Как да усещаме истинско щастие: 4 препоръки от невролози

Твърде вероятно в потока информация в социалните медии да сте срещали многобройни съвети за това как да бъдем по-щастливи, да живеем по-пълноценен живот и да се справяме добре с проблемите. Но не забравяйте, повечето случайни хора в интернет едва ли знаят за какво говорят. Ето защо едва ли най-добрият избор е да им се доверите. Това, разбира се, не означава, че задължително трябва да се доверите на нас. Но неврологията е това, на което може спокойно да заложите. Тя изучава мозъка и е наясно с много от процесите, които ни носят усещане за щастие и благополучие.

По-долу ще изброим някои идеи на Алекс Корб, невролог от Калифорнийския университет в Лос Анджелис. Той изследва тематиката изключително подробно в книгата си "Възходящата спирала", а ние ще придружим всичко с цитати от нея.

1. Най-важният въпрос, който да си зададете, когато не се чувствате добре

Има моменти, в които мозъкът ни просто не е в топ форма. Това са моментите, в които се чувстваме засрамени или виновни за нещо, което сме сторили. Е, вярвате или не, вината и срамът също могат да активират наградния център на нашия мозък.

• "Въпреки техните различия, чувството на гордост, срамът и вината активират подобни невронни вериги, включително дорзомедиалната префронтална кора, амигдалата, инсулата и нуклеус акумбенс. Интересното е, че гордостта е най-мощната от тези емоции при задействането на активност в тези региони, освен в нуклеус акумбенс, където вината и срамът печелят предимство. Това обяснява защо може да е толкова изкушаващо да прехвърлите вината и срама върху себе си. Последните активират наградния център във вашия мозък."
• "Всъщност тревожността може да спомогне за успокояването на лимбичната система, увеличавайки активността в медиалната префронтална кора и намалявайки тази в амигдалата. Последното звучи противоречиво, но то просто показва, че ако чувствате безпокойство, правенето на нещо по въпроса - дори самото тревожене - е по-добрият вариант, отколкото да не правите нищо."

Всички знаем обаче, че вината, срама и тревожността са абсолютно вредни за нашето психично здраве в дългосрочен план. Така че те не могат да бъдат отговор на въпроса за щастието. Отговорът опира до този прост въпрос:

Невронауката доказва, че чувството на благодарност има способността да въздейства върху мозъка на биологично ниво. Антидепресантът Уелбутрин засилва отделянето на невротрансмитера допамин. Благодарността прави същото.

• "Предимствата на чувството на благодарност започват в допаминовата система, тъй като това усещане активира региона на мозъчния ствол, който произвежда допамин. Освен това, чувството на благодарност към другите увеличава активността в социалните допаминови схеми, което прави социалните взаимодействия по-приятни."

Прозакът (също антидепресант) от своя страна повишава отделянето на серотонин в мозъка. Това е друг невротрансмитер, който има способността да ни накара да се чувстваме по-добре. Благодарността прави същото.

• "Един мощен ефект на благодарността е, че тя може да стимулира отделянето на серотонин. Когато помислите за нещата, за които сте благодарни, вие засилвате фокуса си върху положителните аспекти на своя живот. Този прост акт увеличава производството на серотонин в предната циркулационна кора на мозъка."

Проблемът е, че понякога наистина не можете да намерите нищо, за което да сте благодарни. Но това не трябва да ви възпира от търсенето. Всъщност самото търсене на това, за което да сте благодарни, оказва цялото това влияние.

• "Не самото намиране на това, за което да сме благодарни, е от най-голямо значение. Това - да помним, че трябва да го търсим - стои на първо място. Това е форма на емоционална интелигентност. Едно проучване установява, че последното действително засяга плътността на невроните, както във вентромедиалната, така и в страничната префронтална кора на мозъка. Тези изменения в плътността предполагат, че с увеличаването на емоционалната интелигентност, невроните в тези области стават по-ефективни. Когато имате по-развита емоционална интелигентност, просто са нужни по-малко усилия, за да бъдете благодарни."

