Прогресивната мускулна релаксация – лекарство срещу тревожност и стрес

Стресът има множество отражения върху нас. Една от най-честите нежелани реакции на натоварения живот е напрежението в мускулите. Това може да се превърне в истински кошмар - болка, която ни безпокои по цял ден на работа, и възпрепятства съня ни през нощта.

Всъщност напрежението в мускулите е толкова типичен страничен ефект от натоварването на работа, че можем да пренебрегнем посланието му, че нивото на стрес излиза извън контрол. А не бива! Задържането на високите стресови нива може да доведе до професионален проблем като синдрома на прегарянето (бърнаут синдром), ако не сме внимателни.

Добрата новина е, че можем едновременно да се справим с напрежението в мускулите и да снижим стресовите нива. Техниката, с която можем да го постигнем, се нарича прогресивна мускулна релаксация. Тя е доказала своята висока ефективност не само при отпускане на тялото, но и за понижаване на тревожността и множество други проблеми - от безсъние до хипертония.

Какво представлява прогресивната мускулна релаксация

Често чрез медиите се популяризират нови техники, които работят само в определени случаи — тази не е от тях. Това всъщност е доказана техника за регулиране на мускулното напрежение, разработена от американския лекар Едмънд Джейкъбсън в началото на 20-те години на миналия век, така че със сигурност е изпитана доста добре! Техниката включва стягане на определени мускули, а след това тяхното отпускане.

Звучи просто и всъщност е (както ще видите по-долу в статията), но е толкова ефективна, че все още е популярна сред терапевтите и техните клиенти.

На какво се дължи напрежението в мускулите

Когато сме стресирани, тревожни или изплашени, телата ни се напрягат. В миналото, когато хората са били по-първични, това е бил фантастичен процес, подпомагащ организма да се приготви за животозастрашаваща ситуация, като нападение от животно или насилие от противниково племе.

В съвременния живот тези събития рядко са проблем. Нашият стрес е повече свързан с неща като колегите, които не ни харесват, партньорът, който се опитва да ни промени, или семейни проблеми, болестни състояния, дори финансови злополучия. Нищо не е толкова страшно, колкото пряка заплаха за живота ни.

И все пак, физиката ви реагира на стрес по същия начин както във времето на пещерните хора. Много личности, страдащи от високи нива на тревожност, откриват, че мускулатурата им е скована ежедневно, защото телата им са постоянно в режим „ужасен пещерен човек“. В крайна сметка всичко това води до напрегната челюст, схванато рамо, спазми и крампи, които повишават допълнително стреса.

Добрата новина е, че можем да се справим с всичко това с помощта на прогресивната мускулна релаксация. Следвайте стъпките, описани по-долу, за да освободите тялото си от стреса:

Подготовка за прогресивна мускулна релаксация

Когато започнете да практикувате упражнения за прогресивно мускулно релаксиране, имайте предвид следните точки.

• Физически наранявания

Ако имате травми и наранявания, които могат да причинят мускулни болки, се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете.

• Изберете обкръжението си

Минимизирайте разсейването на петте си сетива, т.е. изключете техниката, намерете усамотено място и използвайте меко осветление.

• Уверете се, че ви е удобно

Използвайте стол, който комфортно обгръща тялото ви, включително врата и главата (може да легнете, но тогава рискувате да заспите). Носете свободно облекло и свалете обувките си.

• Вътрешна механика

Избягвайте да практикувате след хранене или след консумация на алкохол.

• Време

Няма смисъл да бързате да се отпуснете. Опитайте се да отделите най-малко 15 минути, за да изпълните прогресивната мускулна релаксация.

Първи стъпки в прогресивната мускулна релаксация:

• След като отделите време и намерите подходящо място за целта, забавете дишането си и дайте разрешение на тялото да се отпусне.
• Щом сте готови да започнете, напрегнете всяка мускулна група, описана по долу, преминавайки по списъка.

Процесът е един и същ всеки път — фокусирате се върху мускулите, напрягате и се уверявате, че наистина можете да почувствате напрежението до точка, в която чувствате дискомфорт или тремор, но не до усещане за силна болка.

Задръжте мускулите напрегнати за около 5 секунди. Поемете си дъх, докато задържате напрежението. (Възможно е неволно да напрегнете мускули, заобикалящи въпросната група, но все пак опитайте да се съсредоточите върху групите една по една.)

• След 5 секунди на напрежение отпуснете мускула, издишайте и се съсредоточете върху това да го задържите спокоен за около 10 секунди. Може да ви е полезно да си повторите, че отпускате точно този мускул — понякога мозъкът се нуждае от това, за да сътрудничи.
• След като сте завършили реда на релаксацията, останете седнали за няколко минути, като се наслаждавате на усещането за спокойствие.

Последователност на мускулната релаксация:

1. Дясната длан и предмишницата: Стиснете в юмрук дланта си.
2. Дясната горна част на ръката: Свийте дясната си ръка до рамото, за да стегнете бицепс.
3. Лявата ръка и предмишницата: Свийте в юмрук дланта си.
4. Лява горна част на ръката: Стегнете дясната си ръка до рамото.
5. Чело: Повдигнете веждите си високо, сякаш сте изненадани от нещо. След това ги отпуснете.
6. Очи и бузи: Затворете очи и стиснете клепачи.
7. Устата и челюстта: Отворете устата си толкова широко, колкото можете, сякаш се прозявате.
8. Шия: Бъдете внимателни, когато напрегнете тези мускули. Повдигнете лице нагоре, сякаш се опитвате да видите нещо в небето, за да напрегнете врата си.
9. Раменете: Вдигнете раменете до докосване на ушите си, опитвайки се да запазите главата неподвижна.
10. Лопатките на гърба: Издърпайте рамене назад, оставете гърдите да изпъкнат напред.
11. Гърди и корем: Вдишайте дълбоко, изпълнете дробовете и гърдите си с въздух.
12. Хълбоци: Стиснете мускулите на седалището.
13. Горна част на десния крак: Стегнете бедрото.
14. Десен прасец: Правете това бавно и внимателно, за да избегнете спазми. Изпънете крака напред и издърпайте пръстите си към вас, за да разтегнете мускула.
15. Дясно стъпало: Наклонете пръстите си надолу.
16. Лява горна част на крака: Повторете движението на дясно бедро.
17. Ляв прасец: Повторете разпъването.
18. Ляво стъпало: Повторете според указанията за десния крак.

Нямате време? Ето и кратката версия

Ако сте наистина стресирани, но разполагате с много кратък отрязък от време, можете да работите само с големите мускулни групи в "прогресивна сесия за релаксация на мускулите". Тези основни групи са:

• долни крайници (стъпала и крака);
• корем и гръден кош;
• ръце, рамене и врат;
• лице.

Най-добре е, ако използвате кратката версия, да го правите, когато вече имате опит с дългата.
Когато става дума за мускулно напрежение, честата практика значи напредък.

Приучаването на тялото ви да реагира по различен начин на стреса е като всяко обучение — ключът е в последователното практикуване. Само чрез практика можете да опознаете по-добре вашите мускули - как реагират те на напрежение и как можете да ги отпуснете. Прогресивната мускулна релаксация помага да минете през различните мускулни групи и да се отпуснете, дори когато не усещате силна тревожност.