8 съвета, с които да спрете онези натрапливи тягостни мисли

от 17 авг 2017г.

Преповтаряте ли постоянно в главата си негативните ситуации, чувствайки се обсебени от това? Известен като руминация или умствено предъвкване (от англ. ruminate – да дъвчеш дъвка), този процес наподобява повредена плоча. Умът ви превърта отново и отново онова, което е довело до онази ужасна раздяла или това, че пропуснахте крайния срок на работа. Дори когато всичко върви добре, имаме склонност към хиперфокус върху дадено отрицателно нещо, което се случва през деня, като момента, в който шефът ни ни критикува пред колегите, например.

Отразяването на предишни преживявания може да бъде от полза при решаването на проблеми и преодоляването на дилеми, но мрачната руминация отвежда това до следващото ниво. Тя не предлага нови идеи и често служи за засилване на нашите отрицателни чувства и емоции. Ставаме тясно фокусирани върху нещата, които не вървят добре, вместо да виждаме по-голямата картина. Тези мисли могат да ни държат до късно през нощта, анализирайки ситуацията.

Според Сюзън Нолен-Хоексема, професор в университета Йейл, изследванията показват, че руминацията се свързва с различни негативни последици, включително депресия, безпокойство, посттравматично разстройство, злоупотреба с вещества и преяждане.

Какво може да се направи, за да се спре този процес на превъртане на тези мисли? Ето някои съвети, които могат да ви помогнат.

1. Идентифицирайте мисълта или страха. Какъв е най-големият ви страх? Може би се страхувате да не бъдете уволнени или да не изглеждате глупави пред другите. Воденето на дневник може да бъде чудесен начин за изясняване на основния страх.

2. Помислете за най-лошия сценарий.

Това може да звучи като ужасно предложение, но често можем да се справим с най-лошия сценарий, което отнема силата на първоначалната мисъл. Задайте си два въпроса:

Каое е най-лошото нещо, което може да се случи?
Мога ли да се справя с това?

Най-вероятно отговорът е "да". Човешките същества са много устойчиви. Не забравяйте, че понякога нашите най-големи трудности могат да се превърнат в най-големите ни поводи за растеж. "Например, някога работих с клиент, който беше опустошен, след като бе загубил работата си. Той го преживя и както се оказа, това в крайна сметка беше прикрито благословение. Това му позволи да намери позиция, която да отговаря на неговите интереси и начин на живот, което го доведе до по-удоволетворяваща и смислена кариера" – разказва Лаурън Файнър, доктор по психология.

3. Пуснете това, което не можете да контролирате.

Запитайте се "какво мога да променя, ако въобще има такова?" Ако не можете да промените ситуацията, пуснете я да си отиде. За нещата, които можете да промените - съставете списък с малки цели и извършете необходимите промени.

4. Погледнете на грешките като възможности за обучение.

Според Дейвид Бърнс, доцент в университета в Станфорд "най-бързият начин за успех е да се проваляте отново и отново". "Например, случи се да закъснея 30 минути за интервю. Не получих тази работа и станах много самокритична, относно закъсненията си. Веднъж се запитах: "Какъв е урокът, който научих?" Бързо се успокоих и приложих това към бъдещите си преживявания. Вече напускам къщата един час по-рано за интервюта, което служи като ценен урок. Няма нужда да продължавам да виня себе си. В допълнение, често си напомняйте докъде сте стигнали. Всеки път, когато правите грешка, научавате нещо ново" – съветва още Файнър.

5. Планирайте време за тревога.

Планирайте 20 до 30 минути на ден, в които да се притеснявате и се възползвайте максимално от тях. Това позволява да имате време и място да мислите за всичките си най-големи несигурности, докато ги държите в границите на определен период от време. В останалото време на деня си напомняйте, че ще имате възможност да размишлявате по-късно.

6. Внимателност/съзнателност.

Ние прекарваме толкова много време да мислим за минали грешки или да се притесняваме за бъдещи събития, че рядко сме тук и сега. Добър пример за това е всеки път, когато превключваме на "автопилот" при шофиране на кола. Упражняването на т.нар. внимателност или съзнателност е чудесен начин да се намали нашето "мислене" и да се увеличи нашето "сетивно" съзнание за тук и сега. Например, запитайте се какво чувате, чувствате, помирисвате, виждате и вкусвате. Това може да ви върне в настоящия момент. Вниманието е важно умение, нужно, за да се наслаждавате на важните моменти в живота. Насладата от кафето с приятел може да бъде нарушена, ако започнем да мислим за всички онези неща, които трябва да направим в този ден, нали? Когато забележите, че умът ви се скита, внимателно го насочвайте към настоящето.

7. Физическо упражняване.

Излизайте на разходка. Промяната в пейзажа може да наруши натрапливите мислите и да ни даде нова перспектива.

8. Опитайте терапия.

Ако размишленията се намесват в живота ви и ви пречат да го живеете, по начина, по който желаете, то помислете за помощ. Консултирането е чудесен начин да се научите как да използвате тези техники с помощта и напътствието на специалист.

Вижте още за мисловното предъвкване, под формата на повторение на разговори ТУК >>>

По статията работи: Елиза Трайкова

Снимки: blogs.psychcentral.com

Източник: psychcentral.com

Още по темата: