5 научно доказани начина да изградим устойчив навик

Тези думи на Аристотел ни напомнят, че успехът не идва случайно. Напротив, той е въпрос на дисциплина, която ни отвежда от точка А до често неуловимата точка Б.

В нашето ежедневие навиците могат да бъдат трудни за изграждане, тъй като сме устроени да се придържаме към познатите ни начини на действие. За да облекчим някои от спънките по пътя към дадена цел, нека разгледаме някои академични изследвания върху мотивацията, дисциплината и изграждането на полезни навици като разбием констатациите в стъпки, които можем лесно да поредприемем.

Съставяйте си "малки квоти" и "макро цели"

Едно интересно изследване на мотивацията открива, че абстрактното мислене ни помага да спазваме дисциплина по пътя към целта. Най-общо "мечтай нашироко!" е доста добър съвет, когато говорим за това. Множество проучвания около известната Теория на самоопределението ни показва, че задаването на вътрешни мотиватори (теорията се  се фокусира върху вътрешните източници на мотивация, а не тези чрез наказания или награди) е главен процес при изграждането на навици. Нужно е да намерите начин да балансирате желанието да мечтаете нашироко и ежедневните си дейности, които често не водят до бързи и драматични промени.

Ключът за горното се крие в задаването на това, което можем да наречем "микро квоти" и "макро-цели". Вашите цели трябва да бъдат голямата картина, която желаете да постигнете, а квотите - минималното количество труд, нужно да полагате ежедневно, за превръщане на по-голямата цел в реалност. Квотите правят ежедневието по-леко, а целите по-лесно постижими.

Писателят и предприемач Натан Бари прави голямо проучване върху използването на квоти, налагайки си да пише по 1000 думи на ден. Резултатът е три самостоятелно публикувани книги, които му носят хиляди долари.

Създайте верижно поведение

Изграждането на постоянни навици е много по-лесно, когато те се съчетаят с вече изградените ни рутини, вместо, противопоставяйки се тях. Концепцията за планиране тип "ако-тогава" е изградена около "стимули" на околната среда, които можем да използваме като аларма, че е време да действаме според нашия навик. Известна още като осъществяване на намерения, тази тактика включва да изберем рутина от графика си, която да свържем с нов навик, по този начин дъздаваме "връзка във веригата" на нашите поведения.

Например вместо "Ще поддържам къщата чиста", стремете се към: "Когато се прибера вкъщи, ще се преоблека, а след това ще почистя стаята си/офиса/кухнята". Множество проучвания потвърждават, че последното е успешен метод, чрез който можем да разчитаме на контекстуалните подсещания, вместо на волята си (много по-трудно е да използваме волята си всеки път). Ето защо следващия път, когато решите да "се храните по-здравословно", вместо това опитайте да си зададете намерението: "ако е обяд, ще ям само месо и зеленчуци".

Премахване на твърде многото опции

Според различни изследвания на самоконтрола, има голяма сила в това да бъдеш скучен. Вземете например решението на Барак Обама да не носи нищо друго, освен сини и сиви костюми. По думите на президента: "Опитвам се да редуцирам решенията. Не искам да вземам твърде много решения за това какво ям или нося. Имам много други за вземане."

Методът на президента е добре подкрепен. Експеримент на Катлийн Вокс и колегите й върху самоконтрола установява, че упражняването на многократни избори изчерпва мисловната енергия на участниците, дори и тези решения да са обикновени и относително приятни за вземане. Според Harvard Business Review, ако искате да поддържате дисциплина в дългосрочен план, най-добре е да "определите аспектите от живота си, които смятате за банални, а след това да ги "превърнете в рутина", доколкото е възможно. Накратко, правете по-малко избори."

За да постигнете трайна промяна, е нужно стъпките, които предприемате, в крайна сметка да променят средата и графика ви. Спрете да купувате снаксове, ако бихте желали да прекратите консумацията на излишни калории (не е необходима воля). Приготвяйте си много подобен обяд за работа всеки ден от седмицата и усвоете силата на рутината, за да успеете да я следвате всеки ден.

Плануване на процеса (но не фантазирайте)

Стъпката, която много хора пропускат, когато си фантазират за изграждането на навик е, че не са съвсем наясно защо искат да настъпи промяната. Това може да изглежда като малък детайл, но всъщност играе огромна роля в поддържането на нашата мотивация във времето. Различни изследвания сочат, че прекомерното фантазиране за резултатите може да бъде в ущърб за продължаването на навика.

Според изследване на UCLA грешката е в това, какво визуализираме. Изследователите установяват, че участниците, които визуализират процеса на това, което е необходимо да се направи, за да се постигне целта (как учите нов език, упражнявайки се всеки ден след работа), са по-последователни в осъществяването на й от тези, които си се представят вече говорящи френски език по време на пътуване до Париж например.

Процесът на визуализация работи по две причини:

• Планиране: визуализирането на процеса помага да се съсредоточи вниманието върху стъпките, необходими за постигане на целта.
• Емоция: визуализацията на отделните стъпки води до понижаване на тревожността.

Премахнете "ох, зарежи,прекалено е... " от пътя си

Новите навици често са много крехки и поради тази причина трябва да премахнем всеки източник на "триене", който може да ни отклони. Знаете, онези моменти, в които възкликваме "ох, зарежи, прекалено е... " (съвет от блогъра Дерек Халпър). Те са и онези, в които си мислим: "зарежи, не си струва усилието!". По-научният подход към това явление се нарича Ефектът, какво по дяволите, което обяснява защо е много вероятно да се откажем от нов навик при първата спънка.

Решението? Проучете навика си и открийте точно къде нещата започват да се провалят. В един чудесен пример за горното авторът и говорител на 99U Рамит Сети обяснява как увеличава посещенията си във фитнес салона, като открива къде точно обстоятелствата го спъват:

"Когато седнах да анализирам защо пропускам посещения в салона, разбрах: гардеробът ми беше в друга стая. Това означаваше, че трябва да изляза на студа, за да облека дрехите си. Беше по-лесно да остана в леглото. Щом осъзнах това, започнах да приготвям дрехите и обувките си от предишната нощ. По този начин, когато се събудя на следващата сутрин, виждам фитнес екипировката си на пода. Резултатът? Моето присъствие в салона скочи с над 300%."

Веднъж, когато намерите спънката в обстоятелствата, можете да надградите с метода "ако-тогава". Например, ако умората ви възпира от това да свирите на китара след работа, можете да си изградите система: "Ако се чувствам уморен след работа, тогава ще си взема 20-минутна дрямка и ще слушам музика за пет минути, за да се мотивирам."

Ами вие? Как създавате нови устойчиви навици?