Техники за заземяване при силен стрес

Акценти

Заземяването е практика, която може да ви помогне да преборите неприятни спомени, негативни емоции и силен психологически стрес. Чрез техниките за заземяване ще се научите да измествате фокуса от миналото или дадено травматично преживяване към настоящия момент.

С упражненията, които ще ви предложим по-долу, ще успеете да се отдалечите от потискащите и мрачни чувства, предизвикани от дадена ситуация. Те са ефективен начин за справяне с тревожност, стрес, депресия, лошо настроение, посттравматично стресово разстройство и дисоциация.

Физически техники за заземяване

Те са свързани с петте ни сетива или с предмети, които ни заобикалят и можем да докоснем.

Потопете ръцете си във вода

Фокусирайте се върху температурата на водата и какво усещате с върха на пръстите си, дланите и тяхната опака страна. Еднакво ли е усещането навсякъде или не?

Използвайте първо топла вода, след това студена. После обратно – първо студена, след това топла. Различно ли се чувствате при всяко преминаване?

Подръжте или докоснете предмети около вас

Меки или твърди са те на допир? Тежки или леки? Топли или студени? Съсредоточете се върху материала/ материята и цвета им. Опитайте да назовете по-специфични цветове, които откривате – например виненочервено, индиго или пък тюркоазено. Не се ограничавайте единствено до основните цветове като червено или синьо.

Дишайте дълбоко

Бавно вдишайте и издишайте. Ако ще ви бъде по-лесно, може да казвате „Вдишай“ и „Издишай“ при всяко движение. Усетете как кислородът изпълва дробовете ви и как след това издишате.

Опитайте вкуса на храна или напитка

Дегустирайте хапка или глътка от любима храна или напитка. Дайте възможност на сетивата ви да се насладят на вкуса и аромата. Помислете какъв е вкусът и ароматът, които усещате върху езика си.

Подръжте кубче лед

Какво е първоначалното усещане? Колко време е необходимо, за да започне да се топи? Какво изпитвате, когато ледът се превръща във вода?

Разходете се

Концентрирайте се върху крачките, които правите. Можете и да ги броите, ако желаете. Уловете ритъма на краката си и обърнете внимание на чувството при всяко стъпване на земята и след това при всяко отделяне от нея.

Помиришете

Има ли аромат, който харесвате? Може би на любимия ви чай, на подправка, ароматизирана свещ или нещо друго? Вдишайте бавно и дълбоко и се опитайте да го опишете – пикантен, цитрусов, сладникав и т.н.

Раздвижете се

Направете няколко упражнения, разтегнете се. Можете например да направите няколко скока, да скачете на въже или да бягате на място.

Фокусирайте се върху тялото си. Как се чувства то при всяко движение? Какво е усещането, когато размахвате ръце във въздуха или докосвате пода?

Как усещате пода, когато стъпвате или го докосвате? Ако скачате на въже, се заслушайте в звука при замятането му във въздуха и когато се удари в земята.

Вслушайте се в звуците на заобикалящата ви среда

Отделете минута и се заслушайте в звуците около вас. Чувате ли птичи песни, кучешки лай, машина или преминаващи автомобили? Ако чувате хора, които си говорят, какво си казват в момента?
Позволете на звуците да отмият от вас неприятния спомен или емоция и да ви припомнят къде се намирате точно сега.

>>> Как да се справите с неизбежния стрес от градския живот

Почувствайте тялото си

Можете да сте седнали или прави. Обърнете внимание на физическите усещания във всяка част от тялото – от главата до пръстите на краката. Фокусирайте се върху:

• косата, която се спуска по раменете или челото ви;
• теглото на ризата, с която сте облечени;
• разположението на ръцете ви – отпуснати или пък прилепени към тялото;
• пулса ви – ускорен или нормален;
• чувството за ситост или пък глад;
• позицията на краката ви – кръстосани ли са или са отпуснати на пода.