Прочетете още: 

• Благодарността като лекарство

Но какво можете да направите, когато сте напълно обзети от негативните чувства, и просто не успявате да потърсите/намерите онова, за което да сте благодарни. Ето начин да се справите с това.

2. Назовавайте негативните чувства

Сигурно е, че понякога ще се чувствате депресирани, но това не е проблем. Просто опитайте да назовете това, което чувствате. Например тъга, ярост, обида и т.н.. Дайте име на чувството и почти сте готови да продължите. Трудно е да повярвате, нали? Ето какво имат да кажат експертите:

• "... в едно проучване с функционален ядрено-магнитен резонанс (фЯМР), подходящо озаглавено "Поставяне на чувства в думи", участниците разглеждат снимки на хора с емоционални изражения на лицето. Предсказуемо, амигдалата на всеки участник се активира спрямо емоциите, изразени на снимката. Помолени да назоват емоцията обаче, вентролатералната префронтална кора в мозъка на участниците се активира, намалявайки реактивността на емоционалната амигдала. С други думи, съзнателното разпознаване на емоциите намалява тяхното въздействие."

Никога не е добра идея да потискате емоциите, които ви карат да се чувствате зле. Потискането им обикновено ги кара да се връщат и може да бъде противопоказно.

• "Грос установява, че хората, които се опитват да потиснат негативното емоционално преживяване, не успяват да го сторят. Макар че те изглеждат добре външно, отвътре лимбичната им система е също толкова възбудена, колкото и без потискането, а в някои случаи е дори още по-възбудена. Кевин Очснер от Колумбия, повтаря тези открития с помощта на фЯМР. Опитът да не изпитваш дадено нещо не работи, а в някои случаи ефектът е дори обратен." Но когато дадете име на тези чувства, вършите половината от работата, която се изисква, за да се почувствате по-добре.
• "За да намалите възбудата, са нужни само няколко думи, с които да опишете емоцията, и в идеалния случай да включите символичен език, което означава да използвате непреки метафори, показатели и опростяване на вашето преживяване. Това изисква да активирате префронталната кора, което намалява възбудата в лимбичната система. Ето и заключението: опишете емоцията само с една или две думи и това ще помогне да намалите емоцията." 

Ако все още се интересувате от тази статия, ето един прост начин да преборите нещата, които ви причиняват ненужен стрес.

3. Вземете онова трудно решение

Вземането на решение често е трудна задача, но веднъж, когато го направите, се чувствате отпочинали. Това не е нещо случайно. Невронауката всъщност показва, че вземането на трудни или дори прости решения прекратява тревогите и безпокойството.

• "Вземането на решения включва формулиране на намерения и задаване на цели - трите са част от една и съща невронна верига и ангажират префронталната кора по положителен начин, намалявайки тревогата и безпокойството. Решенията също помагат за редуциране на стриатумната активност, която обикновено ви подтиква към негативни импулси и рутини. И накрая, вземането на решения променя вашето възприятие за света - намирайки решения за вашите проблеми и успокоявайки лимбичната система."

Решението обаче не е лесна задача, тъй като винаги искаме да вземем възможно най-доброто такова. Перфекционизмът често е изключително стресиращ. Най-лесният начин да се измъкнете от неговия капан е да осъзнаете, че всяко решение е достатъчно добро.

• "Стремежът към най-доброто, вместо достатъчно доброто, предизвиква твърде много емоционална вентромедиална префронтална дейност в процеса на вземане на решения. За разлика от това, признаването, че достатъчно доброто е наистина достатъчно добро активира повече дорзолатерални префронтални региони, което ви помага да се чувствате под контрол."

Друго нещо, което трябва да се отбележи тук, е, че вземането на решения също увеличава удоволствието. При условие, че вземете решението доброволно, а не под натиск. Когато вземате решение, мозъкът усеща, че има контрол, което намалява стреса. Активното упражняване на избор води до увеличаване нивото на допамин в мозъка, което води до по-малко стрес и повече удоволствие. Ето защо вземането на повече решения е добър начин да се чувствате добре.

