Начало Психология Позитивна психология Терапевтични занимания и креативност Прогресивната мускулна релаксация – лекарство срещу тревожност и стрес

Прогресивната мускулна релаксация – лекарство срещу тревожност и стрес

Прогресивната мускулна релаксация – лекарство срещу тревожност и стрес - изображение

Стресът има много отражения, една от най-честите нежелани реакции на натоварения живот е напрежението на мускулите. Това може да се превърне в истински кошмар, причиняващ болка, която ви безпокои цял ден на работа и ви оставя да се въртите през нощта, обзети от безсъние.
Всъщност напрежението на мускулите е толкова типичен страничен ефект от натоварването в работата, че може да пренебрегнете посланието му, че нивото на стрес излиза извън контрол. А не трябва. Задържането на високи стресови нива може да доведе до професионален проблем като синдрома на прегарянето, ако не сте внимателни.


Добрата новина е, че можете едновременно да се справите с напрежението в мускулите и да снижите стресовите нива.

Техниката, постигаща това, се нарича прогресивна мускулна релаксация и е доказала своята висока ефективност не само, за да отпусне тялото ви и да намали тревожността ви, но също така да се справи с множество други проблеми от безсъние до хипертония.

Какво представлява прогресивната мускулна релаксация

Често чрез медиите се популяризират нови, модерни техники, които работят само в определени случаи — тази не е от тях. Това всъщност е доказана техника за регулиране на мускулното напрежение, разработена от американския лекар Едмънд Джейкъбсън в началото на 20-те години на миналия век, така че със сигурност е изпитана доста добре! Техниката включва стягане на определени мускули и след това тяхното отпускане.
Звучи просто и всъщност е (както ще видите по-долу в статията), но е толкова ефективна, че все още е популярна сред терапевтите и техните клиенти.

Защо се получава напрежението в мускулите

Докато сте стресирани, тревожни или изплашени, телата ви се напрягат. В миналото, когато хората са били по-първични, това е бил фантастичен процес, подпомагащ организма да се приготви за животозастрашаваща ситуация, като нападение от животно или насилие от противниково племе.

В съвременния живот тези събития рядко са проблем! Вашият стрес е свързан повече с неща като колегите, които не ви харесват, партньорът, опитващ се да ви промени или семейни проблеми, болестни състояния, дори финансови злополучия. Нищо не е толкова страшно, колкото пряка заплаха за живота ви.
И все пак физиката ви реагира на стрес по същия начин, както във времето на пещерните хора. Много личности, страдащи от високи нива на тревожност, откриват, че мускулатурата им е скована ежедневно, защото телата им са постоянно в режим „ужасен пещерен човек“. В крайна сметка всичко това води до напрегната челюст, схванато рамо, спазми и крампи, които повишават допълнително стресът.

Оказва се, че прогресивната мускулна релаксация не е можела да свърши работа на пещерните ни предци, но със сигурност имаме нужда от нея в днешни дни. Добрата новина е, че не е никак трудно да се научи — всъщност можете да следвате стъпките описани по-долу и да освободите стресът в тялото си още сега.

Подготовка за прогресивна мускулна релаксация

Когато започнете да практикувате упражнения за прогресивно мускулно релаксиране, имайте предвид следните точки.
Физически наранявания: Ако имате травми и наранявания, които могат да причинят мускулни болки, се консултирайте с вашия лекар преди началото.
Изберете обкръжението си: Минимизирайте разсейването на петте си сетива. Т.е. изключете телевизора/радиото компютъра, намерете място, където имате самоувереност и използвайте меко осветление.
Уверете се, че ви е удобно: Използвайте стол, който комфортно обгръща тялото ви, включително врата и главата (може да легнете, но тогава рискувате да заспите). Носете свободно облекло и свалете обувките си.
Вътрешна механика: Избягвайте да практикувате след хранене или след консумация на алкохол.
Време: Няма смисъл да бързате да се отпуснете! Опитайте се да отделите най-малко 15 минути, за да изпълните прогресивната мускулна релаксация.

Първи стъпки в прогресивната мускулна релаксация

1. След като отделите време и намерите място подходящо за целта, забавете дишането си и дайте разрешение на тялото да се отпусне.


