6 практични съвета как да живеете пълноценно, ако страдате от хронична депресия

Животът с депресия може да бъде уморителен и изпълнен с болка. Достатъчно трудно е преминаването през един епизод на клинична (голяма) депресия, с цялата тъга, пустота и сивота, която той носи със себе си. За съжаление, някои хора изпадат периодично в депресивно състояние, което я превръща в хронично заболяване.

Хроничната депресия представлява повтарящи се епизоди на голямо депресивно разстройство. Тя може да засегне човек, който месеци или години наред живее нормално и да го сломи до такава степен, че да не желае да стане от леглото в продължение на две седмици. При други симптомите са по-леки, но постоянни, като тогава тя се определя като персистиращо депресивно разстройство. Хората, които страдат от него, постоянно са в мрачно настроение.

Хроничното афективно разстройство (разстройство на настроението) създава не само емоционални и социални проблеми на страдащия. Самият факт, че някога отново ще се сблъска с депресивен епизод, причинява ред неудобства. Ежедневието изисква от всички нас да спазваме срокове, да изпълняваме задачи и да не пропускаме ангажименти. То не се интересува от здравословното ни състояние. Дори когато се чувстваме изтощени до краен предел, трябва да напазаруваме, да платим сметките и все пак да се държим добре с останалите.

За човек, който страда от хронична депресия, е жизненоважно да притежава емоционална устойчивост. Умението да проявява търпение, докато бурята отмине. Не е достатъчно обаче да е издръжлив, за да живее пълноценно.

По-долу ще представим няколко важни практически насоки, с чиято помощ можете да преминете по-лесно през мрачните периоди, без да се влошава качеството ви на живот.

Спрете да се съпротивлявате и започнете да приемате

Тъжно е, когато осъзнаете, че депресията може да се превърне в постоянен спътник в живота ви. Няма нищо по-естествено от това да опитвате да избягате от неприятното чувство. Колкото по-бързо, толкова по-добре. И, ако е възможно, завинаги. Светът, в който всички живеем налага ценности, които ни притискат да бъдем все по-добри, все по-ефективни и самодостатъчни. За да го постигнем, е нужно да работим усърдно и да съхраним положителната си нагласа.

Депресията може да бъде ситуационна, биологична, неврологична или свързана със заобикалящата среда. С други думи, има фактори, които също влияят на настроението ви, без да можете да ги контролирате. Фалшивата положителна нагласа не е решение, защото, отричайки истинските си чувства, вие ги засилвате още повече. Вашите емоции са вашият вътрешен компас.

Първата крачка към справянето с депресията е да я приемете. Когато усетите тежка умора и станете твърде раздразнителни, си кажете наум следното: „Да, в депресия съм, но вината не е моя. Случвало ми е и преди. Справих се. Боли, но няма причина да изпадам в паника.“

Погледнете на депресията с други очи

След като сте приели депресията като част от живота си, е време да се научите да живеете в хармония с нея. Едно интересно предложение на психолозите е да й дадете име, което смятате, че й подхожда. Например, вместо да казвате на приятелите си, че сте в клинична депресия, можете да им обясните, че изпитвате меланхолия. Звучи много по-приемливо и не толкова плашещо, нали? А можете да я кръстите с име на човек, например Марина или пък Виктор. Защо не!

Можете да си представите, че депресията е гост, който ви навестява всяка година. Гост, който обърква живота ви за няколко дни. Неудобен, но не и неочакван.

Депресията би могла да се приеме и като заслужен период на почивка, когато психиката ви се възстановява.

Вложете цялата си енергия в основна грижа за самите себе си

Последното нещо, което имате желание да направите, когато сте психически изтощени, е да сготвите или да почистите. Подобни задължения са лишени от смисъл и не допринасят за чувството ви на комфорт, нали? Не така стоят нещата с глада, обезводняването и поддържането на добра хигиена. Те винаги са били важни за доброто ни настроение.

Прочетете още: 

• Каква е разликата между тъга и депресия

Не вдигайте летвата твърде много

Депресията изсмуква цялата ви енергия. Понякога е трудно дори да съберете сили да издържите на темпото на един обикновен ден. Трябва да подходите стратегически и да разпределите разумно физическата и емоционалната си енергия. Още по-важно е да сведете до минимум очакванията към самите себе си. Животът ви в тези тежки периоди трябва да включва само неотложни задачи, нищо повече.

Ако успеете да станете от леглото, най-доброто, което можете да направите, е да облечете чиста пижама, да си приготвите закуска и чаша вода. Ето това е всичко, от което имате нужда към момента. Ако пък намерите в себе си желание да си измиете зъбите, да се изкъпете и да отидете на работа, значи сте отличници!

