Как да намалим тревожността точно тук, точно сега

Когато сте тревожни, се чувствате като в капан и не знаете как да се измъкнете от него. Може би дори правите неща, които несъзнателно хранят безпокойството ви. Често се стига дотам, че поставяте хиперфокус върху бъдещето и затъвате в "какво - ако": “Какво, ако се почувствам още по-зле?”, “Ами ако не харесат презентацията ми?”, “Ами ако се проваля на изпита?”...

Възможно е да съдите себе си и да се сринете заради собствената си тревога. Възможно е също да повярвате, че най-лошите сценарии, които създава въображението ви, са неоспорими факти. За щастие, има много инструменти и техники, които да използвате, за да намалите тревожността и да я управлявате ефективно:

Вдишайте дълбоко

"Първото нещо, което трябва да направите при силен стрес, е да дишате.", съветва Том Корбой, основател и изпълнителен директор на Центъра за Обсесивно-компулсивно разстройство в Лос Анджелис, и съавтор на книгата The Wisdom Workbook for OCD.

Дълбокото диафрагмено дишане е мощна техника за намаляване на тревожността, защото активира реакция за релаксация на тялото. То заменя реакцията на симпатиковата нервна система със спокойния отговор на парасимпатиковата нервна система, пояснява Марла У. Дийбър, клиничен психолог и директор на Центъра за емоционално здраве - The Center for Emotional Health of Greater Philadelphia, LLC.

Тя предлага тази практика: "Опитайте бавно да вдишате до 4, изпълвайки с въздух първо корема си, а след това и гърдите си; задръжте дъха си до 4 и бавно издишайте до 4; повторете няколко пъти."

Приемете факта, че сте разтревожени

Не забравяйте, че "безпокойството е чувство като всяко друго", казва Дийбър, автор в Psych Central. Спомняйки си, че тревожността е просто емоционална реакция, вие вече можете да започнете да я приемате, казва Корбой.

Приемането е от решаващо значение, тъй като опитът да притъпите или да премахнете тревожността, често само я влошава. Това просто затвърждава идеята, че безпокойството ви е непоносимо, казва той.

Приемането на безпокойството не означава, че го харесвате или че се примирявате с нещастно съществуване.

"Това просто означава, че ще се възползвате от приемането на реалността такава, каквато е - и в този момент реалността включва тревожност. Същественото е, че чувството на тревожност е далеч от идеално, но не е нетърпимо."

Опитайте се да държите нервната си система в спокойно състояние

Ако постоянно сме стресирани и разтревожени, и нервната ни система ще е в постоянна бойна готовност. Психичното напрежение става и физическо, а това засилва усещането за тревожност. В такива моменти е най-разумно да спрем и да се отпуснем. Осигурете няколко минути покой на ума и тялото си с помощта на най-приятните за вас начини – физически упражнения или медитация например.

Осъзнайте, че мозъкът ви може да ви подвежда

Психиатърът Кели Хилънд става свидетел на това как мозъкът на човек може да го накара да повярва, че умира от сърдечен удар, когато всъщност получава паник атака:

"Всъщност човекът бе напълно убеден, че има сърдечни пристъпи. Тогава един мъдър и опитен психиатър му заговори нежно, уверявайки го спокойно, че той не умира, че това ще мине, просто мозъкът му си прави трикове. Това го успокои и паник атаката отмина."

Днес д-р Хилънд, която работи като терапевт Солт Лейк Сити, Юта, често разказва за този случай на пациентите си. "Това помага да премахнете срама, вината, натиска и отговорността да поправяте себе си в моменти, в които се нуждаете от грижи повече от всякога."

Анализирайте тревогата

По принцип нямаме навика да обръщаме внимание на кошмарните сценарии, в които ни въвлича умът ни, а сляпо го следваме, вследствие на което често ни завладява чувство на стрес и безизходица. Това, което не бива да забравяме обаче е, че имаме право на избор – поне в някаква степен дали да останем в плен на мрачните мисли и под влиянието на тревогите, които те събуждат в нас, или да опитаме да се освободим от тях. Осъзнаването на мислите, които са причина са безпокойството ни, ще ни даде възможност да изберем как да му отговорим и съответно – как да се справим с него.

Сприятелете се с несигурността

Голяма част от нещата, за които ни е грижа в живота, са свързани с несигурността. Няма как да сме напълно сигурни, че ще се справим отлично в училище или на работа, че даден човек ще ни хареса толкова много, колкото на нас ни се иска, че ще сме здрави до самия си край или че ще имаме щастлив брак во веки веков. Но това не означава, че трябва да позволим на несигурността да ни попречи да живеем живота, който искаме.

Съвет: Не се опитвайте да елиминирате несигурността, защото това е невъзможно, просто я приемете.

>>> 10 неща, които страдащите от тревожност, трябва да правят всеки ден

Поставяйте мислите си под въпрос

"Когато хората чувстват тревога, мозъците им скалъпват всякакви необичайни идеи, много от които са наистина нереалистични и малко вероятни за случване", обяснява Корбой. "А тези мисли само засилват вече тревожното състояние на индивида."

Например, да кажем, че се каните да вдигнете сватбен тост. Това предизвиква буря от негативни мисли, като: "О, Боже мой, не мога да го направя. Това ще ме убие!". Напомняйте си обаче, че животът ви не зависи от този тост.

"Да, може да се притесните и дори да забравите речта си, но какво от това? Най-лошото нещо, което може да се случи, е някои хора, много от които никога повече няма да видите, да се изсмеят, а до утре да забравят случката напълно.", уверява Корбой. Той също предлага да си зададете тези въпроси, когато оспорвате мислите си:

• Това притеснение реалистично ли е?
• Наистина ли това е най-вероятно да се случи?
• Колко тежки ще бъдат последствията от възможно най-лошия развой на събитията?
• Мога ли да се справя с тях?
• Какво мога да направя?
• Ако се случи нещо лошо, какво може да означава това за мен?
• Това наистина ли е вярно или просто изглежда така?
• Какво мога да направя, за да се подготвя за всичко, което може да се случи?

Използвайте успокояваща визуализация

Хилънд предлага редовно упражняване на следната медитация, която ще ви успокои в тревожен момент.

"Представете си, че сте на брега на река или навън в любимия парк, поле или плаж. Обърнете внимание на листата или преминаващите облаци в небето. Предайте емоциите, мислите и усещанията си на облаците и листата и просто ги наблюдавайте как се реят.

Бъдете наблюдател – без да съдите

Хилънд дава на новите си пациенти картичка със следния надпис: "Упражнявайте наблюдение (наблюдавайте мислите, чувствата, емоциите, усещанията, преценката си) със състрадание или без осъждане."

"Имам пациенти, които се връщат след месеци или години, за да споделят, че все още пазят тази картичка на огледалото си или на таблото в колата си, и това им помага.", споделя терапевтът.

>>> Терапевтите разкриват най-добрите начини за редуциране на стреса и тревожността

Изправете се лице в лице със страховете си

Тревожността има за цел да осигури защита от страховете ни, но тя може да ни остави постоянно да разсъждаваме за неща, които най-вероятно никога няма да се случат. Опитайте се да се изправите срещу страховете си и ще видите как те ще започнат да намаляват. Заменете постоянното безпокойство със съзнателно приемане на факта, че това, от което се страхувате, може да се случи – може да изпуснете полета, може да изгубите работата си… В началото тези възможности може да ви изглеждат наистина ужасяващи, но с времето и със старателна практика, ще се изправяте срещу страховете си с все по-голямо хладнокръвие.

Трудно е да се възпитаме да се тревожим по-малко, особено когато сме свикнали да сме в постоянен стрес. Понякога дори и самите ние да сме решени да оставим тревогите зад гърба си, умът ни ще продължава да ни връща към тях… Но това е процес, не се отказвайте, дори когато не успявате да се освободите от лошите мисли, не забравяйте първоначалното си намерение. Истината е, че няма начин да елиминираме всички свои тревоги, но можем поне да изберем накъде да насочим своето внимание.

Започнете да водите положителен разговор със себе си

Тревожността може да доведе до много негативни вътрешни разговори. Повтаряйте си "позитивни изявления за справяне", съветва Дийбър. Например: "Това безпокойство е силно, но мога да използвам стратегии, за да го управлявам".

Фокусирайте се върху тук и сега

"Когато хората се тревожат, те обикновено са обсебени от нещо, което може да се случи в бъдеще.", казва Корбой. Вместо това - паузирайте, дишайте и обърнете внимание на това, което се случва точно сега. Дори ако се случва нещо сериозно, фокусирането върху настоящия момент ще подобри способността ви да управлявате положението.

Съсредоточете се върху смислени дейности

Когато чувствате безпокойство, е полезно да насочите вниманието си към "смислена, целенасочена дейност", съветва Корбой. Той предлага да се запитате какво бихте правили, ако не бяхте разтревожени.

Може би бихте гледали филм? Направете го! Или бихте пуснали пералня? Направете го!

"Ключовото е да сте заети с живота си. Не засядайте, размишлявайки върху тревогата си - нищо добро няма да дойде от това.", завършва Том Корбой.