Благодарността като лекарство

Преди десетилетия Мартин Селигман и неговите колеги поставят началото на така наречената позитивна психология. Те започват научно изследване на емоции като благодарност, прошка, оптимизъм, щастие, състрадание и алтруизъм. При зараждането си това е революция в идеите на психологията, тъй като по-голямата част от данните, събирани за човешките състояния, е обърната пряко към „негативните преживявания и грешките в системата“, като психични заболявания, травми, пристрастяване и стрес.

След като години наред психолозите се фокусират върху причините човечеството да е нещастно, Мартин Селигман и екипът му решават да променят перспективата и да разгледат тези, които носят щастие. Стигат до извода, че култивирането на лични качества укрепва личността по време бедствия и емоционални сътресения и води до по-стабилни щастие и устойчивост. От всички умения, които могат да се развият, благодарността е най-силно свързана с психичното здраве. Традиционно изучаването на тази емоция е било отнесено в областта на теологията и философията. През 2007 г. Робърт Емънс (водещ експерт в областта на изследванията на благодарността) започва да я проучва чрез методите на психологията. Той открива, че изразяването на благодарност подобрява умственото, физическото и релационното благосъстояние, но също така оказва влияние върху цялостното усещане за щастие и този ефект обикновено е дълготраен.

Според Робърт Емънс отношението на благодарност е полезно по време на щастливите моменти в живота, но е от съществено значение, когато сме в застой или криза.

>>> Професорът на щастието Тал Бен-Шахар: Щастието е цялостно усещане за удоволствие и смисъл

Пред лицето на отчаянието благодарността има силата да изцелява и да носи надежда. Интересно качество на техниката е, че всъщност тя е избор. Решението да бъдем благодарни в трудни моменти подпомага да видим живота като континуум и ни мотивира да променим перспективата с такава, която ни показва възможностите в трудните житейски ситуации. Практикуването на благодарност помага да се изгради добра „психологическа имунна система“, когато е налице криза.

Как се отразява благодарността върху живота, здравето и самочувствието ни:

• Според учените положителните емоции могат да добавят 7 години към живота ни.

• При децата благодарността повишава с 20% вероятността да получават отлични оценки и намалява с 12% тази да създадат конфликтни ситуации.

• Успява да повиши приходите на възрастните до 70%.

• Намалява с до 10% болестните състояния, свързани със стреса, и понижава кръвното налягане с до 12%.

• Повишава нивата на рационален оптимизъм и щастие.

• Подобрява усещането за връзка с реалността при загуби и кризи.

• Повишава самочувствието.

• Повишава енергичността.

• Подобрява емоционалното и академично любопитство.

• Разширява капацитета за прошка.

• Намалява стреса, тревожността депресивността и мигренните пристъпи.

• Повишава духовността - подпомага търсенето на личностен смисъл в живота.

Как да култивираме благодарност

Най-често срещаният метод за практикуване на благодарност е "дневник на благодарността“, в който да се записват преживяванията, способни да предизвикат положителното чувство. Идеята е да се записват най-малко три положителни неща, случили се през деня. Примерите включват забелязани красиви мигове, разходка сред природата, приятен разговор с приятел, оказана помощ (независимо дали дадена, или получена). Записването на този положителен опит засилва нивата на бдителност, ентусиазъм, решителност, внимание и енергия, особено в сравнение със записването и фокуса над негативни събития. Дните рядко вървят по план и редовно се изправяме пред неочаквани предизвикателства. Има хора, които естествено са склонни да ценят приятните моменти, случили се в ежедневието им, докато мнозина от нас трябва да развият волево подобни навици.

Изследванията показват, че трупането на опит с метода на благодарност предизвиква трайни положителни ефекти след едва две седмици последователно практикуване. 

Упражняване на благодарност

• Създайте си навик всяка вечер да попълвате своя дневник на благодарността, изброявайки поне 3 положителни преживявания от деня.
• Отделяйте поне 5 минути ежедневно за "медитация за благодарност".
• Благодарете по-често на глас, особено на най-близките си.
• Задържайте мислите си над положителни моменти от деня.
• Напишете благодарствено писмо до някой, който е променил живота ви - дайте му го лично, ако е възможно.
• Не клюкарствайте (това ви прави по-нещастни), не съдете (това ви натоварва).
• Напишете какво високо оценявате в себе си.
• Изразете или покажете благодарност на партньора си.
• Мислете за това, за което сте благодарни, всяка сутрин.

Тренирайте мозъка си да бъде позитивен и благодарен

Успешна техника за изграждане на позитивна нагласа е чрез практикуване на "медитация за благодарност" по няколко минути всеки ден. Колкото повече повтаряте, толкова повече създавате нови невронни пътища и променяте съществуващите, докато тренирате мозъка, за да развие по-благодарен поглед към света. Това му дава гъвкавост и пластичност, изграждайки път за благодарността.

Изследванията показват, че мислите имат силата да оформят мозъка. Колкото по-съзнателни сте във възприемането на едно преживяване като положително, толкова повече това възприятие ще оказва въздейстие в други части на ума. Рик Хансън обяснява, че отрицателните преживявания са склонни да се залепят в ума, докато положителните преживявания се изплъзват по-лесно. Нужна е активна работа, за да се интегрира положителния опит в мозъка и благоприятните ефекти от това да са трайни. Въпросът е как да го направим?

Например медитиране от този тип, което би трябвало да отнема от две до пет минути, може да се практикува навсякъде. Най-добре е да се прави веднъж или два пъти дневно, за да се увеличи ефективността му. Подобно вглъбяване в положителното може да ви помогне дори да се насладите на натоварения си график.

Медитация за благодарност:

• Седнете някъде удобно.
• Отпуснете се, затворете очи.
• Вдишайте няколко пъти с диафрагмата, отпускайте ума и тялото.
• Докато сте спокойни, сте най-способни да забелязвате новите неща.
• Помислете за какво сте наистина благодарни.
• Прегърнете мисълта и я разгледайте от всички страни.
• Разгърнете историята и спомена.
• Насладете се на усещането.
• Задръжте колкото е възможно повече чувството на благодарност, за да вградите дълбоко в ума си позитивното отношение.