Емоционалното хранене или защо ядем, когато не чувстваме глад

Невинаги ядем само за да задоволим физическия си глад. Много от нас се обръщат към храната за утеха, облекчаване на стреса или за възнаграждение. И когато го правим, сме склонни да посягаме към нездравословна храна. Можем да прибегнем до сладолед, когато се чувстваме отпаднали, да си поръчаме пица, ако ни е скучно или самотно, или да си вземем газирани напитки след напрегнат работен ден.

Емоционалното хранене означава да използваме храната, за да се почувстваме по-добре – за да задоволим емоционални нужди, а не глада си. За съжаление, това не решава емоционалните проблеми. Всъщност обикновено ни кара да се чувстваме по-зле. В крайна сметка остава не само първоначалния емоционален момент, но и чувството за вина, породено от преяждането.

Въпроси, които трябва да си зададем

• Ядем ли повече, когато се чувстваме стресирани?
• Ядем ли, когато не сме гладни?
• Консумираме ли храна, за да се почувстваме по-добре?
• Награждаваме ли се с храна?
• Редовно ли преяждаме?
• Кара ли ни храната да се чувстваме в безопасност?
• Чувстваме ли, че храната е наш приятел?

Емоционалният цикъл на хранене

Използването на храната като награда или за празнуване на щастливо събитие не е непременно лош навик. Но когато храненето е нашият основен емоционален механизъм за справяне (когато първият ни импулс е да отворим хладилника в моментите, в които сме стресирани, разстроени, ядосани, самотни, изтощени или отегчени), засядаме в нездравословен цикъл, където истинското чувство никога не е адресирано.

Емоционалният глад не може да се задоволи с храна. Храната може да ни накара да се чувстваме добре в момента, но емоциите, които са предизвикали храненето, все още са там. И често това води до чувство на вина поради ненужните калории, които току-що сме приели.

Усложнявайки по този начин проблема, губим способността да се справяме с емоциите си, все по-трудно ни е да контролираме теглото си и се чувстваме по-безсилни както пред храната, така и пред чувствата си. Но колкото и безсилни да се чувстваме, е възможно да направим положителна промяна. Можем да научим по-здравословни начини за справяне с емоциите си, да избягваме задействащите фактори, да побеждаваме апетита и да преустановим емоционалното хранене.

Разликата между емоционалния и физическия глад

Преди да можем да се освободим от цикъла на емоционалното хранене, първо трябва да се научим да разграничаваме емоционалния от физическия глад. Това може да се окаже по-сложно, отколкото звучи, особено ако редовно прибягваме до храната, за да се справим с чувствата си.

Емоционалният глад може да бъде силен, така че е много лесно да го сбъркаме с физическия. Но има улики, които могат да ни помогнат да ги различим.

>>> Гладни ли сте, или празни? Как да разберете разликата

Внезапна поява

Емоционалният глад се появява внезапно, докато физическият идва по-постепенно. Желанието за ядене не се усеща толкова ужасно и не изисква незабавно удовлетворение, освен ако не сме яли от много дълго време.

Нужда от специфични храни

Когато сме гладни физически, почти всичко ни изглежда вкусно, включително здравословни храни като зеленчуци. Емоционалният глад обаче ни кара да копнеем за нездравословни храни или сладки закуски, които осигуряват незабавен прилив на енергия.

Безсмислено хранене

Емоционалният глад често води до безсмислено хранене. Преди да се усетим, сме изяли цяла опаковка чипс или голяма кутия сладолед, без наистина да обърнем внимание или да му се насладим напълно. Когато ядем в отговор на физически глад, обикновено сме по-наясно какво правим.

Преяждане

Емоционалният глад не се задоволява с малко – искаме още и още и често продължаваме, докато не преядем.

>>> Безконтролното преяждане (Хиперфагия) и неговите особености

Копнеж за хранене

Емоционалният глад не се усеща в стомаха. Вместо къркорене или болки в стомаха, чувстваме глада си като копнеж, който не можем да прогоним от главата си. Фокусирани сме върху конкретни текстури, вкусове и миризми.

Чувство на съжаление, вина или срам

Емоционалният глад често води до съжаление, вина или срам. Когато ядем, за да задоволим физическия глад, е малко вероятно да се чувстваме виновни или засрамени, защото просто даваме на тялото си това, от което се нуждае.

Идентифициране на емоционалните причини за хранене

Първото нещо, което трябва да направим, за да спрем емоционалното хранене, е да идентифицираме това, което го задейства. Какви ситуации, места или чувства ни карат да посягаме към храната? Много често емоционалното хранене е свързано с неприятни чувства, но може да бъде предизвикано и от положителни емоции, като например възнаграждение за постигнати цели или празнуване на щастливо събитие.

Чести причини за емоционално хранене

Стрес

Когато стресът е хроничен, както често е в нашия хаотичен, забързан свят, тялото ни произвежда високи нива на кортизол, известен като хормона на стреса. Кортизолът предизвиква желание за солени, сладки и пържени храни. Колкото повече неконтролиран стрес има в живота ни, толкова по-вероятно е да потърсим облекчение в храната.

