Самопомощ при безсъние и проблеми със съня

от 11 окт 2018г.

Има много причини да не спим добре, които могат да включват стрес, физически дискомфорт или физическо заболяване.

Нуждата ни за сън варира. Едно бебе се нуждае от около 16 часа сън всеки ден, след което времето, от което се нуждаем за сън, намалява с възрастта, така че хората в третата възраст могат да имат нужда само от 4-6 часа на нощ.

Потребностите ни се различават, но повечето от нас се нуждаят от 7-8 часа, а други дори от повече.

Нашият модерен начин на живот има голямо влияние върху естествения цикъл на съня. В миналото, когато хората са били много по-близо до природата, те са лягали да спят, когато изчезне естествената дневна светлина и температурата се понижи. Това обикновено кара нашето тяло да произвежда мелатонин, който ни прави сънливи. Изкуствената светлина (включително тази от нашите цифрови екрани) и отоплението забавят производството на мелатонин.

Нашето психично здраве също оказва голямо влияние върху модела ни на сън. Можем да имаме затруднения със събуждането, да се будим често през нощта или рано сутринта и да не можем да заспим. Всичко това води до усещането, че не сме спали достатъчно — чувстваме се уморени, напрегнати и вероятно разтревожени, че няма да можем да заспим и следващия път. Това притеснение може да направи добрия сън дори още по-невъзможен.

Ако имате проблеми със съня, има някои неща, които можете да направите, за да си помогнете. Те включват извършване на промени във:

Вашата среда
Вашето поведение и рутина
Вашето мислене
Промяна на средата

Има ли полезни промени, които можете да направите?

Спалнята ви е твърде светла
Спалнята ви е твърде гореща или твърде студена — нужно е тя да бъде хладна
В спалнята ви е твърде шумно
Леглото ви е прекалено неудобно
Партньорът ви държи будни (хъркане, безпокойство и т.н.)
Ползвате телевизор, компютър, таблет или мобилен телефон в спалнята си

Направете промени във вашата обстановка, така че спалнята ви да бъде спокойно място за спане. Премахнете излишната светлина (особено синята светлина), уверете се, че температурата е правилната, а леглото и възглавницата са удобни. Ако не можете да намалите шума, помислете за тапи, предназначени за сън. Премахнете телевизора и всички устройства със синя светлина от спалнята си и четете от обикновена книга, а не от електронна с подсветка.

Променете своето поведение

Използвайте техника за релаксация по ваш избор, преди да си легнете (онова, което работи за вас).
Не будувайте много, ако е възможно. Поддържайте редовна рутина на ставане и лягане — ставайте и лягайте по едно и също време всеки ден, независимо дали сте уморени или не.
Ползвайте леглото си само за сън и секс. Без телевизия, сърфиране в интернет или проверка на имейла или социалните си медии.
Правете физически упражнения през деня. Опитайте плуване или разходка — редовно. Избягвайте упражненията късно вечерта.
Намалете кофеина (чай, кафе, някои безалкохолни напитки) вечер. Вместо това опитайте да го замените с млечна напитка.
Не яжте и не пийте много късно вечерта. Опитайте се да вечеряте по-рано.
Охлаждайте се, например вземането хладен душ точно преди лягане помага на отделянето на мелатонина.
Ако сте имали лоша нощ, устойте на изкушението да спите на следващия ден, което ще направи по-трудно да заспиването ви през нощта.
Ако нещо ви безпокои и няма нещо, което да можете да направите в този момент, пишете за него, преди да си легнете, а след това си кажете, че ще се справите с това утре.
Ако не можете да заспите, не стойте в леглото, тревожейки се за това. Станете и правете нещо, което намирате за релаксиращо като четене или слушане на тиха музика. След известно време ще се почувствате достатъчно уморени, за да си легнете отново.
Поддържайте дневник на вашия сън* (вижте най-долу!) в продължение на седмица. След това можете да погледнете назад и да забележите какво ви помага да спите по-добре и какво не — така ще можете да направите положителни промени и да практикувате повече от онова, което ви помага, и по-малко от онова, което не го прави. Ако нищо от тези неща не ви е помогнало, опитайте нещо различно.
Говорете с вашия лекар за медикаментите, които приемате, и как те могат да повлияват на съня ви.
Избягвайте да гледате часовника, когато сте в леглото. Пренасочвайте вниманието си към нещо успокояващо.
Използвайте техника за визуализация
Осъзнато дишане
Техника на релаксация

Променете мисленето си

Тревогата, че не можете да спите, ще ви държи будни! Вместо да насочите вниманието си към тревожните мисли, подчертайте в ума си, че те са просто мисли, а след това насочете вниманието си към нещо успокояващо — използвайте визуализация, осъзнато дишане или техниката си за релаксация.

Кажете си, че притеснението няма да ви помогне и че вероятно получавате достатъчно сън — просто по-малко отколкото смятате, че се нуждаете. Нашите нужди се променят с възрастта

Разсейте се като помислите за случайна последователност от обекти, отделяйки по няколко секунди за всеки, например - маса, дърво, тенджера, цвете, крава, облак и т.н. Или можете да помислите за няколко предмета, които започват с буквата "Б", след което да преминете през азбуката.

Приятни сънища!

*Дневник на съня

Попълвайте всеки ден за 7 дни: от 1-7 вечер, останалите попълвайте сутрин

ден/дата
1. Ниво на настроение през деня 0-10 (10 е най-лошо)
2. Ниво на умора през деня 0-10 (10 е най-висока)
3. Дрямки през деня - по кое време? колко дълго?
4. Активност през деня 0-10 (10 най-висока)
5. Кофеин, никотин, алкохол през деня и вечерта?
6. Какво направих точно преди да си легна?
7. По кое време си легнах?
8. Какво правих в леглото? (четене, телевизия, секс)
10. В колко часа изгасих светлината?
11. Колко минути ми отне да заспя?
12. В колко часа се събудих?
13. Колко пъти се събудих?
14. Колко часа спах?
15. Като се събудих на сутринта, колко отпочинал/а се чувствах? 0-10 (10 най-отпочинал/а)