14 начина да извлечеш повече радост от ежедневието

Може би тази сутрин, докато си си взимал душ или пък на път за работа, си прехвърлил задачите си за деня. Планирал си всяка от тях. Възможно е дори да си си обещал да отидеш на тренировка в обедната почивка. Намислил си как да избегнеш срещата с неприятна личност или досадната оперативка в офиса. Единственото нещо, за което не си помислил и планирал, е… щастието.

Възрастните хора са по-щастливи от младежите

Барбара Фредриксън (Barbara Fredrickson), социален психолог в университета на Северна Каролина, отбелязва: „Когато човек е млад, другите носят радостта в живота му.“ „Родителите забавляват децата, докато са малки, а в университета приятелите се грижат за доброто ни настроение. След това идва моментът, когато всичко, на което са се крепели хубавите ти дни, изчезва. А никой не те е научил как сам да ги правиш щастливи.“

Още по-сложно и трудно става, когато си затрупан с работа, отглеждаш деца, плащаш сметки и какво ли още не. За щастие, не големите, бляскави и скъпи събития носят радостта в ежедневието. С напредването на възрастта, хората започват да намират поводи за усмивки и в не толкова специални и грандиозни изживявания, според учените от колежа в Дартмут и университета в Пенсилвания. Те смятат, че виждайки как летят годините, възрастните започват да осъзнават, че времето не е безкрайна величина и намират наслада в дребните неща, които им се случват през деня.

Най-добрите психолози се обединяват да предложат лесни начини, по които можеш да изпълниш дните си с удоволствие и радост. Можеш да избереш някои от съветите, не всички. Пак ще ти помогнат да бъдеш по-щастлив в ежедневието си.

1. Превърни щастието в своя цел

Макар постигането на щастие да не е вид работа, нагласата, че можем да бъдем щастливи е изключително важна. Проучване, публикувано в списание The Journal of Positive Psychology, разкрива как хората, на които е казано да слушат музика и да се опитат да бъдат по-щастливи, наистина успяват да засилят усещането си за щастие само за период от 2 седмици. За разлика от друга група участници, които само слушат музика. Мотивацията е силно оръжие. Всеки може да се превърне в оптимистично и ведро настроен човек.

Учените стигат до заключението, че нивото на щастие зависи на 50% от гените. Житейските обстоятелства влияят върху щастието на 10%. Това означава, че останалите 40% са в твоите ръце и от теб зависи дали ще бъдеш по-щастлив. Соня Любомирски (Sonja Lyubomirsky), професор по психология в университета в Калифорния и автор на книгата „Пътят към щастието“, казва, че „много хора си мислят, че не могат да контролират щастието. Или го имаш или не. Това обаче не е вярно.“ „ Контролът над щастието е като контрола върху здравето. Първо трябва да повярваш, че можеш и след това да предприемеш първата стъпка.“

2. Разбери какво те прави щастлив

Кога последно помисли върху това, което те прави щастлив? Фредриксън споделя: „Ключът към личното щастие е да мислим за всичко онова, което ни прави щастливи и ни кара да се чувстваме живи.“ Може би отдавна не си правил някои от тях, което ги е накарало да избледнеят в съзнанието ти. Направи списък, ако е нужно. „Върни се назад през годините, за да си спомниш какво те е радвало.“, съветва психиатърът Стюарт Браун (Stuart Brown). Едва ли вече би скачал по леглото, свирейки на китара, но поне можеш да си припомниш как си се чувствал тогава.“, казва Браун. „Не е важен резултатът, а преживяването.“ Опитай се да разбереш какво би те накарало да се чувстваш по такъв начин сега.

3. Дай му приоритет

Полагаш огромни усилия да избегнеш стреса. Например вечер отделяш време, за да изпереш и пуснеш сушилнята и сутрин да ти е спокойно. Е, да, но така лишаваш вечерта си от всичко хубаво, което би могло да се случи. Робърт Бисвас-Дийнер (Robert Biswas-Diener), който прави проучвания именно в областта на щастието и неговото постигане, е добре запознат с взаимовръзките в този омагьосан кръг. Ето какво разказва той: „Винаги давам на студентите 1 час, в който могат да правят каквото пожелаят, стига да е в рамките на закона. Условието е да ги прави щастливи. За някои е много трудно – дори започват да си пишат домашните! Това, което те ми споделят е, че „ще се чувстват стресирани, ако не приключат задачите си.“ Хората смятат, че борбата със стреса ще ги направи по-щастливи. Това обаче е безумно.“

В свят, в който от теб постоянно се очаква да направиш това или да довършиш онова, е трудно да избягаш от инстинкта си да бъдеш ефективен. Начинът е да се фокусираме не само върху задълженията си, но и върху нещата, които ни доставят удоволствие. „Не опитвай да вместиш любимите си занимания в деня си, а обратно – разпредели деня си, така че да имаш време за тях.“ Ако следващата ти седмица е ангажирана от началото до края, просто погледни календара и набележи първия свободен ден или час за занимание, което ти доставя радост.“ Джули Моргенстерн, консултант по продуктивност, съветва: „Опази този малък отрязък от време от набезите и настоятелните искания на околните, които имат нужда от теб и твоето внимание, като например семейството.“ „Ако се налага, съобщи, че това е твоето лично време да презаредиш батериите.“ Обади се на приятел, за да си сигурен, че ще използваш това време по предназначение.

