Проблеми със съня при хората в третата възраст

Сънят в третата възраст е едно от нещата, които се променят неимоверно. И е логично да възникнат въпроси и проблеми, свързани с това.

Имаме ли нужда от по-малко сън, когато възрастта напредне?

Не, нямаме. Митът, че колкото по-възрастни ставаме, толкова по-малко сън е необходим, е напълно неверен. Всъщност се нуждаем от същото количество, но спим по-малко здравословно и сме склонни да раздробяваме съня си, т.е. да се събуждаме по-често и за по-дълги периоди - етапите на дълбок сън стават все по-кратки. Интересното е, че здрави възрастни хора са склонни да съобщават за по-добър сън, отколкото по-млади хора, според голямо проучване, публикувано в американското списание „Сън“ миналата година.

Въпреки че обикновено се смята, че почти всички зрели хора са ощетени в сферата на съня, изследването установява, че самооценката на качеството на съня всъщност се подобрява с възрастта, с изключение на влошаването между 40 и 60 години. Проблемът са изключенията, при които медицински и психологически пречки възпрепятстват съня.

Именно психичните фактори създават по-висок риск от безсъние с възрастта. Повечето проучвания твърдят, че неспособността за правилна почивка засяга мнозинството от хората след 65-годишна възраст (много млади хора също не могат да спят). Съществуват десетки известни причини, поради които хората страдат от безсъние. Ето някои от най-важните.

Стареенето променя съня

Вземете за пример новородените. Много бебчета спят блажено от четиринадесет до шестнадесет часа дневно, защото мозъкът им има нужда от това време. Постепенно нуждата намалява. При едно дете REM сънят може да достигне две трети от общото време на сън. Което говори, че детето спи дълбоко и непробудно достатъчно дълго време. Настъпи ли зрялата възраст, оптималното времетраене на съня би трябвало да е открито от личността.

Докато достигнем 65-годишна възраст сънят ще намалее средно с над седем часа от детския период. Не само общото време на сън намалява, а и ефективността и качеството му — отмората, която ни носи, е по-слаба, самият сън е по-лек, накъсан, изпълнен с тревожни сънища, когато са налични психически травми. За ефективността на съня е истински важна пропорцията - времето на сън, разделено на времето в леглото. Когато сте на 18 години, ефективността на съня може да е 95% или повече. Навършили 65 години, дори да сте на върха на здравето, при вас тя може да е само 80-85%.

Понижавайки се, качеството на съня повлича със себе си количеството му

Застаряването променя биологичния часовник и се оказва, че имаме по-некачествен сън, накъсан на части (и поради тази причина в по-малки количества). Възрастните хора стават по-рано и може да заспиват по-късно. Биологичният часовник става по-слаб с годините. Нека добавим телевизори и мобилни телефони. Светлината е в основата на биологичните ни часовници, но хората не еволюират с появата на електричество. Ярката светлина на телевизора и мобилните телефони не просто възбуждат, а ни държат енергични. Те променят нашия вътрешен часовник.

Нощната тъмнина трае едва 3-5 часа и се оказва, че сме си легнали много по-късно, благодарение на телевизора. Електронните устройства объркват вътрешния ни режим. Съгласуването между сигналите в ума се влошава все повече. Обърканият биологичен часовник и влошеното качество на сън размиват почивката. Хората се натоварват, ставайки по-болни, по-малко продуктивни, наистина уморени и сънливи.

На съня в третата възраст изключително много пречат здравословните проблеми

Най-голямата причина за безсъние в света е болката. Сериозността на артрита, особено остеоартрита, се увеличава с възрастта и носи изключително неприятна, продължителна болка. Това причинява много безсъние. Същото правят повечето от хроничните заболявания, които засягат човечеството. Независимо дали става въпрос за сърдечно заболяване или рак, заболяване на белите дробове, или гастроезофагеален рефлукс - болестта се задълбочава с напредването на възрастта ни. Освен че ни мъчи в будно състояние, тя пречи и на качествената почивка, възпрепятствайки съня.

Медикаментозният прием влияе на цялостното ни състояние

Осемдесетгодишните приемат много повече хапчета, отколкото 20-годишните. Това не е въпрос на желание, а необходимост, наложена от състоянието на тялото ни. С годините ние приемаме лекарства поне за едно хронично заболяване, високо кръвно или временно неразположение, а прогресията бавно расте. Лекарствените продукти, освен че поддържат здравето ни, са прием на вещества, променящи функционирането му. Много от обичайните лекарства, като хапчета за кръвно налягане, антидепресанти и статини, могат да нарушат съня. Може би най-коварният пример е хапче за сън, което оказва обратен ефект.

