Начало Психология Поведенческа психология Поведенчески и емоционални проблеми Самопомощ: Преодоляване на отбягването чрез степенувано излагане

Самопомощ: Преодоляване на отбягването чрез степенувано излагане

Самопомощ: Преодоляване на отбягването чрез степенувано излагане - изображение
Изправете се срещу страховете си – стъпка по стъпка – с помощта на степенувано излагане!

Опитваме се да избегнем ситуации, хора, места и/или дори мисли, които вероятно биха ни притеснили. Това избягване ни помага в краткосрочен план, но е и един от основните фактори, които продължават да задържат проблема за дълго. Избягването също така пречи на нашия ежедневен живот.

То прави живота ни много по-ограничен, което ни кара да се чувстваме още по-зле.

Цъкъл на избягването

За да преодолеем проблема, трябва да преодолеем избягването.

Запишете всички неща (например ситуации, хора, места, телевизия/радио/вестници /интернет, мисли), които се опитвате да избегнете. Щом разполагате с вашия списък, напишете число от 0-10 до всеки елемент, в зависимост от това колко неприятно ви кара да се чувствате (10 е най-страховито или тревожно, а 0 е най-малко страховито или тревожно).

Плашеща ситуация, хора, места, медии и др.

Оценка на тревожност 0 – 10


Сега напишете списъка отново – нека най-плашещия или тревожен елемент бъде в горната част, а най-малко страшния или стресиращия елемент в долната част на списъка.

Плашеща ситуация, хора, места, медии и т.н. — най-страховития, изтощителен или избягван елемент в горната част.

Оценка на дистрес 0 — 10

Стрес и дистрес


Започвайки да преодолявате избягването, вземете най-малко страшния или стресиращ елемент от списъка и помислете как можете да започнете да се сблъсквате с този тригър. Може да е от полза да разделите този процес на по-малки стъпки. Запишете какво трябва да направите (включително всички стъпки). Можете също да си напишете напомняния за вашите стратегии за справяне (напр. СТОП, осъзнато дишане, пренасочване на фокуса и т.н.).

  • Плашеща ситуация
  • Стъпки, които трябва да предприема, за да се справя с плашещата ситуация
  • Стратегии за справяне, които мога да използвам по време на плашещата ситуация

Преминете през същия процес за всеки елемент от списъка, повтаряйки всяка стъпка често и оставайки в ситуацията, въпреки тревогата (използвайте стратегиите си за справяне, за да си помогнете). Постепенно и бавно се захванете с най-малко плашещото нещо и продължете до това, от което най-много се страхувате.

Редактор: Елиза Трайкова

Източник: getselfhelp.co.uk

Снимка: forbes.com

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияПсихологияАлт. медицинаЛайфстайлЛюбопитноСнимкиЗдравни съветиНовиниСпортСпециалистиЛеченияБотаника