Как да се справим с бърнаут синдрома и трудностите при приоритизиране на задачите

Една от ключовите психологически компетенции в нашия натоварен живот включва разбирането как да приоритизираме задачите и как да управляваме времето си по-ефективно. Вероятно звучат като прости умения, но изискват някои сложни функционални способности, включително прогнозиране на бъдещето, оценка на различните опции, разглеждане на последствията от действия или бездействия и планиране на използването на нашите ресурси.

Психологически няколко неща ни спират да се ангажираме с подходящо приоритизиране на задачите – неспособност или дискомфорт да кажем „не“, заблудата на непоправимите разходи (т.е. тенденцията да продължим едно начинание, ако вече сме инвестирали ресурси, независимо дали текущите разходи надвишават ползите), липса на разбиране за алтернативните разходи (възможностите, от които се отказваме, след като решим да се ангажираме с определено действие) и вътрешен или социален натиск.

В психотерапевтичната си практика Ахона Гуха, клиничен и съдебномедицински психолог, практикуващ в Мелбърн, Австралия, забелязва, че клиентите все по-често се борят с бърнаут (синдром на професионалното прегряване) и трудности с приоритизиране на задачите. Отчасти това се дължи на продължаващата пандемия от COVID-19 и пълното изтощение от изискванията, които животът поставя пред всички нас, с едновременно ограничаване на приятните дейности, като например общуване или ваканции.

Много хора се опитват да коригират ангажиментите си, за да се справят с умората, която чувстват. Силните емоции, като страх, гняв и безпокойство, които всички изпитахме по време на пандемията, също използват когнитивни ресурси, като по този начин влияят върху способността ни да се съсредоточим върху ежедневните си задачи. В работата си Гуха насърчава клиентите си, засегнати от бърнаут синдром, да обмислят внимателно задачите и ангажиментите, които имат, и да определят дали някои от тях може да бъдат променени, за да си отделят повече време за почивка. Този процес има няколко стъпки.

1. Избройте задачите и различните роли, които изпълнявате

Понякога може да ви се струва, че не правите много, но записването на различните ви ангажименти може да ви помогне да забележите по-малките задачи (разходка на домашен любимец или водене на децата на училище), които могат да отнемат значително време. Важно е да отбележите ролите и задачите в личната и професионалната сфера, както и тези, които са полезни за здравето (например физически упражнения).

2. Определете разходите за всяка задача

Възможните разходи включват признаване на набора от ресурси, необходими за изпълнението на задачите, включително финанси, време, енергия и социален капитал. Всяка задача, без значение колко е малка, има цена.

3. Определете кои задачи са от съществено значение

Важно е да бъдете прагматични и да признаете, че има редица задачи, които трябва да бъдат изпълнени – изисквания на работното място и основни дейности вкъщи (осигуряване на прехрана на децата и разходка на кучето). Има и други задачи, които обаче можете да пропуснете, като например допълнителни проекти.

4. Помислите за вашите ценности и определете кои задачи са в съответствие с тях

Когато сте изправени пред множество възможности за избор, може да е трудно да вземете решение. Опитът да направите избора си въз основа на вашите ценности може да бъде полезен. Хубаво е да разгледате ценностите си и задачите, които са в съответствие с тях. Например, ако силно цените общността – може да искате да отделяте повече време за общуване с най-близките си приятели.

5. Научете се да казвате „не“

Това е трудна задача за много хора и често изисква практика.

Може да бъде полезно да разработите и използвате редица отговори, като например: „Бих искал да помогна, но не поемам никакви нови ангажименти в момента. Можете ли да се свържете с мен отново след шест месеца?“

6. Не забравяйте, че никое решение не е постоянно

Хората често избягват да казват „не“ поради притеснения, че ще пропуснат възможности. Запомнете, че възможностите, които са наистина уникални, са малко, както и че повечето решения могат да бъдат променени.

5 ефективни начина за преодоляване на емоционалното изтощение