Коронавирус: как да избягаме от спиралата на тревожността и страха

С разпространението на коронавируса в световен мащаб притеснението и паниката също нарастват. Не е изненада, че постоянно биваме заливани с информация как най-ефикасно да се предпазим от него.

Как обаче да намерим баланс между добрата защита и бягството от страха, който иска да ни задуши? Как да се предпазим не само от коронавируса, но и от потенциалната опасност да развием обсесивно-компулсивно разстройство или паническа атака?

Страхът е нормална човешка реакция. Той е необходим еволюционен механизъм на човека в отговор на отправена към него заплаха. Той ни пази от опасности. Без значение дали става въпрос за емоционална, социална или физическа заплаха, нашата реакция е обусловена от сложно взаимодействие между примитивния ни животински инстинкт (лимбична система) и усъвършенстваните ни през хилядолетията когнитивни способности. Координираната им работа има за крайна цел да оцени и реагира на заплахи срещу оцеляването ни като вид.

„Бий се или бягай“

Когато човек идентифицира заплаха, в него се отключва реакцията „бий се или бягай.“ Тя представлява биологичният отговор на тялото, който повишава значително нивото на адреналин, така че да успеем да избегнем или надвием всяка опасност, като например хищник, който заплашва живота ни. Защитният механизъм „бий се или бягай“ предизвиква набор от физически симптоми като сърцебиене, обилно потене, замайване и затруднено дишане. А именно те ни карат да бягаме още по-бързо или да се отбраняваме по-ожесточено.

Тази система обаче понякога функционира неправилно и ни подтиква да реагираме неадекватно и пресилено на заплаха, която всъщност не е толкова сериозна или неизбежна. Тревогата за здравето и страхът от сърдечен удар, или дори COVID-19 (известен като коронавирус), също може да отключи реакция „бий се или бягай.“

Макар че коронавирусът не представлява непосредствена опасност за нас, тоест не се налага да бягаме или да се бием, както би ни посъветвал първичният ни инстинкт. Тук по-скоро роля играе когнитивната ни способност. Благодарение на нея ние създаваме и прилагаме рационални и добре обмислени подходи за справяне със заразни болести например, без да позволяваме на паниката да усложни живота ни.

За съжаление, на думи е по-лесно, отколкото в действителност. Веднъж завладял ни, страхът трудно се прогонва.

Уязвими групи

Много малко вероятно е разпространението на каквато и да е зараза, дори на епидемично ниво, да предизвика психични проблеми у хора, които са били психично здрави до този момент. Според изследванията повечето психични проблеми се появяват в ранните юношески години и в средата на 20-те, като влияние имат повече от един фактори. Около 10% от населението е изпитвало тревожност в даден момент от живота си.

Хората, които страдат от хроничен или физически проблем, са най-уязвимата група. При тях е най-голяма вероятността да развият тревожност. Разумно е те да вземат превантивни мерки и да им се окаже нужната емоционална подкрепа, за да се справят с емоциите си.

Другата уязвима група са хората, които страдат от тревожност по отношение на здравословното си състояние. Тук попадат и онези, които са склонни често да проверяват – било то дали печката е изключена или пък входната врата заключена. Те могат да проявят симптоми на обсесивно-компулсивно разстройство.

Хората, които често са страдали от пристъпи на силна тревожност в миналото си и трудно намират утеха, също е добре да потърсят помощ. Тук се включват и страдащите от генерализирано тревожно разстройство или паническо разстройство, с ясно изразени физиологични симптоми.

Как да се справите със стреса покрай коронавируса?

Дори ако се чувствате силно разтревожени от вирусната вълна, това съвсем не означава, че имате психически проблем. Въпреки това високите нива на емоционален стрес, без значение произхода му, е добре да се овладеят по подходящ начин. Особено в случаите, когато той влошава качеството ни на живот.

В стресови ситуации често сме склонни да прилагаме стратегии, които се предполага, че ще ни помогнат, а всъщност се оказва, че повече вредят. Така например може би ще потърсите в „Google“ какви са симптомите на коронавирус, за да се успокоите, макар че е малко вероятно тази информация да ви накара да се почувствате по-добре. Когато начините ни да понижим стреса дадат обратния резултат, значи е време да отстъпим крачка назад и да помислим дали няма друг по-полезен ход, който да предприемем.

1. Спрете да проверявате

Има начини да облекчите симптомите на физически и емоционален стрес. Единият е да спрете да проверявате и да се наблюдавате. Спрете да търсите признаци на разболяване. Най-вероятно ще забележите неща, свързани с тялото си, които са безобидни, но никога досега не сте виждали. Те също ще засилят тревожността ви. Нормалните физически промени и усещания отминават с времето. Ето защо, ако чувствате стягане в областта на гърдите, по-добре просто се фокусирайте върху нещо друго – приятно и отпускащо, и си дайте време преди консултация с лекар.

В случая с коронавируса, проверката може да включва постоянно следене на новини и публикации в социалните мрежи, което още повече влошава състоянието. Проверката носи моментно успокоение, но впоследствие засилва тревожността. Така че, ако усещате, че стресът е твърде силен, просто изключете автоматичните известия в социалните мрежи.

2. Доверявайте се на обективни източници на информация

В замяна би било добре да следите редовно новините, които се публикуват от надеждни и обективни източници – сайта на здравното министерство например. Информацията може да донесе утеха, само ако е подплатена с факти. Много често тревожността е резултат от човешката ни непоносимост към несигурността, отколкото от страха от самата болест.

3. Дишай - издишай

В моменти на силен стрес и тревожност хипервентилацията (учестено дишане) и невъзможността човек да си поеме дълбоко въздух, е често срещан проблем. Правилното и контролирано дишане помагат да се овладее реакцията „бий се или бягай“ и да се избегне паническа атака. Дишането ще регулира и нивото на адреналин.

4. Не се изолирайте

Това е може би най-важното, което трябва да направите. Поддържането на лични взаимоотношения е най-добрият начин да не губите перспектива и поглед върху бъдещето. Те подобряват настроението и са чудесно средство да се дистанцирате от тревогите си. Дори, ако сте изолирани не по свое желание, е важно да поддържате контакт с близките си, например с помощта на видео чат.

Всички ние сме обединени от една и съща, макар и несигурна, заплаха. Бдителността и предпазните мерки са от огромно значение. Психологическият стрес и повсеместната паника обаче не бива да определят поведението ни. За да съхраним психичното си здраве е нужно да продължим да извършваме ежедневните си дейности, да гледаме напред с оптимизъм и да ограничаваме източниците на ненужен стрес. Накратко, трябва да използваме всяка възможност да запазим спокойствие и да продължим да живеем както досега.