Раздвижете пръстите на ръцете и краката. Боси ли сте? Ако сте, как усещате пода?

Приложете техниката 5-4-3-2-1

Започнете отзад напред, като използвате всяко от сетивата си, за да регистрирате случващото се около вас. Например:

• 5 неща, които чувате;
• 4 неща, които виждате;
• 3 неща, които докосвате от мястото, на което се намирате;
• 2 неща, които помирисвате;
• 1 нещо, което вкусвате.

Обърнете внимание на детайли, които обикновено не забелязвате – цвета на малките фигурки на килима или глухото бучене на компютъра.

Ментални техники за заземяване

Тук основна роля играе човешкият мозък, който помага да се дистанцирате от неприятните мисли и стресовите ситуации.

Игра за запаметяване

Гледайте снимка или картина в продължение на 5-10 секунди. След това я обърнете и опитайте да си спомните всеки детайл. Можете да си направите мислен списък с нещата, които сте запомнили.

Категоризирайте мислите си

Изберете една или две по-всеобхватни категории, например „музикални инструменти“, „вкусове на сладолед“ и „футболни отбори“. Отделете няколко минути, за да добавите възможно най-много неща към всяка от категориите.

Използвайте числа, пресмятайте

Не се притеснявайте, ако математиката не е вашата сила. Опитайте някои от следните упражнения:

• повтаряйте си наум таблицата за умножение;
• бройте от 100 наобратно;
• изберете число и помислете за пет начина, по които можете да го получите (6+11=17, 20–3 =17, 8.2+1=17 и т.н.).

Рецитирайте си

Спомнете си стихотворение, песен или любим цитат от книга. Кажете си го тихичко или пък наум.
Ако решите да го рецитирате на глас, се вслушайте във всяка дума. Как движите устните си при произнасянето й? Ако си го повтаряте наум, визуализирайте всяка дума сякаш е написана на лист хартия.

Кажете нещо, което ще ви приземи

Може да кажете „Казвам се (името ви). На … години съм. Живея в град…. Днес е вторник, 28 май. Часът в момента е … Седнал/а съм и работя. В стаята няма друг.“

Ако искате, включете повече подробности, за да се почувствате по-спокойни. „Навън ръми, но все още виждам слънцето. Дойде време за обедната ми почивка. Жаден съм, затова ще отида да си направя чаша чай.“

Визуализирайте ежедневна задача, която ви носи удоволствие или поне не ви е досадна

Ако обичате да пускате пералнята, си представете как изваждате чистите дрехи от нея, а след това и от сушилнята.

„Те са топли, меки и миришат приятно. Леки като перца са. Разстилам ги върху леглото, за да не се намачкат. Сгъвам хавлиите, като първо ги изтърсвам, след това ги сгъвам на две и т.н.“

>>> Посттравматичното стресово разстройство е предотвратимо с подходящите механизми за справяне

Посмейте се

Измислете си някоя глупава смешка, която може да ви накара да се усмихнете. Изгледайте смешно клипче с животни или епизод от любимото ви комедийно шоу.

Опишете как изпълнявате някоя обичайна задача

Нека да е нещо, което правите често или много добре. Например, сутрешното кафе, заключването на офиса вечер или друго. Отбележете всяка стъпка, сякаш давате инструкции на човек, който не знае как да го направи.

Представете си, че загърбвате болезнените чувства

Визуализирайте:

• как събирате тези емоции, правите ги на топка и ги слагате в кутия;
• как вървите, плувате, карате колело или бягате, за да се отдалечите от тях;
• чувствата като песен или телевизионно предаване, което не харесвате и затова сменяте канала или намалявате звука (те са си там, но вие не ги слушате).

Опишете мястото, където се намирате

Впрегнете всичките си сетива, за да визуализирате всяка подробност.