4. Усети вкуса на малките неща

В изследване, публикувано в списание The Journal of Positive Psychology, 101 мъже и жени си водят дневник в продължение на месец, като си записват всяка приятна дейност, в която са участвали и доколко са усетили насладата от нея. Участниците, които са се наслаждавали на всяко хубаво нещо и са споделили тази наслада с останалите, поддържат високи нива на щастие, без значение какво им се случва по-късно през деня. Докато онези, които не са оценили приятните случки, имат нужда от други положителни събития, за да подобрят настроението си. Да усетиш вкуса на случващото се с теб няма нищо общо с мозъка. Става въпрос за настройване на сетивата. Любомирски казва:“Сутрин имам малко време, когато да се насладя и да усетя аромата, докато си взимам душ. Купувам си най-ароматните душ гелове“. Можеш сам да добавиш аромат, наслада към заниманията си. Например да си пуснеш любимите музикални парчета в YouTube, докато изтриваш ненужните имейли от пощата си.

5. Разпредели умно времето си

Златото, природният газ и вниманието ти: все изчерпаеми източници. „Разпредели вниманието си мъдро, за да отделиш възможно най-много време за удоволствие“, съветва Пол Долан (Paul Dolan) в книгата си „Щастие по проект“. „Всеки звук за известие от телефона, съобщение или имейл, те откъсва от приятните преживявания и близките хора в живота ти“, заявява той. Според някои проучвания хората, които активно и редовно влизат в социалните мрежи, са по-малко щастливи от останалите. Изследване, публикувано в научното списание PLOS One твърди, че колкото по-често хората влизат във Фейсбук, толкова повече намалява удовлетвореността им от живота.

Експертите вече горещо препоръчват да се изключват всички мобилни устройства поне за малко всеки ден. Например, можеш да изключиш телефона си за няколко часа през нощта, или пък да не проверяваш пощата си през почивните дни. Откажи се от всяко занимание, което „би трябвало“ да ти носи радост, но всъщност не го прави – йога класовете или пък читателския клуб, където в действителност се обсъждат и четат безинтересни за теб книги. Долън казва: „Трудно е да се откажем от подобни начинания, но вероятно в миналото си всеки от нас е бойкотирал неприятна за него дейност и едва ли е съжалявал след това.“

6. Дай зелена светлина на щастливите мисли

В дните, когато едва успяваш да вдишаш и издишаш, си спомни нещо, което те е правило щастлив. В университета в Мичигън е проведено проучване, при което шофьори на автобуси трябва да си мислят за произволно хубаво събитие като например детски рецитал. Те са се усмихвали много по-често и са били в приповдигнато настроение, за разлика от служители, които са се усмихвали фалшиво. Науката се обосновава с връзката между лицевите мускули, особено тези около очите, и мозъка. Изражението при усмивка активира точно тази група мускули, което пък води до промяна в мозъчната дейност, свързана с подобряване на настроението.

7. Купи си мъничко щастие

Както всеки знае, покупката на много модерна и съответно твърде скъпа дреха носи краткотрайна радост. Ако обаче инвестираш средства в купуване на…преживявания, удоволствието трае много по-дълго. Има едно условие. Ефектът няма да е траен, ако го правиш с цел да получиш възхищението на другите. Така например, ако обичаш азиатската храна и такъв тип заведения, но все пак решиш да отпразнуваш 40-ия си рожден ден във френски ресторант, ще получиш одобрението на близките и приятелите, но самият ти няма да си удовлетворен. 

8. Бъди закачлив с партньора

Ако за теб представата за любовна игра се състои в реплики от сорта: „Скъпи, изхвърли боклука“, то ти вече си наясно, че забавната част от съвместното съжителство в един момент просто изчезва. „Закачливостта дава енергия и на двамата партньори и ги кара да мислят в синхрон“, казва Вагдеви Мьониер. „Тя разведрява отношенията, които иначе биват затрупани от мръсните чинии и неплатените сметки“. Мьониер уверява двойките, с които работи: „Мога да ви помогна да се борите един с друг по-добре, но това не е така ефективно, както да се заигравате един с друг.“ „Ако партньорите си изпращат закачливи съобщения, докато са на работа, вечерта те ще бъдат нетърпеливи да се приберат и дори ще поговорят за тях.“

9. Създай си резервен план

Винаги имаш резервен план, дори в случай, че токът спре. Най-малкото имаш свещ или фенерче. Трябва да си създадеш такъв, ако изпаднеш в лошо настроение. Мишел Филипс, съветник в Ню Йорк и автор на „Щастието е навик“, има група приятели, които са се нарекли Селото. „Мога да им се обадя по всяко време на денонощието, ако се чувствам зле. Те винаги успяват да ме развеселят“, споделя тя.

