Начало Психология Поведенческа психология Поведенчески и емоционални проблеми Техники за заземяване: справяне с ретроспекции и дистрес

Техники за заземяване: справяне с ретроспекции и дистрес

Техники за заземяване: справяне с ретроспекции и дистрес - изображение

Техниките за заземяване могат да бъдат от голяма полза, когато сме подложени на дистрес, и той ни кара да се усещаме нереално, да се чувстваме откъснати или в различна ситуация, от тази, в която се намираме в действителност.

Що е стрес, дистрес, еустрес

Ретроспекцията е част от начина, по който мозъкът се старае да обработи травмата така, че опитът да бъде отстранен като минала памет (а не актуална заплаха). Това би позволило вашето изцеление.
Ние можем да помогнем на този процес, като позволим на ретроспекциите да се случват, вместо да се борим с тях или да ги избягваме. Можем да се справим с тях, като извадим ума си от миналото (травма) и го насочим към настоящето (безопасност), използвайки техники за заземяване.

Тревожността често ни кара да се чувстваме много откъснати, дисоциирани или илюзорни. Техниките за заземяване ни помагат да се върнем тук и сега, осъзнавайки собствените си тела. Те са стратегии, които ни помагат да бъдем в настоящия момент, в реалната действителност, а не в травматичното преживяване на миналия или настоящия дистрес.

Що е дисоциация?

Практикувайте ги и научете кои работят най-добре за вас — независимо дали става дума за ментална стратегия, като например да си кажете, че сега сте в безопасност, или пък да направите нещо физическо. Целта е да обърнете фокуса на вниманието си от миналия или сегашния дистрес към тук и сега, което реално и безопасно.


Кажете си, че имате ретроспекция или тревожната атака и че това е нормално.

Най-лошото е вече приключило — случило се е в миналото, но не се случва сега.

Кажете си: Това беше тогава, а сега е сега. Каквото и да е ужасно нещо, което чувствате в момента, вие сте го преживели, което означава, че можете да оцелеете и да преминете през онова, което си спомняте сега.

Отворете очите си и пуснете осветлението (ако е тъмно).

Огледайте стаята, забележите цветовете, хората, формите на нещата. Направете я по-реална.

Слушайте и наистина забележете звуците около вас: трафикът, гласовете, пералнята, музиката и т.н.

Обърнете внимание на тялото си — кожата си — как усещате дрехите си върху нея; движението на косата ви, когато движите главата си; усещането, което ви дава столът или подът, които ви подкрепят — какво е чувството в краката, в стъпалата, в тялото ви.

Увийте се — това чувство е в момента, нещата, които отново преживявате, са се случили в миналото. Това беше тогава, и това е сега.

Станете и поставете краката си здраво на земята

Раздвижете се: протягайте се, тропайте с крака, скачайте нагоре-надолу, танцувайте, бягайте на място, разтрийте ръцете и краката си, пляскайте с ръце, ходете, напомнете си къде сте точно сега.

Използвайте 5,4,3,2,1: Помислете за 5 неща, които можете да видите, 4 неща, които можете да чуете, 3 неща, които можете да докоснете (и ги докоснете), 2 неща, които можете да помиришете или чиито аромат ви харесва и бавно си поемете дълбок дъх.

Дишайте осъзнато: дишайте дълбоко с корема си; поставете ръката си върху него (точно над пъпа) и дишайте, така че ръката ви да се издига заедно с него нагоре и надолу. Представете си, че имате балон в корема си, надувайки го, вдишвайки, и спадайки го, издишвайки.

Забележете какво е точно сега — и колко различно е от спомена, който ви създава дистрес.

Когато сме уплашени, дишаме прекалено бързо и плитко, а тялото ни изпада в състояние на паника, защото не получава достатъчно кислород. Това причинява замаяност, треперене и още повече паника. По-бавното и по-дълбоко дишане ще спре паниката.

Разтрийте ръцете и краката си. Ако сте загубили усещане за тялото си, разтрийте ръцете и краката си, за да усетите къде започва и свършва тялото ви — границата между вас и останалото. Обвийте се с одеяло и го почувствайте около себе си.

Разходете се и наистина мислете за самото ходене — напълно осъзнато. Забележете как се движи тялото ви, как се движат и се чувстват краката ви, докато вървите, забележете мускулите на краката си и начина, по който се чувстват ръцете ви, докато се люлеят. Забележете движението в косата си и усещането за движението на въздуха върху кожата си. Забележете усещането за дишане, докато вървите.

Опишете (на глас, ако е уместно) това, което правите точно сега, подробно. Или опишете какво правите по време на рутинна дейност.

Опитайте се да мислите за различни неща, почти като да играете мисловни игри, например: да броите обратно от 100 до 0 през 7, да мислите за 10 различни животни, 10 сини неща, едно животно или държава с всяка буква от азбуката, кажете азбуката бавно, кажете я отзад напред и т.н.

Носете предмет, който има заземително действие за вас. Някои хора носят камък или друг малък предмет — може би такъв, който има личен смисъл, да ви носи комфорт и да докосвате, когато е необходимо.

Получете подкрепа, ако ви е нужна. Позволете на близките си да знаят за ретроспекциите ви или как ви действат пристъпите на тревожност, така че да могат да ви помогнат, ако пожелаете. Това може да означава да ви подкрепят, да разговарят с вас, да ви помагат да се свържете отново с настоящето, да си спомните, че сте в безопасност и някой го е грижа за вас. Ако си нямате никой, използвайте телефонна линия за подкрепа.

Задайте си въпроси, за да се върнете в настоящето. Запишете си ваши собствени въпроси, например:

  • Къде съм аз точно сега?
  • Какъв ден е?
  • Коя година сме?
  • На колко години съм?
  • Къде живея?

Използвайте позитивни изявления за справяне. Можете да си подготвите свое, например: "Аз съм (име), в момента съм в безопасност, това е само спомен — това беше тогава, а сега е сега. Аз съм в (място) и датата е (дата). Тази ретроспекция ще мине".

Съставете си спешна или успокояваща кутия, която можете да използвате друг път, и я запълнете предмети, които имат смисъл за вас, помагат ви или могат да служат за напомняне.

Не забравяйте, че не сте луди — ретроспекциите са нормални и те ви помагат да се възстановите.

Когато се почувствате готови, може да е от полза да пишете за ретроспекцията или тревожната атака и как сте се справили с нея. Това ще ви помогне като ви напомня, че вече сте го преживели и можете да се справите отново.

Редактор: Елиза Трайкова

Източник: getselfhelp.co.uk

Снимка: medium.com

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияПсихологияАлт. медицинаЛайфстайлЗдравни съветиЛюбопитноНовиниЛеченияСпортБотаникаТестовеЗаболявания (МКБ)ИсторияОрганизацииСпециалистиКлинични пътекиНормативни актовеИзследванияИнтервютаАнкетиЗаведения