделя невроученият д-р Майкъл Мерцених (Michael Merzenich). Много по-голяма е вероятността да следваме поставената цел, ако мозъкът ни е с добре съхранена и работеща изпълнителна функция, която упражнява контрол по време на планирането, аргументирането и вземането на решения.

Защо хората с нарушения в мозъчната дейност трудно придобиват навици?

Неприятното е, че ако мозъкът е в недобро здраве, той ще среща сериозни затруднения. В тази група попадат хората, които страдат от депресия, тревожност, биполярно разстройство, шизофрения, зависимост или обсесивно-компулсивно разстройство. Причината е, че при тях сивото вещество е в по-малко количество там, където се контролира изпълнителната функция на мозъка.

Добрата новина е, че всеки може да подобри умението си да се фокусира и да упражнява самоконтрол. Мерцених добавя: „Мозъкът е устроен така, че да се променя според това колко често се използва. Той притежава пластичност.“

Навигирайте невроните

Изследване върху животни разкрива, че начинът, по който се активират невроните в част на мозъка, наречена стриатум (смята се, че там се контролират волевите движения), се променя, когато те придобиват ново умение или навик. Първоначално невроните са активни през целия процес на извършване на дадена задача или дейност. Когато тя бъде усвоена и вече се изпълнява с лекота, дейността на невроните се съсредоточава в началото и края. Веднъж създадена, последователността от действия трудно се нарушава или прекъсва.

Първото, което можете да направите е да намалите, доколкото е възможно, „триенето“, или всичко онова, което е съпротивителна сила, (например да си подготвяте дрехите за тренировка от предната вечер) или да съвместявате новия навик с някой стар (да медитирате, докато си миете зъбите). Веднъж започнете ли, целта ви ще е да позволите на мозъка да продължи нататък.

Режим „автопилот“

Представете си нещата по следния начин. Сигурно ви се е случвало да нямате ток в дома си. Въпреки това обаче всеки път, когато влезете в друга стая, първото действие, което извършвате, е да натиснете ключа за осветлението. Базалните ганглии в мозъка са „виновни“ за подобни движения. Все едно сте в режим „автопилот“, който изпраща съобщения до останалата част на тялото ви какво точно да направите, без да се замисляте особено.

Или, казано другояче, вие се придвижвате от фаза „Имам поставена цел“ („Искам да отслабна, затова ще ходя редовно във фитнеса.“) към фаза „Изграждам си навик“ („Когато се събудя, обличам спортния екип и отивам в залата“). Точно в този момент се случва магията на превръщане на определено действие в рутина.

Начало на химична реакция

Норадреналин

Д-р Мерцених обяснява, че в мозъка има химична машина, която контролира колко нахъсани и подготвени се чувствате, а това също много помага при придобиването на нови навици. Когато ви се случи нещо неочаквано, се отделя невротрансмитер, наречен норадреналин.

Образно казано, той включва светлините и засилва активността на мозъка за определен период от време. Ако извършвате една и съща дейност всеки ден, със сигурност ще дойде момент, когато ще се чувствате по-уверени.

Допамин

Допаминът има сходен ефект. Когато сте обнадеждени и положително настроени, тялото ви отделя допамин в големи количества. Той подобрява настроението ви и задейства мозъчните центрове, отговарящи за ученето, което още повече ви мотивира. Това е причината, поради която допамин фастингът (избягването на всичко онова, което носи голяма наслада и съответно предизвиква отделянето на допамин в тялото – секс, вкусна храна и т.н.) се прилага от все повече хора, в опитите им да сложат край на вредните навици.