Начало Психология Позитивна психология Терапевтични занимания и креативност 9 начина за намаляване на тревожността точно тук, точно сега

9 начина за намаляване на тревожността точно тук, точно сега

9 начина за намаляване на тревожността точно тук, точно сега - изображение

Когато сте тревожни, се чувствате в капан и не знаете как да се измъкнете от него. Може би дори правите неща, които несъзнателно хранят безпокойството ви. Често се стига до там, че поставяте хиперфокус върху бъдещето и затъвате в "какво-ако".

Какво ако се почувствам още по-зле? Ами ако не харесат презентацията ми? Какво ще стане, ако ме видят, че се потя? Ами ако се проваля на изпита? Какво ще стане, ако не получа къщата?

Възможно е да съдите себе си и да се сринете от собствената си тревога. Възможно е също да повярвате, че вашите негативни, най-лоши сценарии са неоспорими факти.

За щастие има много инструменти и техники, които да използвате, за да управлявате тревожността си ефективно. По-долу експертите споделят здравословни начини да се справите с безпокойството точно тук и сега.

1. Вдишайте дълбоко

"Първото нещо, което трябва да направите, когато сте притеснени, е да дишате", съветва Том Корбой, основател и изпълнителен директор на Центъра за Обсесивно-компулсивно разстройство в Лос Анджелис, и съавтор на книгата The Wisdom Workbook for OCD.

Дълбокото диафрагмено дишане е мощна техника за намаляване на тревожността, защото активира реакция за релаксация на тялото. То заменя реакцията на симпатиковата нервна система със спокойния отговор на парасимпатиковата нервна система, пояснява Марла У. Дийбър, клиничен психолог и директор на Центъра за емоционално здраве - The Center for Emotional Health of Greater Philadelphia, LLC.

Тя предлага тази практика: "Опитайте бавно да вдишате до 4, изпълвайки с въздух първо корема си, а след това и гърдите си; задръжте дъха си до 4 и бавно издишайте до 4; повторете няколко пъти."

2. Приемете факта, че сте разтревожени

Не забравяйте, че "безпокойството е просто чувство като всяко друго чувство", казва Дийбър, автор на блога Psych Central. Спомняйки си, че тревожността е просто емоционална реакция, вие вече можете да започнете да я приемате, казва Корбой.

Приемането е от решаващо значение, тъй като опитът да претъпите или да премахнете тревожността често я влошава. Това просто затвърждава идеята, че безпокойството ви е непоносимо, казва той.

Приемането на безпокойството не означава, че го харесвате или се примирявате с нещастно съществуване.

"Това просто означава, че ще се възползвате от приемането на реалността такава, каквато е - и в този момент реалността включва тревожност. Същественото е, че чувството на тревожност е далеч от идеално, но не е нетърпимо."

3. Осъзнайте, че мозъкът ви си прави трикове

Психиатърът Кели Хилънд става свидетел на това как мозъкът на човек може да го накара да повярва, че умира от сърдечен удар, когато всъщност получава паник атака. Тя си припомня случка от времето, когато е била студент по медицина.

"Видях човек, който имаше сърдечни пристъпи и изглеждаше явно болен по медицински причини. Един мъдър, любезен и опитен психиатър дойде при пациента и нежно, спокойно му напомни, че той не умира, че това ще мине и мозъкът му си прави трикове. Това ме успокои и двамата останахме с него, докато паник атаката не свърши."

Днес д-р Хилънд, която работи на частна практика в Солт Лейк Сити, Юта, разказва на пациентите си същото нещо. "Това помага да премахнете срама, вината, натиска и отговорността да поправяте себе си в моменти, в които се нуждаете от грижи повече от всякога."

4. Поставяйте мислите си под въпрос

"Когато хората чувстват тревога, мозъците им скалъпват всякакви необичайни идеи, много от които са наистина нереалистични и малко вероятни за случване", обяснява Корбой. "А тези мисли само засилват вече тревожното състояние на индивида."

Например, да кажем, че се каните да вдигнете сватбен тост. Мисли като: "О, Боже мой, не мога да го направя. Това ще ме убие" могат да препускат през мозъка ви.

Напомняйте си обаче, че това не е катастрофално и всъщност никой не е умрял от вдигане на тост.

"Да, може да се притесните и дори да забравите тоста си. Но най-лошото нещо, което може да се случи, е някои хора, много от които никога повече няма да ви видите, да се изсмеят, а до утре да забравят случката напълно."

Той също предлага да си зададете тези въпроси, когато оспорвате мислите си:

  • Това притеснение реалистично ли е?
  • Наистина ли това е най-вероятно да се случи?
  • Ако се случи най-лошият възможен вариант, какво би било толкова лошо в това?
  • Мога ли да се справя с това?
  • Какво мога да направя?
  • Ако се случи нещо лошо, какво може да означава това за мен?
  • Това наистина ли е вярно или просто изглежда така?
  • Какво мога да направя, за да се подготвя за всичко, което може да се случи?

5. Използвайте успокояваща визуализация

Хилънд предлага редовно упражняване на следната медитация, която ще ви успокои в тревожен момент.

"Представете си се на брега на река или навън в любимия парк, поле или плаж. Обърнете внимание на листата или преминаващите облаци в небето. Придайте [вашите] емоции, мисли и усещания на облаците и листата, и просто ги наблюдавайте как се реят.

Това е много различно от онова, което хората обикновено правят. Обикновено ние придаваме емоции, мисли и физически усещания на определени качества и преценки, като добро или лошо, правилно или погрешно. А това често усилва тревожността. Не забравяйте, че "всичко това е просто информация".

6. Бъдете наблюдател - без да съдите

Хилънд дава на новите си пациенти картичка със следния надпис: "Упражнявайте наблюдение (мисли, чувства, емоции, усещания, преценка) със състрадание или без осъждане."

"Имам пациенти, които се връщат след месеци или години да споделят, че все още пазят тази картичка на огледалото си или на таблото си в колата и това им помага."

7. Започнете да водите положителен разговор със себе си

Тревожността може да доведе до много негативни вътрешни разговори. Казвайте си "позитивни изявления за справяне", съветва Дийбър. Например: "това безпокойство е силно, но мога да използвам стратегии, за да го управлявам".

8. Фокусирайте се върху тук и сега

"Когато хората се тревожат, те обикновено са обсебени от нещо, което може да се случи в бъдеще", казва Корбой. Вместо това - паузирайте, дишайте и обърнете внимание на това, което се случва точно сега. Дори ако се случва нещо сериозно, фокусирането върху настоящия момент ще подобри способността ви да управлявате положението.

9. Съсредоточете се върху смислени дейности

Когато чувствате безпокойство, е полезно да насочите вниманието си към "смислена, целенасочена дейност", съветва Корбой. Той предлага да се запитате какво бихте правили, ако не бяхте разтревожени.

Ако бихте гледали филм, направете го. Ако бихте пуснали пералнята, направете го.

"Най-лошото, което можете да направите, когато чувствате безпокойство, е да седите пасивно, обсебени от начина, по който се чувствате." Да правите това, което трябва да бъде направено, ви учи на ключови уроци: да излезеш от главата си е приятно; можеш да живееш живота си, въпреки безпокойството.

"Ключовото е да сте заети с живота си. Не засядайте, размишлявайки върху тревогата си - нищо добро няма да дойде от това."

По статията работи: Елиза Трайкова

Снимка: thehealthsite.com

Източник: psychcentral.com

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияПсихологияАлт. медицинаЗдравни съветиЛайфстайлЛюбопитноНовиниЛеченияСпортБотаникаТестове