Ръководство по медитация за начинаещи в 10 стъпки

Все по-често психолозите препоръчват медитация при различни състояния, като тревожни разтройства, депресия и други емоционални и поведенчески проблеми. Но за много хора медитирането изглежда трудно - мисълта да седиш дълго със затворени очи и фокусиран ум върху една мисъл изглежда плаши мнозина от нас.

Медитацията обаче може да бъде много лесна за практикуване. Ето 10 полезни съвета, с които да започнете:

Изберете време

Медитацията е време за релаксация. Ето защо това време трябва да е изцяло ваше. Важно е да изберете момент от деня, в който няма да бъдете разсейвани и ще имате свободата да удължите сесията, ако пожелаете. Най-хубавата част от това да имате отредено време за медитация е, че няма да бъдете загрижени за следващата си задача. Това не само ви позволява да се отпуснете, но и помага да задълбочите процеса на медитация. Практикуващите предлагат да изберете часовете около изгрева или залеза – времето, в което природата преминава от ден към нощ е идеално за практика.

>>> Три неща, които ще научим, ако отделяме време за медитация в продължение на 100 седмици

Тишина, моля!

Тихото и спокойно място, разбира се, е най-добрият избор за медитация. Избягвайте места, на които е вероятно да бъдете обезпокоявани от вашето семейство, домашен любимец и т.н.. Едно тихо кътче ще направи вашето преживяване по-приятно и отпускащо.

Седнете

Позата на тялото оказва огромна разлика. Седнете удобно на място, което е стабилно. Гърбът ви трябва да е изправен, а раменете и вратът ви - отпуснати. Дръжте очите си затворени по време на медитацията. 

• Започнете с 3 дълбоки и бавни вдишвания и издишвания.
• Съсредоточете се върху дъха си и когато се появи първата ви мисъл, обърнете внимание на времето и мястото, за което се отнася тя. Например, ако я свързвате с нещо отрицателно, веднага я заместете с красив спомен от детството, щастлив момент със семейството или в къщата на родителите ви. После отново се фокусирайте върху дишането.
• Медитирайте по този начин поне 10 минути. Когато приключите, си запишете всички места, за които сте си мислили, както и събитията от миналото, за които сте си спомнили по време на медитацията. Ще забележите как с времето стават все по-малко, тъй като успявате да се концентрирате за по-дълго време само върху една мисъл. 

Хапнете леко

Медитацията се прави най-добре преди хранене или на полупразен стомах (обикновено два часа след хранене). Опитът да медитирате след обилно хранене само ще ви направи сънливи и ще задрямвате по време на процеса. Полупразният стомах прави умът ви по-гъвкав и имате достатъчно енергия, за да се съсредоточите върху едно нещо, тъй като мозъкът не пренасочва цялата енергия към смилането на храна. От друга страна, уверете се, че не се опитвате да медитирате, докато сте гладни, защото тогава ще бъде изключително трудно да се концентрирате.

Загрейте предварително

Най-добре е да направите няколко упражнения за загряване, преди да започнете да медитирате. Това спомага за подобряване на кръвообращението, намалява безпокойството и ви помага да се почувствате по-леко. Опитайте да направите някои леки стречинг упражнения или йога суксхама (кратка и лесна йога практика, която продължава около седем минути и е предназначена да отпусне тялото), преди да започнете.

Дишайте

Преди да започнете, най-добре е да направите няколко дълбоки вдишвания и издишвания. Това ще ви помогне за влизането в медитативното състояние. Опитайте дихателни упражнения, преди да започнете. Няколко минути са достатъчни, за да ви подготвят.

Усмихнете се

Докато медитирате, уверете се, че имате лека усмивка на лицето си. Това ще ви помогне да се почувствате по-щастливи, по-спокойни и отпуснати. Тази нежна усмивка ще ви помогне да медитирате по-добре. Не се притеснявайте, че някой ви гледа или ви съди, вие медитирате за собственото си благополучие.

>>> Как да медитирате (и защо да го правите)

Потърсете някои насоки

Първите няколко пъти може да е трудно да се фокусирате. Потърсете видео/аудио инструкции, които да използвате, докато медитирате. Това не само прави процеса по-лесен, но и много по-приятен.

Бъдете внимателни с очите си

След като приключите с медитацията си, не бързайте да се връщате към рутината си. Отворете бавно очите си и започнете отново да осъзнавате себе си и заобикалящата ви среда.

Насладете се на деня си

Експерти твърдят, че медитацията е като незабавен енергиен бустер. Тя оживява ума и тялото, а това ви помага да останете заредени през останалата част от деня. Мислете за медитацията като за миниваканция.

И накрая, както казва Шри Рави Шанкар: "Медитацията се случва, вие не можете да я правите. Можете единствено да създадете приятна атмосфера, за да се случи."