Техника за самопомощ: осъзнато дишане

Където и да отидем, каквото и да правим, ние взимаме своя дъх със себе си. Той е в основата на живота. Ето защо можем да насочим вниманието си към него, когато се чувстваме тревожни - това ще ни помогне да успокоим ума и тялото си.

• Седнете удобно – със затворени очи и изправен гръбнак.
• Насочете вниманието си към дишането си.
• Представете си, че имате балон в корема си. Всеки път, когато вдишвате, балонът се надува.
• Всеки път, когато издишвате, балонът спада. Обърнете внимание на усещанията си в корема, когато балонът се надува и спада. Коремът ви се издува с вдишването и спада с издишването.
• Различни мисли ще нахлуват в ума ви и това е нормално, защото именно това прави човешкият ум. Просто забележете тези мисли, след това насочете вниманието си обратно към дишането.
• Също така, можете да забележите звуци, физически чувства и емоции, и отново да обърнете вниманието си към дишането.
• Не е нужно да следвате тези мисли или чувства – не се осъждайте, че ги имате и не ги анализирайте. Няма нищо лошо в това мислите да са там. Просто ги забележете и ги оставете да отминат, като привлечете вниманието си обратно към дишането.
• Всеки път, когато забележите, че вашето внимание се е отклонило и уловило в мисли или чувства, просто отбележете, че то се е понижило, а след това внимателно го насочете обратно към дишането си.
• Нормално и естествено е мислите да навлизат във вашето съзнание, а вниманието ви да ги последва. Без значение колко пъти това се случва, просто продължавайте да го връщате обратно към дишането си.

Вместо балон, може да си представите, че вдишвате красивия аромат на цвете и бавно и внимателно издишвате, издухвайки пламъка на свещ, за да го накарате да мига.

Децата могат да си представят малка бутилка със сапунена вода, да си поемат дъх и да издишат бавно, за да направят дълъг поток от мехурчета или колкото се може по-голям балон.

Използване на цвят

Запитайте се:

• Какъв е най-успокояващият цвят за мен?
• Кой цвят изниква в ума ми, когато помисля за напрежение и стрес?

Когато упражнявате дихателната техника от по-горе, представете си, че въздухът, който вдишвате, е в успокояващия за вас цвят, а този, който издишвате, е в цвета, който свързвате с напрежение.

Можете да си представите как успокояващия ви цвят се разнася по цялото ви тяло и особено в областите, където чувствате напрежение.

Редактор: Елиза Трайкова

Източник: betterhelp.com

Снимка: positivepsychologyprogram.com

Още по темата:

• 9 начина за намаляване на тревожността точно тук, точно сега
• Техника за самопомощ: Изгледът от хеликоптер
• 9 основни техники и инструменти на когнитивно-поведенческата терапия
• 8 съвета, с които да спрете онези натрапливи тягостни мисли