3 стъпки за по-разумно хранене през цялата година

За много хора е изключително трудно да си поставят граници що се отнася до любимите им храни. Въпреки че всички знаем, че прекаляването в това отношение се отразява не само на теглото, но и на здравето, мнозина не успяват да устоят на изкушението и често се сблъскват с дискомфорта от преяждането. 

Противоотровата срещу преяждане с любими ястия или пълното им отхвърляне е човек да избира и консумира храната си внимателно. Разумното хранене представлява обръщане на внимание на нивото на глад, задоволяване на нуждите на тялото с предимно балансирана питателна храна и избягване на преяждането. Не трябва да забравяме и че придържането към разумно хранене е в основата на добрата връзка между психика и тяло, а всяко нарушение на този баланс в допълнение с различни фактори би могло да повиши риска от различни хранителни разстройства, ниско самочувствие и депресия.

Обърнете внимание на следните три стъпки за постигане на по-разумно хранене, които ще ви помогнат да се насладите на храната, без да прекалявате или лишавате от нея.

1. Обърнете внимание на глада и ситостта

"За да решите кога и колко да ядете, започнете с оценка на глада.", съветва психотерапевтът Шонда Моралес. По скала от едно до десет (едно – изобщо не сте гладни, десет – много гладни) оценете сегашното си ниво на глад. В идеалния случай хората се хранят, когато усещането за потребност от храна е между пет и седем. Ако нивото на глад е под пет, не е нужно да се храните, ако е над седем, има тенденция към преяждане.

Когато обмисляте дали да ядете, обърнете внимание на съпътстващите телесни усещания. Изпитвате ли дискомфорт? Важно е да се прави разлика между истинския глад и водената от емоции празнота. Самотата, безпокойството и скуката могат да имитират телесните усещания за глад. Колкото повече обръщате внимание, толкова по-лесно можете да различите двете състояния, осъзнавайки колко допълнителни калории може да сте консумирали.

>>> Емоционално хранене: 5 причини да не можете да спрете

2. Следвайте правилото 80-20

Избирайте храната си, следвайки правилото 80-20. Осемдесет процента от храната трябва да е пълноценна, здравословна и питателна, а останалите 20% - празни калории. Независимо дали презирате всичко годно за консумация, което идва от земята, или пък няма зеленчук, който да не харесвате, започнете с малки промени в хранителния си режим.

Научете се да спирате да ядете, когато сте се заситили на 80% - практика, която жителите на остров Окинава наричат hara hachi bun me. След като приключите с храненето, преместете чинията си извън вашия обсег, за да не се изкушавате излишно. Ако установите, че отново сте привлечени от храната, се запитайте каква е причината – скука, тревожност или просто навик.

3. Хранете се разумно

Хранете се разумно и с удоволствие. Използвайки очите си, обърнете внимание на цветовете и формите на храната. Отделете малко време, за да помислите как различните хранителни продукти са стигнали до масата ви. Вдишайте различните ароматите, като дъвчете бавно първите няколко хапки, обръщайки внимание на температурата, вкуса и текстурата на ястията.

>>> Позитивно хранене: Как да подобрим благополучието си

Ако изяждането на цялото ястие изглежда твърде натоварващо за вас, се съсредоточете предимно върху първата и последната хапка, като по този начин ще засечете момента, в който е време да приключите с храненето, преди да сте преяли. Не пропускайте да се насладите на безкрайното разнообразие от хранителни продукти и начини на приготвяне, които са използвани за приготвянето на ястията.

Бъдете любопитни и експериментирайте с различни храни от цял свят. Обърнете внимание на енергията на тялото си след консумация на различни видове храна. Може да се изненадате как някои продукти могат да изсмучат енергията ви, докато други я подхранват с часове. В крайна сметка разумното хранене може да предотврати трупането на излишни килограми и да увеличи устойчивата енергия както на тялото, така и на ума. Вие и тялото ви си заслужавате усилията.