Начало Психология Позитивна психология Мотивация, щастие и личен успех 5 научно доказани начина да изградите устойчив навик

5 научно доказани начина да изградите устойчив навик

5 научно доказани начина да изградите устойчив навик - изображение

"Ние сме това, което правим многократно. Следователно върховите постижения не са акт, а навик." Вълнуващи думи от Аристотел и напомняне, че успехът не идва случайно. Напротив, това е дисциплина, която ви отвежда от точка А до често неуловимата точка Б.

В нашето ежедневие навиците могат да бъдат трудни за изграждане, тъй като има много разсейвания, които  да ни дърпат обратно към старите ни начини. За да облекчим някои от тези проблеми, можем да разгледаме някои академични изследвания върху мотивацията, дисциплината и изграждането на навици, и да разбием техните констатации в стъпки, които всеки от нас може да следва.

1. Съставете "малки квоти" и "макро цели"

В едно увлекателно изследване на мотивацията изследователите откриват, че абстрактното мислене е ефективен метод за подпомагане на дисциплината. В най-основния смисъл, "мечтай нашироко" е доста добър съвет в края на краищата. И тъй като разнообразието от изследвания около т.нар. Теория на самоопределението ни показва, че създаването на вътрешни мотиватори (вътрешно мотивирани, а не чрез наказания или награди) е основен процес на изграждане на навици, трябва да намерите начин за балансиране на желанието да мечтаете нашироко с ежедневните си дейности, които често не водят до бързи и драматични промени.

Отговорът е да си създадете това, което можем да наречем "микро квоти" и "макро-цели". Вашите цели трябва да бъдат голямата картина, която желаете да постигнете, а квотите са минималното количество труд, който трябва да полагате на ден, за да направите по-голямата цел реалност. Квотите правят всеки ден леснодостижим, а вашите цели стават постижими, благодарение на това.

Писателят и предприемач Натан Бари прави голямо проучване върху използването на тези квоти, като човек, който си налага да напише 1000 думи на ден. Резултатът е три самостоятелно публикувани книги, които му печелят хиляди долари.

2. Създайте вериги на поведение

Създаването на постоянни навици е много по-лесно, когато се възползваме от настоящите ни рутинни процедури, вместо да се опитваме да се борим с тях. Концепцията за планиране тип "ако-тогава" е изградена около "стимули" на околната среда, които можем да използваме, за да ни уведомяват, че е време да действаме според нашия навик. Също известна като осъществяване на намерения, тази тактика включва избиране на редовна част от графика ви, а след това изграждане на друга "връзка във веригата" чрез добавяне на нов навик.

Например, вместо" "Ще пазя къщата чиста", бихте могли да се стремите към: "Когато се прибера вкъщи, ще сменя дрехите си, а след това ще почистя стаята си / офиса / кухнята". Много проучвания потвърждават, че това е успешен метод, чрез който разчитате на контекстуалните подсещания, вместо на волята. Така че следващия път, когато решите да "ядете по-здравословно", вместо това опитайте: "ако е обяд, ще ям само месо и зеленчуци".

3. Премахване на прекомерните опции

Според разнообразни изследвания на самоконтрола, има голяма сила в това да бъдеш скучен. Вземете например настойчивостта на Барак Обама да не носи нищо друго, освен сини и сиви костюми. По думите на президента: "Опитвам се да редуцирам решенията. Не искам да вземам твърде много решения за това какво ям или нося. Защото имам много други за вземане."

Методът на президента е добре подкрепена от изследване. Проучване на Катлийн Вокс и колегите й относно самоконтрола установява, че правенето на многократни избори изчерпва мисловната енергия на участниците, дори и тези решения да са обикновени и относително приятни. Според Harvard Business Review, ако искате да поддържате дисциплина в дългосрочен план, най-добре е да "определите аспектите от живота си, които смятате за банални - и след това да ги "превърнете в рутина", доколкото е възможно. Накратко, правете по-малко решения ."

За трайна промяна, стъпките, които предприемате, трябва в крайна сметка да променят средата и графика. Спрете да купувате закуски, ако искате да прекратите хапването на излишни неща (не е необходима воля), пакетирайте много подобен обяд всеки ден от седмицата и усвоете силата на рутината, за да успеете да я следвате всеки ден.

4. План за процеса (но не фантазирайте)

Стъпката, която много хора пропускат, когато си фантазират за изграждането на определен навик е, че никога не отговарят ясно защо искат да настъпи промяната. Може да изглежда като малък детайл, но това играе огромна роля в поддържането на нашата мотивация с течение на времето. Разнообразие от изследвания ни показва, че прекомерното фантазиране на резултати може да бъде изключително в ущърб за продължаването на всеки навик.

Според изследване на UCLA грешката е в това, което визуализираме. Изследователите установяват, че участниците, които правят визуализации, включващи процеса на това, което е необходимо да се направи, за да се постигне целта (напр. фантазирате за това как ще учите друг език, визуализирайки себе, упражняващи се всеки ден след работа), са по-последователни от тези (които визуализират себе си като говорещи френски по време на пътуване до Париж). Процесът на визуализация работи по две причини:

Планиране: визуализирането на процеса помага да се съсредоточи вниманието върху стъпките, необходими за постигане на целта.

Емоция: визуализацията на отделните стъпки води до намалена тревожност.

5. Премахнете "ох-зарежи-прекалено е" от пътя си

Новите навици често са много крехки и поради тази причина трябва да премахнем всеки източник на "триене", който може да ни отклони. Знаете, онези моменти от "ох-зарежи-прекалено е" (съвет от блогъра Дерек Халпър) са специфичните моменти, в които си казвате: "зарежи, не си струва усилието!" По-научният подход към това явление се нарича Ефектът какво по дяволите, което обяснява защо е много вероятно да се откажем от нов навик при първото подхлъзване.

Решението? Проучете навика си и намерете точно къде нещата започват да се провалят. В един чудесен пример за това авторът и говорител на 99U Рамит Сети обяснява как увеличава посещенията си във фитнес салона, като открива къде обстоятелствата го подхлъзват:

"Когато седнах да анализирам защо пропускам посещения в салона, разбрах: гардеробът ми беше в друга стая. Това означаваше, че трябва да изляза на студа, за да облека дрехите си. Беше по-лесно да остана в леглото. Щом осъзнах това, сгънах дрехите и обувките си предишната нощ. Когато се събудя на следващата сутрин, щях да се обърна и да видя фитнес екипировката си на пода. Резултатът? Моето присъствие в салона скочи с над 300%."

Можете дори да включите сценария "ако-тогава" след като намерите виновника. Например, ако умората ви възпира от това да свирите на китара след работа, можете да построите система: "Ако се чувствам уморен след работа, тогава ще си взема 20-минутна дрямка и ще слушам музика за пет минути, за да се мотивирам."

Ами вие?

Как създавате нови устойчиви навици?

По статията работи: Елиза Трайкова

Снимка: pricelessprofessional.com

Източник: 99u.com

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияПсихологияАлтернативна медицинаЗдравни съветиЛайфстайлЛюбопитноСпортСоциални грижиСнимкиНовиниЛечения