„Пейката е червена, но облегалката – зелена. Много ми е топло с тези дънки. Повърхността е грапава, но няма трески. Във въздуха мирише на пушек. Чувам как се смеят деца и чаят кучета.“

Успокояващи техники за заземяване при стилен стрес

Те са подходящи за моменти, когато сте изложени на силен емоционален стрес.

Спомнете си гласа или чертите на лицето на човек, когото обичате

Ако сте разстроени или напрегнати, визуализирайте любим човек. Спомнете си лицето му или как звучи гласът му. Представете си как той ви казва, че преживявате труден период, но ще се справите.

Покажете на себе си, че се обичате

Повторете някоя от следните фрази, израз на топлите ви чувства и състрадание към самите вас:

„Преминаваш през трудност, но ще я преодолееш.“

„Ти си силен и можеш да се справиш с тази болка.“

„Правиш всичко по силите си.“

Кажете я силно или наум, колкото пъти е необходимо.

>>> Как устойчивостта ни помага да се справим със стреса

Направете списък с любими неща

Избройте поне три любими неща от няколко различни категории като:

• храни;
• дървета;
• песни;
• книги;
• места.

Опишете мислено любимото си място

Това може да бъде домът на любим човек или пък някоя дестинация. Използвайте петте си сетива, за да си припомните характерните звуци и аромати. Спомнете си последния път, когато сте били там. Какво правихте тогава и как се чувствахте?

Прекарайте време с домашния си любимец

Ако сте у дома и имате домашен любимец, можете да го погалите или да поиграете с него. Има ли мека козина? Какво е отличителното в него? Ако животинчето е малко, го сложете в дланите си и обърнете внимание на начина, по който то се чувства.

Ако пък сте навън, си спомнете за любимите неща, свързани с вашия домашен любимец, и как би ви успокоил той, ако сега бе до вас.

Планирайте

Планирайте занимание, на което да се насладите сами или пък с приятни за вас хора. Помислете какво ще правите и кога. Може би ще излезете на вечеря, ще се разходите по плажа или ще гледате интересен филм? Съсредоточете се върху детайлите – какво ще облечете, къде точно ще отидете и как ще стигнете до там.

Докоснете нещо, което ви успокоява

Може да е любима вещ като одеяло, тениска или камъче от последното ви пътуване. Важното е да ви носи положителни емоции. Какво изпитвате, когато я докоснете с пръстите си?

Ако имате любим пуловер или чифт чорапи, облечете/ обуйте ги. Насладете се на допира им с вашата кожа.

Избройте няколко неща, които ви създават положителни емоции

Напишете или пък отбележете наум 4-5 неща, които ви доставят радост. Представете си ги.

Слушайте музика

Пуснете любимата си песен и се представете, че я слушате за първи път. Фокусирайте се върху мелодията и текста. Предизвиква ли тя специфични физически реакции у вас?

Как работят техниките за заземяване

Повечето методи за справяне със силен стрес и някои психични разстройства разчитат на визуализация и петте човешки сетива, сред които зрение, слух и обоняние. С тяхна помощ човек може да се откъсне от болезнените мисли и чувства. Също като техниките за осъзнатост, те имат за цел да ви върнат към настоящето, тук и сега.

Как да овладеете техниките за заземяване

Заземяването невинаги е лесна задача. Може да отнеме време, докато разберете коя техника работи при вас или в различните ситуации.

Ето как можете да овладеете по-бързо и ефективно техниките за заземяване:

• Упражнявайте се – Дори ако не сте изложени на стрес, може да прилагате някоя от техниките по-горе.
• Не се разпилявайте – Ако например сте установили, че описването на заобикалящата ви среда ви помага да се справите с неприятните емоции, се концентрирайте единствено върху средата, не и върху чувствата, които ви кара да изпитвате.
• Измерете нивото на стрес – Оценете го по скала от 1 до 10. Обърнете внимание каква е степента, когато започнете да прилагате техниката и с колко се е понижило нивото на стрес след прилагането й.