Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Психология Позитивна психология Терапевтични занимания и креативност Самопомощ при безсъние и проблеми със съня

Самопомощ при безсъние и проблеми със съня

от 11 окт 2018г., обновено на 27 май 2020г.
Редактор: Елиза Трайкова
Самопомощ при безсъние и проблеми със съня - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Има много причини да не спим добре, които могат да включват стрес, физически дискомфорт или физическо заболяване.

Нуждата ни за сън варира. Едно бебе се нуждае от около 16 часа сън всеки ден, след което времето, от което се нуждаем за сън, намалява с възрастта, така че хората в третата възраст могат да имат нужда само от 4-6 часа на нощ.
Потребностите ни се различават, но повечето от нас се нуждаят от 7-8 часа, а други дори от повече.

Нашият модерен начин на живот има голямо влияние върху естествения цикъл на съня. В миналото, когато хората са били много по-близо до природата, те са лягали да спят, когато изчезне естествената дневна светлина и температурата се понижи. Това обикновено кара нашето тяло да произвежда мелатонин, който ни прави сънливи. Изкуствената светлина (включително тази от нашите цифрови екрани) и отоплението забавят производството на мелатонин.

Нашето психично здраве също оказва голямо влияние върху модела ни на сън. Можем да имаме затруднения със събуждането, да се будим често през нощта или рано сутринта и да не можем да заспим. Всичко това води до усещането, че не сме спали достатъчно — чувстваме се уморени, напрегнати и вероятно разтревожени, че няма да можем да заспим и следващия път. Това притеснение може да направи добрия сън дори още по-невъзможен.

Ако имате проблеми със съня, има някои неща, които можете да направите, за да си помогнете. Те включват извършване на промени във:

  • Вашата среда
  • Вашето поведение и рутина
  • Вашето мислене
  • Промяна на средата
Цикъл на безсънието

Има ли полезни промени, които можете да направите?

  • Спалнята ви е твърде светла.
  • Спалнята ви е твърде гореща или твърде студена — нужно е тя да бъде хладна.
  • В спалнята ви е твърде шумно.
  • Леглото ви е прекалено неудобно.
  • Партньорът ви държи будни (хъркане, безпокойство и т.н.).
  • Ползвате телевизор, компютър, таблет или мобилен телефон в спалнята си.
Направете промени във вашата обстановка, така че спалнята ви да бъде спокойно място за спане. Премахнете излишната светлина (особено синята светлина), уверете се, че температурата е правилната, а леглото и възглавницата са удобни. Ако не можете да намалите шума, помислете за тапи, предназначени за сън. Премахнете телевизора и всички устройства със синя светлина от спалнята си и четете от обикновена книга, а не от електронна с подсветка.

Променете своето поведение

  • Използвайте техника за релаксация по ваш избор, преди да си легнете (онова, което работи за вас).
  • Не будувайте много, ако е възможно. Поддържайте редовна рутина на ставане и лягане — ставайте и лягайте по едно и също време всеки ден, независимо дали сте уморени или не.
  • Ползвайте леглото си само за сън и секс. Без телевизия, сърфиране в интернет или проверка на имейла или социалните си медии.
  • Правете физически упражнения през деня. Опитайте плуване или разходка — редовно. Избягвайте упражненията късно вечерта.
  • Намалете кофеина (чай, кафе, някои безалкохолни напитки) вечер. Вместо това опитайте да го замените с млечна напитка.
  • Не яжте и не пийте много късно вечерта. Опитайте се да вечеряте по-рано.
  • Охлаждайте се, например вземането хладен душ точно преди лягане помага на отделянето на мелатонина.
  • Ако сте имали лоша нощ, устойте на изкушението да спите на следващия ден, което ще направи по-трудно да заспиването ви през нощта.
  • Ако нещо ви безпокои и няма нещо, което да можете да направите в този момент, пишете за него, преди да си легнете, а след това си кажете, че ще се справите с това утре.
  • Ако не можете да заспите, не стойте в леглото, тревожейки се за това. Станете и правете нещо, което намирате за релаксиращо като четене или слушане на тиха музика. След известно време ще се почувствате достатъчно уморени, за да си легнете отново.
  • Поддържайте дневник на вашия сън* (вижте най-долу!) в продължение на седмица. След това можете да погледнете назад и да забележите какво ви помага да спите по-добре и какво не — така ще можете да направите положителни промени и да практикувате повече от онова, което ви помага, и по-малко от онова, което не го прави. Ако нищо от тези неща не ви е помогнало, опитайте нещо различно.
  • Говорете с вашия лекар за медикаментите, които приемате, и как те могат да повлияват на съня ви.
  • Избягвайте да гледате часовника, когато сте в леглото. Пренасочвайте вниманието си към нещо успокояващо.
  • Използвайте техника за визуализация
  • Осъзнато дишане
  • Техника на релаксация

Променете мисленето си

Тревогата, че не можете да спите, ще ви държи будни! Вместо да насочите вниманието си към тревожните мисли, подчертайте в ума си, че те са просто мисли, а след това насочете вниманието си към нещо успокояващо — използвайте визуализация, осъзнато дишане или техниката си за релаксация.

Кажете си, че притеснението няма да ви помогне и че вероятно получавате достатъчно сън — просто по-малко отколкото смятате, че се нуждаете. Нашите нужди се променят с възрастта

Разсейте се като помислите за случайна последователност от обекти, отделяйки по няколко секунди за всеки, например - маса, дърво, тенджера, цвете, крава, облак и т.н. Или можете да помислите за няколко предмета, които започват с буквата "Б", след което да преминете през азбуката.

