Тези 8 стъпки ще ви подготвят за качествен нощен сън

Чудите се кога да спрете да пиете кафе и да използвате екрани, за да не засегнат те качеството на съня ви? А дали сменянето на чаршафите има връзка с качествената нощна почивка?

Учените също търсят отговори на тези въпроси. Можете да използвате отговорите, които те дават на същите питания, за да вземете своите решения относно вечерните си дейности, приема на енергизиращи напитки и заспиването.

1. Наблюдавайте приема на кофеин от средата на следобеда до лягането

Mayo Clinic съветва възрастните да ограничат приема на кофеин до 400 мг на ден или еквивалента на около двe или три кафета. Трябва да отбележим, че различните видове кафе имат различно съдържание кофеин. Както всяко друго вещество, излишните количества кофеин носят рискове, включително мигрена, раздразнителност, разстроен стомах и дори тремор на мускулите — затова е важно да знаете колко сте консумирали и да спрете навреме.

2. Не се страхувайте от микроби

Екип от генетици се занимава с нелеката задача да направи списък на всички бактерии в метрото на Ню Йорк. Те откриват близо 600 различни вида микроби, пълзящи по всяка повърхност, за която се сетите. (Най-вероятно вие самите ежедневно имате досег с поне толкова.) Преди да се запасите с дезинфектанти и кърпички, имайте предвид това: Почти всички намерени от тях микроби са напълно безобидни. Всъщност съществуват данни, които показват, че редовното излагане на бактерии помага да се поддържа здравата имунната система, като се подготвя за по-лесно разпознаване на опасните микроби в бъдеще. Тази идея може частично да обясни защо децата, които растат около животни и в селски райони, са по-малко предразположени към развиването на астма, отколкото децата, които не го правят.

3. Пропуснете „едното малко“ и просто излезте да хапнете с приятели

Алкохолът е един от най-широко употребяваните наркотици в света, но пиенето дори на малки количества е свързано с редица негативни странични ефекти, включително рак. Неотдавна Американското дружество по клинична онкология (организация, съставена от най-добрите лекари, занимаващи се с ракови заболявания отвъд океана) дава безпрецедентно предупреждение, в което казва на американците да пият по-малко.
"Американското дружество по клинична онкология вярва, че далновидната позиция на обществото да сведе до минимум прекомерното излагане на алкохолни продукти има важни последици за профилактика на раковите заболявания", гласи изявлението. Така че при следващото излизане с дружките, помислете за прескачане на алкохола и за пиене на нещо друго. 

4. Пийте вода

Да останете хидратирани е от жизненоважно значение. Човешките тела са 70% вода, а недостигът й може да доведе до главоболие и умора. Все пак, противно на общоприетото мнение, не е задължително да пиете осем чаши вода на ден. Ежедневната ви хидратация се променя въз основа на няколко фактора, от това колко сте били активни, до това каква е температурата навън. Някои храни също са добър източник на вода, така че яденето на повече от тях означава, че трябва да пиете по-малко. Карфиол, патладжан, чушки и спанак съдържат 92% вода. Моркови, зелен грах, а дори и бели картофи имат над 79%.

5. Избегнете натоварването на очите

Много хора оставят компютъра на работа, за да се приберат у дома и да се взират в телефона или таблета, а в резултат на това очите често са сухи, сърбящи и раздразнени, а погледът размазан. Офталмолозите наричат това състояние "дигитални очи". За да го избегнете, се уверете, че пиете достатъчно вода (и мигате достатъчно често) и избягвайте да четете от телефона си или под блясъка на лампа. Можете също така да практикувате това, което е известно като „правилото 20-20-20“. На всеки 20 минути погледнете нещо на разстояние 20 фута (поне 6 м) за 20 секунди. Това ще позволи на очите ви да почиват, а с тях и очният нерв няма да се напряга неимоверно, което ще подобри качеството на съня ви.

6. Ако излезете на вечеря, планирайте да поемете една трета от количествата, които изяждате в дома си

Базовите размери на разфасовките за порциите и храната ни са били раздути през последните 40 години — дори чиниите и чашите, които използваме, са станали значително по-големи.
Средният размер на много храни е нараснал средно със 138% от 1970 г. насам. Така че имайте предвид размерите на порциите и ако ядете, помислете дали не би ви била достатъчна около 1/3 до 50% от нея.

7. Изключете всички екрани 30 минути преди да си легнете

Синята светлина, идваща от екраните, буквално унищожава производството на мелатонин — хормонът, който е ключов, за това мозъкът ви да нареди на тялото подготовка за сън. Всъщност, ако истински искате качествен сън, то не искате да зяпате екрани през нощта… и особено в леглото. 

Експертите препоръчват минимум 30 минути без екрани, преди да правите опити да заспите.

8. Преди да си легнете се уверете, че чаршафите са чисти

Дори подсъзнателно хората знаят, че леглата им могат да са дом на много организми, освен че са място за почивка на самите тях. Според учените за по-малко от седмица в завивките се развиват доста спори и бактерии. Комбинацията от пот, кожни клетки, прах и какво ли още не могат да повлияят на организма ни, а подсъзнателните знания за това, могат да попречат на съня. Така че учените препоръчват да сменяте чаршафите поне веднъж на всеки седем дни, за да може организмът и психиката да не бъдат подлагани на излишен стрес.

По статията работи: Станислава Тонева
Източник: sciencealert.com
Снимка: addictioncampuses.com