10 начина за справяне със срама и саморазрушителните навици

Срамът често е скритият виновник за саморазрушителното натрапчиво поведение, зависимостите и социалното избягване. Той може да бъде и в основата на други по-малко забележими проблеми като перфекционизъм, загриженост, както и поведение, което наранява другите, като например гняв или стремеж към контрол.

Този тип поведение може да бъде разглеждано като несъзнателна защита срещу срама, която се развива инстинктивно в услуга на психологическото оцеляване. То прикрива непоносимите последици от срама и предлага бягство чрез заместване с други състояния – отричане, предотвратяване и проектиране на срам и вина върху другите.

Варианти за бягство

Зависимости, базирани на вещества, и натрапчиви поведения, които наподобяват пристрастяване (хазарт, преяждане, порнофилми) са вероятни кандидати за регулиране на болезнени емоции и състояния на ума.

Компулсивното и пристрастяващо поведение осигурява мигновено прехвърляне към друго състояние, което позволява на ума да се дистанцира от преживяванията. Достатъчно завладяващи, за да привлекат без усилие, и достатъчно мощни, за да преодолеят ефекта на срама, тези методи за бягство предлагат временно изключване, но след това имат обратен ефект.

10 начина да се отървете от саморазрушителните навици

>>> Изкореняване на лош навик

1. Бъдете човекът, който искате да бъдете

Избройте своите ценности. Какво би имало най-голямо значение за вас, ако след време погледнете назад?

Срамът и чувството за вина могат да ви напомнят за вашите ценности и чрез вътрешен конфликт да ви покажат кои всъщност сте. Фактът, че сте лош човек, не би предизвикал толкова много гняв и страдание, без чувството, че сте нарушили собствените си принципи. Противопоставянето на ценностите ви предизвиква срам. Изразяването на вашите ценности може да ви мотивира да промените поведението си в съответствие с човека, който искате да бъдете.

2. Направете списък

Направете списък с причините, поради които искате да премахнете саморазрушителния си навик, и го поставете на видимо за вас място, за да може често да си припомняте какво не харесвате в себе си.

3. Опитайте нещо различно

Позволете си нещо различно, вместо да мислите какво не ви е позволено да правите. Хората оправдават самоунищожителните си навици с мисълта, че могат да правят каквото си искат, само и само да се почувстват по-добре. Помислете какво всъщност желаете и не се предавайте пред трудностите. Напомняйте си по-често, че това, от което имате нужда, е контрол над собствения ви живот и че пристрастяванията не ви карат да се чувствате по-добре.

4. Предвидете как ще се развият нещата

Направете прогноза за ситуациите, в които е най-вероятно да се отдадете на вътрешния си импулс, и създайте план какво е необходими да направите, за да му устоите. Стратегията тук е да се идентифицират пречките пред успеха, използвайки пожелателно мислене.

Повтарящите се поведения и цикли са навици, от които не само е трудно човек психологически да се откаже, но също така са като прокаран път в мозъка, който е бил подсилен с времето и се е превърнал в инстинкт. Противодействието му и формирането на нови невронни връзки или навици изисква да бъде надхитрен чрез изпреварване на порива. Планирането и предприемането на превантивни действия е най-добрата защита.

5. Използвайте правилото за 30-те минути преди всяко действие

Чувството на копнеж се дължи на дефицит на допамин след многократно прекомерно освобождаване на невротрансмитера в резултат на пристрастяващо поведение. Поради това мозъкът постоянно търси равновесие, създавайки непрекъснат цикъл. За да се справите с копнежа, отделете 30 минути, за да прочетете списъка си с причините за премахване саморазрушителния си навик. След това направете нещо, което поглъща вниманието ви (четене, гледане на видео) или физически упражнения, за да преминете към друго настроение.

В такива моменти могат да се използват също дихателни и визуални техники, за да промените психическото си състояние, да намалите стреса и да увеличите устойчивостта си към болезнени състояния.

6. Съсредоточете се върху вашата същност

Съсредоточете се и наблюдавайте различни мисли и състояния, много от които ще забележите, че нямат нищо общо с вашата същност. По този начин ще развиете способност да не ги приемате буквално, сякаш са факти или оценки за вас самите. Целта е да започнете да толерирате вътрешните си преживявания и да не бъдете напълно завладени от тях.

7. Признайте срама

Вместо да се опитвате да се отървете от срама – начинание, обречено на провал – е по-добре да признаете съществуването му. Признаването, когато става дума за срам, е изключително важно. Този подход е различен от когнитивните поведенчески подходи, които включват оспорване на нечии вярвания и опит за промяна. Това може да бъде неефективно и да има обратен ефект за някои хора, прераствайки във вътрешна борба за победа над срама.

8. Промяната е възможна

Не забравяйте, че мястото, момента и нещата, които ви се случват, не ви определят. Всички хора се променят и невропластичността на човешкия мозък позволява непрекъснат растеж и промяна.

>>> Ключът към промяната на поведението е промяната на идентичността

9. Скърбете за изгубеното време

Скърбете за времето, което сте загубили, но след това се отпуснете и продължете с живота си. Можете да започнете по всяко време, независимо къде се намирате в момента или колко време ви е отнело.

10. Използвайте ума си, за да се промените

Напомнете си, че можете да използвате ума си, за да промените поведението и навици, които не харесвате.