Приятни сънища!

*Дневник на съня

Попълвайте всеки ден за 7 дни: от 1-7 вечер, останалите попълвайте сутрин

ден/дата 

             

                                                                                       

1. Ниво на настроение през деня

0-10 (10 е най-лошо)

             

2. Ниво на умора през деня

0-10 (10 е най-висока)

             

3. Дрямки през деня -
по кое време? колко дълго?

             

4. Активност през деня

0-10 (10 най-висока)

             

5. Кофеин, никотин, алкохол
през деня и вечерта?

             
6. Какво направих точно
преди да си легна?
             
7. По кое време си легнах?              
8. Какво правих в леглото?
(четене, телевизия, секс)
             
10. В колко часа
изгасих светлината?
             
11. Колко минути
ми отне да заспя?
             
12. В колко часа се събудих?              
13. Колко пъти се събудих?              
14. Колко часа спах?              

15. Като се събудих на сутринта,
колко отпочинал/а се чувствах?

0-10 (10 най-отпочинал/а)

             

 

Източник:

getselfhelp.co, unsplash.com

Още по темата:
  • Една наистина изненадваща причина хората постоянно да ни разочароват Една наистина изненадваща причина хората постоянно да ни разочароват
  • Защо е време да спрем да мразим себе си веднъж завинаги Защо е време да спрем да мразим себе си веднъж завинаги
  • Уроци, които няма да научим в училище — част 3 Уроци, които няма да научим в училище — част 3
  • 5 добри причини да напуснете нарцисиста - част 2 5 добри причини да напуснете нарцисиста - част 2
5.0/5 2 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ДЕПРЕСИЯТА МЕ ОБИЧА - ВЕСЕЛИНА СЕДЛАРСКА - СИЕЛА
14.00лв.

ДЕПРЕСИЯТА МЕ ОБИЧА - ВЕСЕЛИНА СЕДЛАРСКА - СИЕЛА

ТАЙНАТА НА УСПЕХА - УИЛЯМ АТКИНСЪН
10.00лв.

ТАЙНАТА НА УСПЕХА - УИЛЯМ АТКИНСЪН

НЕЙЧЪРС ЕЙД ПАСИФЛОРА таблетки * 60
26.59лв.

НЕЙЧЪРС ЕЙД ПАСИФЛОРА таблетки * 60

РЕФРЕШ & РИЧАРДЖ капсули * 40 NATURE'S WAY
88.50лв. 75.23лв.

РЕФРЕШ & РИЧАРДЖ капсули * 40 NATURE'S WAY

ПРОМО
СУОНСЪН САНТЕАНИН L - ТЕАНИН капсули 100 мг * 60
56.70лв.

СУОНСЪН САНТЕАНИН L - ТЕАНИН капсули 100 мг * 60

ТРИПТОМАКС таблетки * 60
34.90лв.

ТРИПТОМАКС таблетки * 60

Коментари към Самопомощ при безсъние и проблеми със съня

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Самопомощ при безсъние и проблеми със съня
    www.framar.bg 
    на 01 July 2025 в 20:44
    Коментирайте "Самопомощ при безсъние и проблеми със съня"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Позитивна психология
  • Терапевтични занимания и креативност
  • Алтернативни методи за лечение на синдром на неспокойните крака
  • Сънотворен мак, Опиумен мак, Мак-градински, Питомен мак
  • Калуна-обикновена
  • Ужасяващият съветски експеримент, при който група хора прекарват 15 дни без сън
  • Сънотворни средства
  • На какво се дължи бълнуването нощно време
  • 5-хидрокситриптофан
  • Акупресурни точки за бързо заспиване
  • Сомнифобия (страх от сън) – симптоми, причини и лечение
  • Див пелин
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Билковите таблетки МЕНТА ГЛОГ ВАЛЕРИАНА помагат ли при безсъние?

преди 2118 дни, 4 часа и 9 мин.

Безсъние въпреки прием на Лексотан!

преди 4169 дни, 5 часа и 17 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 4 дни, 4 часа и 55 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 5 дни, 21 часа и 36 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 18 дни, 4 часа и 27 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 18 дни, 11 часа и 28 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Фаталното фамилно безсъние - генетичното заболяване, водещо до смърт Фаталното фамилно безсъние - генетичното заболяване, водещо до смърт

Фаталното фамилно безсъние - генетичното заболяване, водещо до смърт

от 29 окт 2024г. Прочети повече
Безсъние Безсъние

Безсъние

от 12 дек 2022г. Прочети повече
5-хидрокситриптофан 5-хидрокситриптофан

5-хидрокситриптофан

от 08 дек 2022г. Прочети повече
Възрастови промени на съня Възрастови промени на съня

Възрастови промени на съня

от 10 май 2022г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЖАВАЛАТ КАНЕЛА капсули * 60

ЛЮКСЕОЛ РИЦИНОВО МАСЛО (ЗА КОСА, КОЖА И НОКТИ) 50 мл

КОЛАГЕН ЕКСПРЕС саше * 30 ЗОНАФАРМ

ЛЮКСЕОЛ ПОДХРАНВАЩО МАСЛО ЗА БРАДА 50 мл

ЕЛЛЕН ДАМСКИ ТАМПОНИ ПРОБИОТИЧНИ МЕДИУМ * 12

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 18:17:35

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: Мария Петрова от 01 юли 2025г. в 17:11:09

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 16:53:08

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: Ангелова от 01 юли 2025г. в 16:17:46

АТАРАКС таблетки 25 мг * 25 UCB FARCHIM

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 15:46:18
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival