Как да се предпазите от болест на Алцхаймер и деменция

Ако се притеснявате, че може да се разболеете от болест на Алцхаймер или друга форма на деменция, бихте могли да приложите някои от съветите по-долу, които според специалистите подобряват мозъчното здраве в напреднала възраст и дори забавят хода на болестта, ако вече сте диагностицирани.

Предотвратими ли са болестта на Алцхаймер и деменцията

Болестта на Алцхаймер е сред най-големите заплахи за здравето на възрастните хора. Ако познавате човек, който страда от нея, вероятно се страхувате още повече да не засегне и вас. Към момента тя е нелечима, но има други начини, по които да намалите риска от развитие на дегенеративното заболяване или да забавите прогреса му.

Нужно е да направите някои промени в начина си на живот, които не са трудни за изпълнение, но увеличават шансовете ви да запазите когнитивните си функции за по-дълго време.

Фактори за добро мозъчно здраве

Според експертите болестта на Алцхаймер всъщност започва да се развива много преди първите симптоми. Обикновено измененията в мозъка настъпват на средна възраст, което означава, че никога не е твърде рано да вземете превантивни мерки. Ето кои са основните принципи, които е добре да следвате:

• физическа активност;
• социална ангажираност и общуване;
• здравословни хранителни навици;
• ментална стимулация – занимания, които поддържат ума ви буден;
• качествен сън;
• ефективно управление на стреса;
• поддържане на добро сърдечносъдово здраве.

Физическа активност

По данни на фондацията Alzheimer's Research and Prevention Foundation редовните физически упражнения могат да намалят риска от болест на Алцхаймер с до 50%. Освен това те забавят хода на болестта при вече диагностицираните пациенти. Научното обяснение е, че физическото натоварване стимулира мозъка не само да изгражда нови невронни връзки, но и да поддържа старите.

• Отделяйте поне 150 минути седмично за умерена физическа активност – Най-добрият вариант е да съчетавате кардио и силови упражнения. Ако не сте спортна натура, можете да се разхождате или да плувате.
• Изграждайки мускули, вие подсилвате мозъка си – За хората над 65-годишна възраст е достатъчно да добавят 2-3 леки тренировки за сила седмично, за да намалят наполовина риска от болест на Алцхаймер.
• Не подценявайте упражненията за баланс и координация – Честите залитания и падания могат да причинят сериозна травма на главата, което също е предпоставка за отключване болест на Алцхаймер и деменция, особено в напреднала възраст. Йога, тай чи или упражнения с босу топка (топка за баланс) ще подобрят вашата координация.

Специалистите съветват да изберете занимание или спорт, който ви харесва. Започнете с кратко натоварване, например 10 минути дневно, и постепенно увеличавайте времетраенето.

>>> Амилоидозата – един от факторите за развитие на болестите на Алцхаймер и Паркинсон

Социална ангажираност и общуване

Човек се нуждае от социални взаимодействия. Контактите с приятели са много важни за доброто физическо и психично здраве. Ако не обичате празненства и шумни компании, няма проблем. Достатъчно е да общувате редовно с вашите близки и приятели, но на живо. Често с напредването на възрастта изчезва и желанието за комуникация, но не забравяйте, че никога не е късно да създадете нови приятелства. Ето как можете да срещнете нови хора:

• участвайте в доброволчески инициативи;
• присъединете се към клуб или група за взаимопомощ;
• запишете се в местния пенсионерски клуб;
• посещавайте групови тренировки;
• опознайте съседите си;
• организирайте си седмични сбирки с приятели;
• разхождайте се в парка, посещавайте музеи и т.н.

Здравословно хранене

Възпаленията и инсулиновата резистентност при пациенти с болест на Алцхаймер увреждат невроните и нарушават комуникацията между тях. Затова понякога дегенеративното заболяване е наричано „диабет на мозъка“. Все повече изследвания разкриват, че между метаболитните проблеми и системите за обработка на сигналите от невроните съществува връзка. Ако успеете да промените хранителните си навици, ще потиснете възпалителните процеси и ще осигурите защита за мозъка.

Оптимално тегло

Натрупаните излишни килограми са предпоставка за развитие на болест на Алцхаймер или друг вид деменция. Според мащабно проучване хората на средна възраст с наднормено тегло са два пъти по-застрашени от болестта, а тези, които страдат от затлъстяване – три пъти.

Намалете захарта

Сладките храни и преработените въглехидрати като бялото брашно, белия ориз и пастата водят до рязко покачване на кръвната захар, което предизвиква възпаления в мозъка. Четете етикетите на пакетираните храни, за да сте сигурни, че не съдържат скрити захари.

Следвайте правилата на средиземноморската диета

Според някои учени храните, включени в нея, намаляват значително риска от когнитивни увреждания и болест на Алцхаймер. Консумирайте много зеленчуци, бобови, пълнозърнести храни, риба и зехтин. Ограничете обработените продукти.

Приемайте повече омега-3 мастни киселини

Смята се, че ДНК в този вид мастни киселини предпазва от дегенеративното заболяване, като предотвратява натрупването на бета амилоидни плаки. Можете да си ги набавяте с рибата, най-вече сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, както и с водораслите. В аптеките се предлагат и добавки с рибено масло, които също са добра алтернатива.

Консумирайте редовно плодове и зеленчуци

Антиоксидантите и витамините в тях са много полезни за здравето. Експерти съветват да приемате плодове и зеленчуци с различни цветове, за да си набавите нужните полезни вещества. Особено подходящи са зеленолистните и кръстоцветните зеленчуци (като броколи), както и семчестите плодове.

Приготвяйте си сами храната

По този начин ще сте сигурни, че консумирате прясна и разнообразна храна с ниско съдържание на захари, сол и вредни мазнини.