Никога не трябва да забравяме, че има възможност да привикнем към медикаментите за сън и да си отрежем пътя към нормално заспиване. Най-големите проучвания са стигнали до извода, че в повечето случаи сънотворните добавят 10-15 минути към съня ни и това не продължава дълго, защото тялото се адаптира. Дори да не привикваме толкова бързо е нужно да се подчертае, че след приемането им, строежът на почивката е неестествен и я усещаме като по-добра отколкото всъщност е. Сънят е един от най-важните механизми за паметта, ако сънотворното ни отнема спомен, за това как заспиваме или се будим, то трябва да се замислим дали паметта ни цялостно ще функционира надлежно, щом го приемаме. Много хапчета за сън нарушават механизмите за запаметяване.

Ако спим и се събуждаме 3-4 пъти на нощ, фактически имаме поне 10 полусънни състояния. На сутринта помним истинските събуждания. Хората, пили приспивателни, също се събуждат, но не помнят, че това се е случило.

Специалистите намират временните нарушения на съня, дължащи се на емоционални проблеми, за по-лек казус, отколкото хроничното приемане на приспивателни.

Вероятността от сънни разстройства се увеличава с годините, поради всички нарушения, които имаме в общото си състояние. Сънната апнея и многобройните, непровокирани събуждания са много по-вероятни с напредване на възрастта (особено при наличие на емоционален дисбаланс).

Биологичният часовник може да се настрои

Един изключително достъпен начин за настройване на биологичния ни часовник е да си осигурим сутрешна физическа активност. Поради многобройните положителни ефекти на светлината, най-добре е всеки ден да се разхождаме по приблизително едно и също време. Сутрешната светлина е изненадващо ефективна при лечението на депресията (основна причина за безсъние при всички възрасти), тя е полезна за настройването на биологичния ни часовник и стимулира имунитета. Ходенето намалява риска от сърдечен удар, инсулт и много видове рак, главни причини за боледуване и безсъние.

Разходките помагат на хората с артрит (движението е древно лекарство), макар и често да са болезнени в началото. Навсякъде по света болката е най-съществената причина, поради която хората се събуждат през нощта. Човекът е еволюирал, за да ходи и всяка крачка има значение за състоянието на тялото и духа му. За тези, които не могат да се разходят, сутрешната светлина на открито или през прозореца също може да бъде полезна.

Събуждане по средата на нощта

Нормално е да се събудим по средата на нощта и все пак много хора (особено по-възрастните) намират това будене особено обезпокоително. Моделът, приет от всички ни, — „да спим като умрели“ е напълно погрешен. Естествено е да се събуждаме, стига да се връщаме към съня гладко и лесно.

Важно е да се изгради ритуал по заспиване (ресане на косата, молитва, четене или друго успокояващо действие). Така при нощно събуждане, което е продължило твърде дълго, можем да станем и изпълним ритуала по заспиване, така че да се настроим за сън и успешно да се върнем към него. Обикновено се нуждаем от спокойно състояние, за да започнем да спим. Впоследствие задачата могат да поемат биологичните ни часовници.

Медицински проблеми

Много хора над 70 години взимат поне 6 медикамента. Повечето лекари усърдно се втурват в занимания с рецептурната книжка, без да разгледат ефектите на лекарството върху безсъние или сънливост. Много от компромисите с лекарствата са твърде сложни. Важно е да се признае, че сънотворните често са причина за безсъние, а не за ефективното му лечение. Поведенческо пристрастяване към идеята, че сънотворното се равнява на сън е изключително доходоносно за фармацевтичните компании. Това може да улесни живота на лекарите, но е бедствие за общественото здраве (и в частност личната ни почивка).

Специалистите препоръчват да се въздържаме от приемането на сънотворни и без да поемаме рискове за здравето си, да ограничим приема на ненужните лекарствени продукти. Консултация с лекар за заместването на част от лекарствата и отказване от самолечението, което често си причиняваме, би била полезна.

Ограничете болката

Болката е водещата причина за безсъние в световен мащаб. Но лечението на хроничната болка е трудно. На първо място трябва да се поддържат физически здрави хора, да се прилага възможно най-ефективното лечение и хармоничен начин на живот, за да се стигне до добър сън. Колкото повече хората се движат, толкова по-добре спят. Когнитивните поведенчески подходи при лечението изискват много време и усилия, но често си заслужават (особено, когато депресията и тревожността засилват болката).

Нека намерим първопричината за безсънието

Сънната апнея, крампите и конвулсиите могат да причинят изключително неприятно безсъние. Лекарите предоставят възможности за нормален живот със сънна апнея, благодарение на машини и медицински уреди. Но много хора не могат да търпят устройство през нощта, особено щом остареят. Лечението на цялостното състояние трябва да се прехожда от диагностициране на корена му.

Не е разумно да лекуваме конвулсии с лекарства, ако те са причинени от нестабилна психика — нужно е да се приложи точната терапия. Същата зависимост важи за всяко състояние, намаляващо качеството на живота.

Третирането на безсъние изисква познаване на многобройни когнитивни и поведенчески техники, медикаменти за сън, обща терапия и осъзнаване на ефектите от хапчетата. Възрастните хора, страдащи от проблеми със съня, трябва да съзнаят, че се нуждаят от всекидневен ритуал преди сън, физическа активност и светлина, така че да поддържат биологичния часовник силен.