Физическите упражнения и психичното здраве

от 28 юни 2018г., обновено на 04 юли 2018г.

Вероятно вече знаете, че застоялия начин на живот допринася за хронични проблеми като затлъстяването, диабета, сърдечните заболявания, рака, остеопорозата и по-ранната смърт. А може би наскоро сте решили да сте по-активни.

Но колко често отчитате приноса на физическите упражнения за вашето психично здраве?

Процентите на депресия и тревожност са най-високи в различни страни като Индия, Китай, САЩ и Великобритания. Несъмнено много аспекти на "модерния живот" — увеличаване на социалната изолация, недобрата диета, фокусът върху парите и имиджа — допринасят за тези състояния. Липсата на физическа активност обаче е друг ключов фактор.

Повечето от нас смятат, че разходката на слънце или тренировката във фитнес залата подобрява настроението ни в краткосрочен план. Добре известно е, че физическите упражнения стимулират организма да произвежда ендорфини и енкефалини, хормоните, които ни карат да се чувстваме добре, и могат да направят проблемите да изглеждат по-лесно управляеми. Простият акт на фокусиране върху упражняването може да ни откъсне от настоящите ни притеснения и саморазрушителните вътрешни диалози. Освен това, в зависимост от дейността, хората могат да се възползват от упражнения, които им носят релаксация; зареждат ги с енергия; изискват да излязат навън или да общуват с други хора — всяко от които доказано подобрява настроението и общото здраве.

Идеята обаче, че физическите упражнения могат да са от съществено значение за психичното здраве е по-малко очевидна — особено предвид западното разграничение между "ум" и "тяло", което предполага, че душевното и физическото здраве могат да бъдат разделени по някакъв начин.

Всъщност, все по-солидни данни показват, че физическите упражнения са не само необходими за поддържането на добро психично здраве, но могат да служат и за лечение на хронични психични заболявания. Например, вече е ясно, че физическата активност намалява вероятността от развитие на депресия и също така поддържа психическото здраве с напредването на възрастта. От страна на лечението, упражненията показват такава ефективност, каквато и съществуващите фармакологични интервенции за редица състояния, като лека до умерена депресия, деменция и тревожност, и дори намаляване когнитивните проблеми при шизофрения.

Но как?

Казано просто: Физическите упражнения засягат пряко нашия мозък. Редовните физически упражнения увеличават обема на определени области на мозъка — отчасти чрез по-добро кръвоснабдяване, което подобрява здравето на невроните, като осигурява по-добра доставка на кислород и хранителни вещества; и чрез увеличаване на невротрофичните фактори и неврохормони, които поддържат невронното сигнализиране, растеж и връзки.

Хипокампусът е от критично значение за психичното здраве — област на мозъка, която отговаря за паметта, регулирането на емоциите и ученето. Проучвания и при животни показват убедително, че физическата активност води до продукцията на нови хипокампални неврони (неврогенеза), с наличието на предварителни доказателства, че това е вярно и за хората.

Все повече проучвания сочат, че много психични заболявания са свързани с намалена неврогенеза в хипокампуса. Доказателствата са особено силни що се отнася до депресията. Интересно е, че много антидепресанти, за които някога се смята, че имат положително влияние, заради ефекта, който оказват върху серотониновата система, са известни с това, че увеличават неврогенезата в хипокампуса.

Какво означава всичко това? Теорията предполага, че новосъздадените хипокампални неврони вероятно ще бъдат особено важни за съхраняването на нови спомени и запазването на старите, както и за тяхното различаване. По този начин неврогенезата позволява здравословно ниво на гъвкавост при използването на вече съществуващата памет и гъвкавата обработка на нова информация.

До голяма степен психичното увреждане се характеризира с липса на когнитивна гъвкавост, което ни кара да повтаряме ненужно поведение, да ограничаваме способността си да обработваме или дори да признаваме нова информация и намалява способността ни да използваме това, което вече знаем, за да видим нови решения или да се променяме. Поради това е правдоподобно, че физическата активност води до по-добро психично здраве като цяло чрез въздействието й върху системи, които увеличават способността за психическа гъвкавост.

Но колко точно трябва да е физическата активност?

Психиатърът Мадхукар Триведи установява, че три или повече сесии седмично аеробно упражняване или тренировки за съпротива — от 45 до 60 минути на сесия — могат да помогнат за лечение дори на хронична депресия. Обикновено ефектите могат да бъдат забелязани след около четири седмици (което по случайност е точно толкова време, колкото е необходимо за неврогенезата) и тренировката трябва да продължи 10-12 седмици за постигане на оптимален антидепресантен ефект.

Имайки предвид днешната тенденция за решения от типа "10 минути до вашето ново Аз", това може да звучи като много време за упражнения, но нито едно решение за поддръжка и лечение на психичното здраве, което си заслужава, не идва безплатно. Физическите упражнения под тези препоръчителни количества също са полезни и, разбира се, страничните ефекти (загуба на тегло, повишена енергия, по-добра кожа, подобрено физическо здраве и т.н.) са доста приятни.

Мозъкът всъщност притежава ловки умения да ни връща "отново на пистата", както твърди блогъра от "Психологията днес" Кристофър Бъргланд. Дори малки подобрения в нивата на физическата активност или диетата създават ефект на положителна спирала, която повишава чувствителността на допаминовите рецептори, които от своя страна сигнализират за получено възнаграждение, така че в крайна сметка ще усетите упражняването възнаграждаващо, дори и това да ви изглежда невъобразимо в самото начало.

По статията работи: Елиза Трайкова

Източник: psychologytoday.com

Снимка: today.com