Избягване на емоции

Храненето може да бъде начин за временно заглушаване на неприятни емоции, включително гняв, страх, тъга, безпокойство, самота, негодувание и срам. Докато преяждаме, можем да избегнем трудните емоции, които предпочитаме да не изпитваме.

Скука или чувство на празнота

Чувстваме се неудовлетворени и празни, а храната е начин да запълним времето си. Това ни отвлича от скритите чувства на безполезност и неудовлетвореност от живота ни.

Навици от детството

Навици от детството, като например купуване на сладолед или пица за награда или утеха, често могат да се пренесат в зряла възраст. Храненето също може да е водено от носталгия по миналото, изпълнено със спомени, свързани с приготвянето на ястия с любими хора.

Социални влияния

Събирането с други хора за вечеря е чудесен начин за облекчаване на стреса, но може да доведе и до преяждане. Лесно е да прекаляваме просто защото има храна или защото всички останали ядат. Също така може да преяждаме в социални ситуации от нервност.

Намиране на начини за подхранване на чувствата

Ако не знаем как да управляваме емоциите си по начин, който не включва храна, няма да можем да контролираме хранителните си навици много дълго. Диетите толкова често се провалят, защото предлагат логични съвети, които работят само ако имаме съзнателен контрол върху хранителните си навици. Не работят, когато емоциите надделяват, изисквайки незабавно отплащане с храна.

За да спрем емоционалното хранене, трябва да намерим други начини да се реализираме емоционално. Не е достатъчно да разберем цикъла на емоционалното хранене или дори да открием нашите тригери, въпреки че това е огромно първа стъпка. Имаме нужда от алтернативи на храната, към които можем да се обърнем при нужда.

Алтернативи на емоционалното хранене

• При депресия и самота – разговор с близък човек или време с домашния любимец.
• При тревожност – танц на любима песен или бърза разходка.
• При изтощение – горещ чай или ароматни свещи.
• При скука – хубава книга, филм или хоби.

Приемане на чувствата – дори и лошите

Въпреки че може да изглежда, че основният проблем е, че сме безсилни пред храната, емоционалното хранене всъщност произтича от чувството, че сме безсилни над емоциите си. Не се чувстваме способни да се справим директно с чувствата си, така че ги заглушаваме с храна.

Да си позволим да изпитаме неудобни емоции може да бъде страшно. Може да се страхуваме, че подобно на кутията на Пандора, след като отворим вратата, няма да можем да я затворим. Но истината е, че когато не се обсебваме или не потискаме емоциите си, дори най-болезнените и трудни чувства отшумяват относително бързо и губят способността си да ни контролират.

За да направим това, трябва да станем внимателни и да се научим да поддържаме връзка с емоционалното си състояние. Това може да ни позволи да овладеем стреса и да се справим с емоционалните проблеми, които често са в основата на емоционалното хранене.

Наслаждаване на храната

Когато ядем, за да „нахраним“ чувствата си, сме склонни да го правим бързо и безразсъдно, консумирайки храна на автопилот. Ядем толкова бързо, че пропускаме различните вкусове и текстури на храната, както и знаците на тялото ни, че вече сме сити. Но ако намалим темпото и се насладим на всяка хапка, не само ще получим повече удоволствие от храната, но и ще е по-малко вероятно да преядем.

Забавянето и вкусването на храната е важен аспект на осъзнатото хранене – обратното на емоционалното хранене.

Създаване на навици за здравословен начин на живот

Когато сме физически силни, отпуснати и добре отпочинали, сме по-способни да се справим с трудностите, които животът неизбежно ни поднася. Но когато сме вече изтощени и претоварени, дори и най-малката спънка може да ни изпрати право към хладилника. Упражненията, добрият сън и другите здравословни навици на живот могат да ни помогнат да преминем през трудните моменти, без да се налага да се сблъскваме с емоционалното хранене.

• Упражненията трябва да са приоритет. Физическата активност прави чудеса за нашето настроение и енергийни нива, а също така е и мощен редуктор на стреса. Придобиването на навик за ежедневни упражнения е по-лесно, отколкото си мислим.
• Всеки човек трябва да се стреми към 8 часа сън всяка нощ. Когато не получаваме необходимия сън, тялото ни жадува за сладки храни, които ни осигуряват енергия. Добрият сън непременно ще ни помогне да контролираме апетита си.
• Освен за физическа активност и добър сън, трябва да отделяме време и за релаксация. 30 минути на ден са достатъчни да се отпуснем. Това е нашето време да си починем от задълженията и да презаредим батериите си.
• Здравословният начин на живот непременно включва и контакта с другите хора. Не трябва да подценяваме значението на близките взаимоотношения и социалните дейности. Прекарването на време с позитивни хора, които подобряват живота ни, ще ни помогне да се предпазим от негативните ефекти на стреса.