10. Открий причина за удоволствието

За да е пълно щастието ти, трябва да имаш занимания, които ти носят наслада и такива, които ти дават смисъл. Долан нарича това „принципа на удоволствието и смисъла“. „Ако щастието означаваше само наслада, какъв щеше да е смисълът да имаме деца или да помагаме на другите?“, разсъждава той. „За да бъдем истински щастливи са ни необходими чувства, които имат и някаква цел.“ Помисли за доброволчеството или за курса по готварство. Положителните емоции, придружаващи подобен вид занимания, помагат на невроните в мозъка да преодолеят негативната нагласа. Както разкрива невропсихологът Рик Хенсън (Rick Hanson) в книгата си „Устройство на щастието“, мозъкът има способността да запомня неприятните изживявания, която сме наследили от прадедите ни, предпазващи се от хищниците, за да оцелеят. Когато обаче натрупваш приятни спомени за хубави моменти и постижения, те служат и като буфер срещу разочарованията, които също са неизбежни.

11. Отделяй повече време за „нас“, отколкото за „мен“

Истински сърдечните и усмихнати хора имат една обща черта помежду си. Не става въпрос за коефициент на интелигентност, пол или възнаграждение, а за богатия социален живот. Те общуват с най-различни хора, включително и с непознати. Изследване, проведено от Николас Епли (Nicholas Epley) от университета в Чикаго, наблюдава хора, пътуващи с влак до работното си място. Част от тях се въздържат от разговори с останалите пътници, а друга част – ги заговарят. По-бъбривите от тях споделят, че са се чувствали много приятно.

Приятелското отношение създава невероятно усещане за комфорт. Усещане, че всички сме заедно в един луд свят, че не сме сами. Епли казва: „Когато разговаряме с непознати е по-вълнуващо и интересно поради още една причина - тепърва откриваме общото помежду си.“

Учудващо, но разговорите с нови хора могат да поддържат доброто настроение дори и у дома. Стремежът да бъдеш мил и усмихнат с непознатия те разведрява още повече.

12. Откъсни се от своя свят

Все по-модерни стават бягствата през почивните дни. Круизните компании дори вече създават кратки маршрути за хора с ограничено свободно време. Въпреки това само дългото пътешествие може да ти донесе огромна доза наслада. Хауел твърди: „Една от основните пречки да бъдем щастливи е, че се адаптираме към ситуациите, в които изпадаме, или средата, в която живеем. Купуваме си къща с прекрасна гледка, но в един момент спираме да й се радваме.“ Когато си организираш кратко пътуване, доброто настроение трае кратко. Колко бързо се връщаме към реалността само!

По-продължителна почивка, дори и до позната дестинация, ще те дари с трайни и ярки спомени. Затова опитай да отделиш 2 седмици за ваканция някъде. Дори самото планиране ще те накара да се почувстваш щастлив. Блаженството от предвкусваната почивка може да се зароди месеци по-рано и да те кара да тръпнеш в приятно очакване.

13. Бъди по-мил

Ако си обещаеш, че ще прави поне 1 или 2 добри дела на ден, ще усетиш как удовлетвореността ти расте. Любомирски споделя: „Забелязах, че когато хората трябва да извършат от 3 до 5 добри дела седмично, те се чувстват по-щастливи.“ Не е нужно да са велики дела, особено при жените, които се грижат за деца, възрастни, болни и т.н. Можеш да оставиш някого да мине пред теб на опашката в магазина. Или пък да отправиш комплимент. Да се усмихнеш на някого. Може добрината да е към някой важен за теб човек. Това също засилва усещането за щастие.

14. Направи план за следващия уикенд

Нещо приятно, което можеш да правиш през почивните дни е да планираш следващите. Моргенстерн казва, че „очакването ни зарежда за цялата работна седмица“. Подобна стратегия би те спасила и от това да приемеш не особено атрактивното предложение за излизане с твой познат, който не харесваш много, само защото нямаш други планове.

Формулата на Моргенстерн за прекрасен уикенд е следната: ФАБХ – физическа активност, бягство, хора. Уикендите трябва да включват физическа активност, която да ти даде енергия, бягство, което да те отпусне, и време с хората, които те вдъхновяват.