2. Щом сте готови да започнете, напрегнете всяка мускулна група, описана по долу, като преминете по списъка.
Процесът е един и същ всеки път — фокусирате се върху мускулите, напрягате и се уверявате, че наистина можете да почувствате напрежението, до точка, в която почти чувствате дискомфорт или тремор, но не до усещане за силна болка.
Задръжте мускулите напрегнати около 5 секунди. Поемете си дъх, докато задържате напрежението. (Възможно е неволно да напрегнете мускули заобикалящи въпросната група, но все пак опитайте да се съсредоточите върху групите една по една.)

3. След 5 секунди на напрежение, отпуснете мускула, издишайте и се съсредоточете върху това да го задържите спокоен за около 10 секунди. Може да ви е полезно да си повторите, че отпускате точно този мускул — понякога мозъкът се нуждае от това, за да сътрудничи.

4. След като сте завършили реда на релаксацията, останете седнали за няколко минути, като се наслаждавате на усещането за спокойствие.

Мускулна релаксация

Последователност на мускулната релаксация

1. Дясната длан и предмишницата: Стиснете в юмрук дланта си;
2. Дясната горна част на ръката: Свийте дясната си ръка до рамото, за да стегнете бицепс;
3. Лявата ръка и предмишницата: Свийте в юмрук дланта си;
4. Лява горна част на ръката: Стегнете дясната си ръка до рамото;
5. Чело: Повдигнете веждите си високо, сякаш сте изненадани от нещо. След това ги отпуснете;
6. Очи и бузи: Затворете очи и стиснете клепачи;
7. Устата и челюстта: Отворете устата си толкова широко, колкото можете, сякаш се прозявате;
8. Шия: Бъдете внимателни, когато напрегнете тези мускули. Повдигнете лице нагоре, сякаш се опитвате да видите нещо в небето, за да напрегнете врата си;
9. Раменете: Вдигнете раменете до докосване до ушите си, опитвайки се да запазите главата неподвижна;
10. Лопатките на гърба: Издърпайте рамене назад, оставете гърдите да изпъкнат напред;
11. Гърди и корем: Вдишайте дълбоко, изпълнете дробовете и гърдите си с въздух;
12. Хълбоци: Стиснете мускулите на седалището;
13. Горна част на десния крак: Стегнете бедрото;
14. Десен прасец: Правете това бавно и внимателно, за да избегнете спазми. Изпънете крака напред и издърпайте пръстите си към вас, за да разтегнете мускула;
15. Дясно стъпало: Наклонете пръстите си надолу;
16. Лява горна част на крака: Повторете движението на дясно бедро;
17. Ляв прасец: Повторете разпъването;
18. Ляво стъпало: Повторете, както за десния крак;


Нямате време? Ето е кратката версия

Ако сте наистина стресирани, но за съжаление разполагате с много кратък отрязък от време, можете да работите само с големите мускулни групи в "прогресивна сесия за релаксация на мускулите". Тези основни групи са:
- Долни крайници (стъпала и крака);
- Корем и гръден кош;
- Ръце, рамене и врат;
- Лице.
Но е най-добре ако използвате кратката версия да го правите, когато вече имате опит с дългата.
Когато става дума за мускулно напрежение, честата практика значи напредък.

Приучаването на тялото ви да реагира по различен начин на стреса е като всяко обучение — ключът е в последователното практикуване. Само чрез практика можете да опознаете по-добре вашите мускули, как те реагират на напрежение и как можете да ги отпуснете. Всъщност прогресивната мускулна релаксация помага да минете през различните мускулни групи и да се отпуснете, дори когато не усещате силна тревожност. Практиката в такива моменти ще направи умението ви по-ефективно за тези, в които имате силна нужда да се успокоите.

По статията работи: Станислава Тонева
Източник: harleytherapy.co.uk
Снимки: bebrainfit.com; youtube.com;

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияЗдравни съветиЛюбопитноАлтернативна медицинаПсихологияИсторияНовиниЛайфстайлСпортБотаникаЛеченияСнимкиТестовеСоциални грижиХранене при...ИнтервютаФизиологияМедицински изследванияКлинични пътекиНормативни актовеОрганизации