Три неща, които ще научим, ако отделяме време за медитация в продължение на 100 седмици

Медитацията е трудно начинание за мнозина, сред които и Ребека Руис, автор на онлайн статии за психическото здраве. Първоначално тази практика е недостижима за младата жена, тъй като оставянето на мислите да преминат, както изисква обучението, е изключително досадно за нея. Съпътстващото чувство на скука също не помага. Докато е млада, Руис няма проблем с това да остави ума си – с неговите неспокойни и разрушителни мисли – да се развихри. С годините обаче нещата се променят коренно – навигирането в социалния и политическия смут на ерата на Тръмп, както и последвалата пандемия от COVID-19, карат Руис да започне да жадува за по-спокоен вътрешен свят.

Въпреки първоначалния си скептицизъм, Ребека Руис успява да постигне поставената си цел – ежедневни практики, обикновено между 10 и 30 минути, за период от 100 седмици. Период, който помага на младата жена да се почувства променена и да достигне до три основни извода, които биха били полезни на всеки от нас.

1. Нужно е постоянство, а не съвършенство

„Ако можех да се върна назад във времето и постепенно да удължа сесиите, като същевременно се откажа от идеята, че има перфектен начин за практикуване, бих го направила незабавно“, споделя Руис. „През много от дните медитирах само пет или 10 минути. Често си мислех, че съм твърде заета за по-дълги сесии. Въпреки че понякога нямах време, признавам, че в повечето случаи провеждах кратки сесии поради липса на желание.“

Научните изследвания обаче предполагат, че ползите от медитацията се материализират след няколко седмици ежедневни сесии от поне 10 минути или повече. Проучване от 2018 г., публикувано в Behavioural Brain Research, установява, че ежедневната медитация в продължение на 13 минути за период от четири седмици не от значение за практикуващите, сравнени с контролна група, слушаща подкаст. Оказва се обаче, че сесии със същата продължителност, извършвани ежедневно над два месеца, оказват положително въздействие върху настроението, вниманието, тревожността и работната памет.

>>> Как влияят йогата и медитацията върху човешкия мозък

„Идеята е да се опитаме чрез бавни и ритмични дейности да изградим навик, който да ни кара да се чувстваме спокойни.“, казва д-р Джулия Басо, водещ автор на изследването и доцент в Катедрата по човешко хранене, храни и упражнения към Техническия университет във Вирджиния, САЩ.

2. Медитацията осигурява спокойствие

„Няколко месеца след като ежедневната ми практика достигна 45 минути, докато вървях по улицата, преживях неприятен сблъсък с безразсъден шофьор. Когато той потегли, осъзнах, че пулсът ми не е ускорен, както и че не почувствах никакви физически или емоционални усещания на паника. Помислих си, че сигурно това е медитацията в действие.“, споделя Руис.

След като разказва тази история на клиничния си психолог д-р Марк Шулц – изследовател, изучаващ емоциите и човешкото благосъстояние – той се съгласява с нея. Предположенията на Руис са потвърдени от проведено от д-р Шулц проучване, част от продължилото десетилетия Харвардско изследване на развитието на възрастните. То показва, че хората, които практикуват осъзнатост, реагират по-спокойно на стресови ситуации.

Осъзнаването възниква чрез обръщане на целенасочено внимание към настоящия момент. Медитацията е основен метод за развиване на това умение, но не е единственият. Независимо от това, когато Шулц опитва да разбере защо участниците, които практикуват осъзнатост, реагират на стреса по различен начин от тези, които не го правят, открива, че първата група е склонна да обмисля по-задълбочено негативните емоции. Те не отричат емоциите, но и не затъват в тях. Те са способни да постигнат това, което Шулц описва като „емоционално равновесие“ и да се възстановят по-бързо от напрежението.

Важно е обаче да се отбележи също, че изследванията върху медитацията дават противоречиви резултати – понякога предполагащи, че медитацията е суперсила за благополучие, а друг път, че не носи полза. Скептиците посочват лошо проектирани проучвания, които оценяват различни видове медитация и набор от резултати, и са на мнение, че са налични оскъдни доказателства в подкрепа на ползите от практиката.

Въпреки че Ребека Руис приветства строгите проучвания върху медитацията, тя не смята, че хората трябва да чакат железни доказателства, за да започнат или подобрят своята практика. Ако медитиращите могат да регулират по-добре емоциите си, това би имало големи последици за тяхното щастие и благополучие. Това умение може да помогне на хората да се справят с върховете и спадовете на живота, да изградят по-пълноценни взаимоотношения, да задълбочат съпричастността си към другите.

>>> Ръководство по медитация за начинаещи в 10 стъпки

3. Чувствата трябва да се приемат, а не избягват

Съществува деликатен баланс между осъзнаването, че емоциите са преходни и несъзнателното избягване на негативни чувства, което д-р Тара Брах, психолог и учител по медитация, описва като „духовно заобикаляне“.

Грешката на много хора, които практикуват медитация, е, че избягват негативните емоции, вместо просто да ги приемат. „Обадих се на д-р Брах поради неприятното чувство за неразрешен конфликт, което ме караше да се чувствам гневна. Практикувах медитации, които се фокусират върху емоциите като „състояние на ума“, за да си напомням, че тези чувства ще преминат.“, обяснява Руис. „Моята грешка е, че пропуснах да почувствам гнева в контекста на изцелението му. Това е често срещана клопка, известна като „близкия враг“ на спокойствието.“

Будистката концепция за хладнокръвие се отнася до умствено спокойствие, но нейният „близък враг“ е липсата на привързаност, която поражда безразличие.

„Д-р Брах ми предложи да ме преведе през медитация RAIN, включваща осъзнатост и състрадание. Акронимът означава разпознаване, разрешаване, разследване и подхранване. Основният процес е приемане на емоциите, а не тяхното избягване.“, споделя Руис. „RAIN ми помогна да идентифицирам емоциите и страховете, които бяха в основата на гнева ми. Решаващата част обаче беше, че успях да се докосна до яростта си, което ми позволи да проявя състрадание към себе си.“

Въпреки плюсовете, медитацията не е за всеки. Хората могат да извлекат подобни ползи от молитви, физическа активност и време, прекарано сред природата, наред с други занимания, които поставят човек в настоящия момент. Но за тези, които са склонни да практикуват, медитацията може да ги промени по неочаквани и чудни начини.