Самопомощ: Преодоляване на отбягването чрез степенувано излагане

Опитваме се да избегнем ситуации, хора, места и/или дори мисли, които вероятно биха ни притеснили. Това избягване ни помага в краткосрочен план, но е и един от основните фактори, които продължават да задържат проблема за дълго. Избягването прави живота ни много по-ограничен, което ни кара да се чувстваме още по-зле.

Запишете всички неща (например ситуации, хора, места, телевизия/радио/вестници/интернет, мисли), които се опитвате да избегнете. Щом разполагате с вашия списък, напишете число от 0-10 до всеки елемент, в зависимост от това колко неприятно ви кара да се чувствате (10 е най-страховито или тревожно, а 0 е най-малко страховито или тревожно).

Плашеща ситуация, хора, места, медии и др.

Оценка на тревожност 0 – 10

Сега пренапишете списъка – нека най-плашещия или тревожен елемент бъде в горната част, а най-малко страшния или стресиращия елемент в долната част на списъка.

Плашеща ситуация, хора, места, медии и т.н. — най-страховития, изтощителен или избягван елемент в горната част.

Оценка на дистрес 0 — 10

Започвайки да преодолявате избягването, обърнете внимание на най-малко плашещия или стресиращ елемент от списъка и помислете как бихте могли да започнете да се излагате на него. Може да е от полза да разделите този процес на по-малки стъпки. Запишете какво трябва да направите (включително всички стъпки). Можете също да си напишете напомняния за вашите стратегии за справяне (напр. СТОП, осъзнато дишане, пренасочване на фокуса и т.н.).

• Плашеща ситуация
• Стъпки, които трябва да предприема, за да се справя с плашещата ситуация
• Стратегии за справяне, които мога да използвам по време на плашещата ситуация

Преминете през същия процес за всеки елемент от списъка, повтаряйки всяка стъпка често и оставайки в ситуацията, въпреки тревожността (използвайте стратегиите си за справяне, за да си помогнете). Постепенно и бавно се захванете с най-малко плашещото нещо и продължете до това, от което най-много се страхувате.