4. Докосвайте 

Просто се уверете, че не го правите безразборно, тъй като това ще ви забърка в неприятности. Всички ние се нуждаем от любов и приемане, и когато не го получим, е болезнено. Наистина болезнено.

Съществува експеримент, в който участниците трябва да играят видео игра, която включва подхвърляне на топка помежду им. За целта на проучването те са подведени, че играят с истински хора. Ето защо се вижда, че когато отсрещният играч не връща топката обратно към първия, в мозъка на "отхвърления" се активира дейсност в регионите, отговорни за справянето с физическа болка. Какво е заключението? Отхвърлянето боли, подобно на физическата болка.

• "Всъщност, както демонстрира експеримент с фЯМР, социалното изключване активира същия участък от мозъка, какъвто и физическата болка... в един момент отсрещния спира да споделя топката, игнорирайки участника в изследването. Тази малка промяна е достатъчна, за да предизвика чувства на социално изключване и да активира предните цинкулати и инсула, точно както физическата болка."

Всичко, казано до тук, ни води до взаимоотношенията. Те са крайната форма на одобрение и приемане, с което да се чувствате щастливи, и действително да сте такива. Ето къде идва и моментът с докосването.

• "Един от основните начини за освобождаване на окситоцин е чрез докосване. Подразбира се, че невинаги е подходящо да докосвате повечето хора, но ръкостискането и потупването по гърба обикновено са приемливи за всички. Старайте се да се докосвате до близките си по-често."

Докосването е изключително мощно. Ние сме склонни да пренебрегваме способността му да лекува и да ни кара да се чувстваме по-добре. Известно е, че то ни прави по-убедителни, увеличава ефективността ни в екип и помага във флирта.

• "Държането за ръце може да утеши вас и мозъка ви по време на болезнени ситуации. В едно проучване с фЯМР се наблюдава дейността на мозъка на омъжени жени, предупредени, че ще претърпят лек електрически шок. Прогнозирайки усещането, мозъкът показва предсказуем модел на реакция в регионите, отговарящи за болка и тревожност, активирайки инсула, предния цингулат и дорзолатералната префронтална кора. Повторно наблюдение, докато жените държат ръката на съпруга си или тази на експериментатора, показва, че заплахата за електрическия шокът оказва по-малък ефект в мозъка. Наблюдава се понижена активация както в предния циркулационен кортекс, така и в дорзолатералната част на префронтална кора - т.е. понижена активност в центъра за болка и тревожност. В допълнение, колкото по-силна е връзката на партньорите, толкова по-ниска е активността в инсула, свързана с тревожност и дискомфорт."

Ето защо е жизненоважно да прегръщате някого всеки ден. И тук не говорим за повърхностни, бързи прегръдки, а силни и продължителни, пояснява Корб.

• "Прегръдката, особено продължителната, освобождава невротрансмитера окситоцин, който намалява реактивността на амигдалата."

Ясно е, че горното може да ви накара да се почувствате изключително самотни, ако няма кого да прегръщате в този момент. Не се притеснявайте, просто отидете на масаж.

• "Резултатите от изследванията са доста ясни - масажът повишава серотонина с до 30%. Той също така понишава нивата на стресовите хормони и повишава тези на допамин, което ви помага да изграждате нови, позитивни навици... Масажът намалява усещането за болка, тъй като системата на окситоцин активира отделянето на болкоуспокояващите ендорфини. Масажът подобрява още съня и намалява умората, увеличавайки количеството серотонин и допамин, и намалявайки това на кортизола."

Това са нещата, които трябва да правите, за да повишите усещането си за благополучие

1. Задавайте си въпроса: "За какво съм благодарен?";
2. Опитвайте да именувате емоциите си, когато не се чувствате добре;
3. Вземайте повече решения;
4. Прегръдки! Не обменяйте текстови съобщения с близките си, срещайте се с тях на живо и ги прегръщайте;

Прочетете още: 

• Защо мозъкът ни се нуждае от поне 8 прегръдки на ден

И само, за да стане ясно още веднъж - не ние ви казваме тези неща. Невролозите го правят, а те знаят какво говорят, повярвайте!