Друг трик, с който може да си помогнете да не изпаднете в тежко състояние, е като нагласите таймера за 5 минути. През това време свършете нещо полезно – пуснете пералня с любимите си дрехи или изхвърлете празните опаковки от храна. Опитайте да свършите максимално много неща в рамките на тези пет минути. Светкавичното почистване има незабавен положителен ефект, защото е едновременно забавно и здравословно за самите вас.

Правете онова, което смятате, че е добре за вас, въпреки че не се чувствате добре (все още)

Най-болезненото преживяване по време на депресия е, че не можете да изпитате наслада и удоволствие. Сякаш някой е изсмукал от тялото ви всички положителни емоции. Трудно се преживяват дните, ако няма нищо, което може да ви зарадва. Чувствате се смазани.

Поведенческа активация

Една от ефективните, но трудни за изпълнение, техники, които психолозите прилагат в такива случаи, е поведенческата активация. Целта й е да убедите самите себе си, че е важно да извършвате определени приятни и полезни дейности. Няма значение колко ви е тежко и неприятно да правите каквото и да било.

Афективното разстройство може да ви затвори в кръг на избягването, когато вие не искате да правите нищо, което може да ви накара да се чувствате по-добре. Избягвате любимите си занимания, защото ви подлудява мисълта, че всичко, което някога сте харесвали, сега не ви носи удоволствие.

Истината е, че колкото повече „бягате“ от приятните емоции, толкова повече се задълбочава депресията ви. Ето каква е динамиката на целия процес: изпадате в депресивно състояние, разговорите с други хора ви напрягат и спирате да общувате с приятелите си. Те от своя страна започват да се притесняват и смятат, че вече не искате да поддържате връзка. В резултат спират да ви канят да излизате заедно, защото не желаят да ви досаждат, което допълнително ви изолира.

Поведенческата активация може да ви помогне да излезете от порочния кръг. Когато сте в депресия, си спомнете за всички онези неща, които преди са ви доставяли радост – ароматно кафе, разговор с приятели или разходка. Начертайте си не твърде амбициозен план, който да включва някои от тези занимания, дори, когато ви се иска просто да легнете и да поплачете.

Колкото по-често се отдавате на приятни дейности, толкова по-скоро ще настъпи моментът, когато ще започнат отново да ви носят наслада. Сами ще проправите пътя си към излизане от поредния депресивен епизод. Той може да е осеян с препятствия, затова помнете, че най-важното е да бъдете грижовни към самите себе си.

Депресията може да бъде… полезна

В края на дълъг и мрачен ден, е нормално да нямате желание за каквото и да било. Особено пък за нещата, които изброихме по-горе. Хапнали сте, пили сте вода и дори сте намерили сили да се разходите. Чудесно! Eдинственото, от което имате нужда, е да се отпуснете и да се оставите на умората и меланхолията да ви погълнат.

Сега е моментът да упражните друго полезно умение – така нареченото емоционално жиу-жицу. Не се борете повече с признаците на депресия, използвайте ги. Канализирайте малкото останала ви енергия в занимание, което ще ви се отрази благотворно. Ако изпитвате огромна нужда да се изолирате от целия свят и да плачете два дни, можете да инвестирате времето в почистване на апартамента си, което от своя страна ще ви накара да се чувствате по-уютно. А за награда изгледайте няколко от онези сълзливи романтични филми, за които все не ви остава време.

Нямате апетит и ви се хапва само сладолед? Няма проблем. Отидете до хранителния магазин и изберете някоя замразена храна, която все пак има хранителна стойност. След това послушайте вътрешния си глас и си вземете най-любимия сладолед. Вече не говорим за вашата депресия, а за… истинско кулинарно изкуство!

Достатъчно направихте днес. Вече можете да се отпуснете.

Бъдете честни със себе си и признайте, когато имате нужда от помощ

Хроничната депресия ви е научила, че от време на време ще се чувствате като призрак. Знаете какво да правите, за да излезете от поредния депресивен епизод. Ако сте достатъчно мили към самите себе си, може би дори си казвате наум, че вече можете да се справите сами с тежките си периоди.

Не допускайте обаче увереността да ви изиграе лоша шега. Само защото сте свикнали с депресията, не означава, че нямате нужда от помощ и че тя не ви причинява твърде много болка.

Бъдете напълно откровени със себе си. Ако две седмици по-късно вие продължавате да спите по 12 часа на денонощие, вероятно трябва да приемете факта, че се нуждаете от професионална помощ и терапия.

Не приемайте слабостта като свой личен провал. Напротив, това означава, че сте се научили да разпознавате ситуациите, когато не можете да се справите сами. Умение, което може да спаси живота ви.