Не злоупотребявайте с алкохола

Макар изследванията да показват, че умерената консумация на червено вино е полезна за мозъка, прекомерната употреба на алкохол увеличава сериозно риска от развитие на болест на Алцхаймер и ускорява стареенето на мозъчните клетки.

Ментална стимулация

Помнете, че е важно да поддържате ума си буден, като не спирате да учите нови неща. Предизвиквайте се. Едно от най-големите изследвания на Националните здравни институти, известно като ACTIVE, сочи, че при възрастните хора, преминали 10 сесии с ментални упражнения, се наблюдава трайно подобрение на когнитивните функции, което се запазва през следващите 10 години.

Най-голям положителен ефект оказват комуникацията, взаимодействията с околните и организационните дейности.

Как можете да поддържате мозъка си в добро здраве

Тук възможностите са необятни, но нека отсеем някои от най-предпочитаните.

Учете нови неща

Ако искате да научите нов език, да рисувате или шиете по-добре, направете го. Още по-приятно би било, ако се запишете на курс, заедно с други хора. Така едновременно ще усвоите нови умения и ще разширите приятелския си кръг. Колкото по-необичайно и трудно е новото начинание, толкова по-полезно е то за мозъка ви.

Усъвършенствайте се

Ако пък не обичате новите предизвикателства, усъвършенствайте старите си умения или обогатете знанията си в дадена област.

Тренирайте паметта си

Измисляйте си рими, опитвайте се да запомните дати от брошури и т.н.

Избирайте семейни игри със стратегии, редете пъзели, решавайте загадки. Така подлагате на изпитание мозъка си и го поддържате в добра форма.

Можете също така да решавате кръстословици и судоку, или пък да играете карти.

Интересна алтернатива, която тренира паметта ви, е смяната на маршрута, по който се движите редовно.

Друго полезно упражнение е използването на недоминантната ръка.

Качествен сън

Множество изследвания разкриват, че пълноценният сън помага за извеждането на токсините от мозъка, а липсата му повишава нивата на бета амилоид – протеин, който може да наруши дълбоката фаза на съня ви, така необходима за запаметяването.

Съвети за подобряване качеството на съня

• Създайте си рутина – Не се отклонявайте много от часовете за лягане и ставане сутрин. В противен случай ще нарушите циркадните си ритми.
• Изградете полезни навици – Нека леглото е място единствено за сън и секс. Телевизорът и компютърът в спалнята имат негативен ефект върху нервната система и ще затруднят заспиването.
• Изберете си приятен ритуал преди сън – Можете да вземете например топла вана, да направите лек стречинг, да слушате отпускаща музика или да намалите осветлението.
• Заглушете вътрешните си гласове – Когато усетите, че стресът, тревожността и притесненията не ви дават мира, по-добре станете от леглото. Почетете книга или се отпуснете в друга стая за около 20 минути и отново се върнете в спалнята.

Управление на стреса

Хроничният, постоянен стрес има сериозен негативен ефект върху мозъка ви. Той води до свиване на така важната зона, свързана с паметта, пречи на растежа на нервните клетки и увеличава риска от болест на Алцхаймер и деменция.

Техники за управление на стреса

• дишайте бавно и дълбоко;
• прилагайте техники за релаксация като медитация, прогресивна мускулна релаксация или йога;
• работете върху постигането на вътрешен мир, например с помощта на религията или молитвите;
• забавлявайте се и отделяйте време за любими занимания;
• запазете чувството си за хумор и самоирония.

Сърдечносъдово здраве

Учените твърдят, че онова, което е полезно за сърцето, е полезно и за мозъка. Следете сърдечното си здраве и не подценявайте свързаните с него здравословни проблеми.

Контролирайте кръвното си налягане

Смята се, че хипертонията е пряко свързана с риска от деменция. Високото кръвно налягане уврежда миниатюрните кръвоносни съдове в онези части на мозъка, които отговарят за когнитивните функции и паметта.

Записвайте стойностите на кръвното си налягане

Експерти от Нидерландия откриват, че големите колебания в стойностите на кръвното налягане през годините обикновено са тясно свързани с повишения риск от деменция.

Приемайте лекарствата, които лекарят ви предписва

Изследване, проведено от екип от университета Johns Hopkins, посочва, че медикаментите за понижаване на кръвното налягане, ограничават с 1/3 риска от деменция.

Не подценявайте ниското кръвно налягане

Факт е, че много по-малко хора страдат от ниско кръвно налягане, но то също може да влоши здравето на мозъка, тъй като намалява притока на кръв до него. Ако имате симптоми като замаяност, замъглено зрение и нестабилна походка, посетете лекар.

Следете холестерола

Възможна е връзка между високия холестерол и болестта на Алцхаймер, особено ако сте на средна възраст.

Откажете цигарите

Изследване сочи, че пушачите над 65-годишна възраст са с 85% по-застрашени от дегенеративното заболяване от непушачите.

Жените и болестта на Алцхаймер

Рискът от развитие на болест на Алцхаймер при жените е два пъти по-висок, отколкото при мъжете. Учените смятат, че това може би се дължи на намалената репродуктивна способност и менопаузата. Хормонът естроген предпазва мозъчните клетки от стареене и неговият спад през този период от живота на жената оказва негативно влияние върху мозъчната дейност.

Въпреки че хормоналната заместителна терапия крие известни рискове, има научни доказателства, че приемът на добавка със съдържание на естроген преди настъпването на менопаузата намалява риска от деменция.

Изследванията върху връзката между менопаузата и болестта на Алцхаймер са в ранна фаза, което обаче не означава, че превантивните мерки, изброени по-горе, няма да ви бъдат от полза. Ако започнете да ги прилагате рано, между 40 и 50 години, със сигурност ще намалите риска от дегенеративни заболявания.