Стратегии за справяне с паническото разстройство

Паническите атаки се срещат при всички тревожни разстройства, но това, което различава паническото разстройство, е, че те са неочаквани и се появяват "от нищото" без очевиден тригър (спусков механизъм). Тези неочаквани атаки на паника трябва да бъдат свързани със значителна промяна в поведението или да бъдат последвани от най-малко един месец постоянна тревога от мисълта за поява на друга атака или от това какво ще се случи, ако имате друга паник атака, за да бъдете диагностицирани. (Вижте какви са симптомите на паническо разстройство ТУК >>>)

Ето и някои стратегии за самопомощ:

Самообразоване

Едно от най-страшните ранни преживявания на паническо разстройство е да получите паническа атака и да не знаете какво се случва с тялото ви. Когато научите повече за пристъпите на паника и паническото разстройство, можете да започнете да маркирате и идентифицирате усещанията си. Въпреки че паническата атака е много обезпокоителна като преживяване, тя няма да ви убие или да ви накара да изгубите напълно контрола или да полудеете. Понякога единствено знанието за това какво се случва може да помогне на хората да се чувстват по-добре. Например, следващия път, когато имате паническа атака, можете да си кажете "Това е тревожност. Почувствах всичко това преди и всичко след това беше наред".

Приемане

Това може да звучи контра-интуитивно, но да опитате да приемете емоционалното си преживяване може да бъде много полезно при панически атаки. Напомняйте си, че тревожността е като вълна — онова, което се вълнува, трябва да се успокоява. Съпротивлението ви въвлича в цикъла "страх от страха", което може да ви накара да се чувствате още по-зле. Ако забележите, че се появяват симптоми на паника, назовете онова, което преживявате (поставете му етикет) и си напомнете: "Всичко ще бъде наред, това ще отмине с времето." Приемането на това, което преживявате, вместо борбата срещу него, вероятно ще помогне на паническите симптоми да отшумят по-бързо и ще се справите по-лесно.

Пълноосъзнатост

Пълноосъзнатостта включва това да прекарвате време, фокусирайки се върху настоящия момент и да заемате неосъдителна позиция (нещата не са добри или лоши, те просто са). Това може да звучи съвсем ясно, но може е трудно, когато умът ни често блуждае. Опитайте да прекарвате известно време всеки ден, фокусирайки се върху отделна дейност в продължение на 10 минути. Например, фокусирайте се върху дишането си: забелязвайки физическите си усещания, звука на дишането си, усещането, че гърдите ви се издуват и спадат, докато дишате, усещането на въздуха, който навлиза в дробовете ви и ги напуска и т.н. Опитайте да запазите ума си, фокусиран върху тези усещания. Ако забележите, че блуждае, внимателно го пренасочвайте към упражнението. Изпълнението на тези упражнения редовно може да ви помогне да се чувствате емоционално центрирани.

Подход "недей да избягваш"

Опитайте се да не избягвате или отблъсквате чувствата на паника. Вместо това, дишайте дълбоко по време на тези преживявания и упражнявайте своето приемане (както е описано по-горе). Избягването на ситуации или телесни усещания, свързани с паник атаките, може да изглежда полезно в краткосрочен план, тъй като ни помага незабавно да намалим безпокойството си, но в дългосрочен план то не е полезно, защото учи нашия мозък, че тези физически усещания са "истинска тревога" или нещо, от което наистина трябва да се страхуваме. Вместо това, ако се изправим пред усещанията и ситуациите, които ни карат да се тревожим, малко по малко, можем да пренавием мозъка си с течение на времето и да се научим, че в крайна сметка тези неща не са толкова страшни. Чрез повтаряне на този подход отново и отново, ще започнете да осъзнавате, че физическите усещания, които имате, не са толкова страшни, а това ще помогне да намалите симптомите на паника в бъдеще или поне да ги направите много по-лесно управляеми. Спомнете си думите: "избягването е най-добрият приятел на безпокойството", защото колкото повече избягваме, толкова по-тревожни се чувстваме. И така, опитайте да посрещнете нещата, които ви карат да се безпокоите с "мога да направя това!".

Когато някой има паник атака

Тревожността не може да расте завинаги и не можете да изпитвате върхови нива на безпокойство завинаги. Физиологически настъпва момент, в който нашата тревожност не може да стане по-голяма, защото нашето тяло не може поддържа това пиково ниво на безпокойство за неопределено време. В този момент, безпокойствието няма накъде отиде, освен надолу (т.е. да се понижи). Дискомфортно е да достигнете този връх, но е важно да запомните, че тази тревожност ще изчезне, а след това ще понижава с течение на времето.

• Емоциите са като вълна, те ще идват и ще си отиват.
• Вие сте изпитвали това преди, знаете какво да очаквате и ще можете да се справите
• Избягването е най-добрият приятел на безпокойството. Избягването сега означава устойчиво безпокойство в бъдеще

Редактор: Елиза Трайкова

Източник: anxiety.org

Снимка: thecut.com

Още по темата:

• 5 бързи начина да успокоите себе си в момент на тревожност и силна емоция (от терапевт)
• Няколко хобита, които да облекчат симптомите на тревожност - I част
• Какви са симптомите на тревожност и как можете да се справите с тях
• 9 начина за намаляване на тревожността точно тук, точно сега