Справяне с бърнаут: 5 ефективни начина за преодоляване на емоционалното изтощение

Уморихте ли се да живеете, за да работите, вместо да работите, за да живеете? Ако е така, вероятно вече се намирате в капана на бърнаут – хронично изтощени, разочаровани и затрупани от задачи.

Може да сте се абонирали за множество режими за подобряване на производителността, които по някакъв начин само влошават нещата. Може да ви е писнало от хора, които ви казват да дишате, медитирате, да си вземете почивка, да контролирате емоциите си и просто да казвате „не“.

Ако беше толкова просто, вече щяхте да сте го направили, нали? Има причина всички тези съвети поотделно да не са ефективни. Бърнаут е сложна системна криза, която изисква комплексен системен отговор.

Не сте сами

Преди всичко знайте, че не сте сами. Емоционалното изтощение и прегарянето са на рекордно високо ниво. Няма да излъжем ако кажем, че те са проклятието на нашата епоха. В проучване от 2022 г. на Американската психологическа асоциация над 50% от работниците съобщават, че страдат от бърнаут.

“Голямото напускане“ е тенденция, която показва въздействието на прегарянето върху икономиката. Но може би по-важното е, че стресът и емоционалното изтощение представляват значителни рискове за индивидуално физическо и психическо здраве.

Хроничният стрес влияе върху способността за общуване с другите хора и полагането на правилни грижи за себе си. Може да причини значителен психологически стрес, включително тревожност и депресия. Дори е способен да изсмуче цялата радост от живота.

Изтощението и прегарянето са класически „параграф 22“: Когато чувстваме, че изоставаме със задачите си и губим контрол, често не си позволяваме да си починем правилно. Но това е катастрофална реакция, защото липсата на почивка ни прави по-малко продуктивни. В крайна сметка изнемогваме, укорявайки се непрекъснато за намалената си продуктивност.

Как да се справите с бърнаут?

Бърнаутът засяга предимно хора, които са съвестни и силно отдадени на работата си. Състоянието представлява опасност за тези, които поемат много отговорности, и за всички, които са водени от желанието да направят света по-добро място.

Какво обаче наистина можете да направите, когато сте на ръба или в капана на бърнаут?

1. Приемете, че бърнаут е структурен проблем

Озадачаващото е, че в огромното мнозинство от случаите причината за емоционалното изтощение не е лошото управление на времето или липсата на устойчивост. Изследванията показват, че при повечето случаи прегарянето се корени в токсичната работна среда.

С други думи, това е структурен, а не личен проблем – причинен от липса на ресурси, лошо управление, неразумни крайни срокове, твърде голямо натоварване и зле обмислени процеси. Ако са съчетани с липса на уважение и признателност, те могат да станат разрушителни.

>>> Най-важните предупредителни знаци, че страдате от Синдрома бърнаут

Защо това прозрение има значение и как може да ви помогне? Често се чувстваме ужасно виновни и засрамени от спада на нашата производителност. Склонни сме да мислим, че изтощението е по наша вина, че по някакъв начин не сме били достатъчно силни, за да успеем в работата си. Това обаче е изключително безполезно предположение. Скорошно проучване установява следните пет основни причини за бърнаут:

• несправедливо отношение на работното място;
• непосилно натоварване;
• липса на яснота на ролята;
• липса на комуникация и подкрепа;
• неоправдан натиск.

Имайте предвид, че липсата на устойчивост или воля не е сред причините за бърнаут. Както пише поетът Джон О’Донахю в стихотворението си „За този, който е изтощен, благословия“: „Бъдете прекалено нежни със себе си“. Когато се чувстваме особено потиснати, трябва да си припомняме външните причини, които стоят зад страданието ни, вместо постоянно да се самообвиняваме.

2. Приемете, че бърнаут е културен проблем

Освен структурен проблем, прегарянето е и културен. Повечето от нас усвояват дълбоко вкоренени културни вярвания относно работата, времето и собствената си стойност. В днешно време очакваме работата да осигурява не само заплата, но и цел, смисъл, идентичност, статус – може би дори спасение.

Това преплитане на работата с по-дълбоки ценности може да бъде опасно. Често е необходима работа с терапевт, за да се разкрият начините, по които вярванията са свързани с мислите за работата и времето.

3. Задълбочете самопознанието си

Решаваща стъпка в пътуването от изтощение към жизненост е задълбочаване на самопознанието. Сократ заявява, че неизследваният живот не си струва да се живее. Вярно е, че ако останем в неведение относно нашите естествени предпочитания, основни сили и слаби страни, ценности и надежди за бъдещето, ще ни бъде много трудно да живеем последователен и пълноценен живот.

>>> 3 нива на самопознание, които трябва да преминете, ако искате да познаете себе си

Само когато знаете вашите модели и откъде идвате, можете да ги управлявате ефективно. Разбирането на вашата история ви предпазва от сляпо повтаряне на непродуктивни поведения, които вече не ви служат. Това включва също вашата трудова история. Самопознанието също води до по-добро и състрадателно виждане за това, което може да считате за ваши недостатъци.

Без самопознание няма да можете да направите по-мъдър избор. Ако не разбирате основните си мотивации и страхове, ще бъдете подхвърляни от вашите емоции като малки плавателни съдове, безпомощно носещи се в развълнувано море.

Самопознанието е една от малкото форми на знание, които не можете просто да получите сами. Ще имате нужда от помощ, за да видите наистина своите слепи петна. Терапевтите и менторите могат да бъдат вашето огледало и да ви помогнат да видите себе си от напълно различни гледни точки.

4. Определете какво е и какво не е под ваш контрол

Направете списък на вашите основни вътрешни и външни стресови фактори. Какво точно ви изтощава толкова? Дали става въпрос за конкретни хора, срокове, натоварване, времеви натиск? След това помислете кои от тези стресори са под ваш контрол и кои не.

5. Гледайте на бърнаут като на възможност

Бърнаутът е сериозно състояние. Това е нещото, което писателят Джош Коен описва като „малък апокалипсис на душата“. Прегарянето често е резултат от дългогодишни лоши навици и дълбоко интернализирани вредни вярвания за себе си. Ще отнеме време и усилия, за да разгадаете тези вярвания, но това ще бъде добре прекарано време. Емоционалното изтощение е предупредителен сигнал. Тялото ви казва: „Не – не можеш да продължаваш така“. Принуждава ви да спрете това, което правите, и да помислите как да работите по устойчив и балансиран начин и да направите трайни промени.

Будистката монахиня Пема Чьодрон пише: Нищо не си отива, докато не ни научи на това, което трябва да знаем“. Това важи и за прегряването. Грубите режими за подобряване на производителността няма да решат проблемите ви.

5 ефективни начина за преодоляване на емоционалното изтощение