8 стратегии, с които да спрете онези натрапливи, тягостни мисли

Преповтаряте ли отново и отново негативните ситуации в ума си, чувствайки се обсебени от преживяването? Известен като руминация или мисловно предъвкване (от англ. ruminate – преживявам), този процес наподобява повредена плоча. Умът ви превърта непрекъснато онова, което доведе до онази ужасна раздяла, или до факта, че не успяхте да изпълните крайния срок за проекта на работа например.

Всъщност, дори когато всичко върви добре, имаме склонност да се хиперфокусираме върху дадено отрицателно събитие (например върху онзи момент, в който шефът ни е критикувал пред колегите по-рано днес).

Премислянето на минали преживявания може да бъде от полза, когато трябва да решим даден проблем или да се справим с дилема, но мрачната руминация отвежда процеса до следващото ниво. Тя не предлага нови идеи и често засилва отрицателните ни чувства и емоции. По този начин ставаме тясно фокусирани върху нещата, които не вървят добре, вместо да виждаме цялата картина. Тези мисли могат да ни държат будни през нощта, анализирайки ситуацията.

Руминацията се свързва с различни негативни последици, включително депресия, тревожност, посттравматично разстройство, злоупотреба с вещества и преяждане.

Лаурън Файнър, доктор по психология, предлага няколко стратегии, които могат да ви помогнат да спрете процеса на предъвкване:

1. Идентифицирайте мисълта или страха

Какъв е най-големият ви страх? Може би се страхувате да не бъдете уволнени или да не изглеждате глупаво в очите на другите? Воденето на дневник може да бъде чудесен начин да си изясните коя мисъл стои в основата на този страх.

2. Помислете за най-лошия сценарий

Знаем, че звучи като ужасно предложение, но всъщност ние често можем да се справим с най-лошия сценарий, а това отнема силата на първоначалната мисъл. Задайте си два въпроса:

• Кое е най-лошото нещо, което може да се случи?
• Мога ли да се справя с това?

Най-вероятно отговорът на последното е "да". Човешките същества са много устойчиви. Не забравяйте, че понякога най-големите трудности в живота ни могат да се превърнат в най-сигурния начин за растеж.

"Някога работих с клиент, който беше просто съсипан, след като бе изгубил работата си. Впоследствие го преживя и както се оказа, това в крайна сметка беше растеж. Това му позволи да намери работна позиция, отговаряща на неговите интереси и начин на живот, което го доведе до по-удоволетворяваща и смислена кариера." – разказва Лаурън Файнър.

3. Пуснете това, което не можете да контролирате

Запитайте се: "Какво мога да променя и изобщо, има ли нещо в дадената ситуация, което мога да променя?".

Ако не можете да промените ситуацията, пуснете я. Що се отнася до нещата, които можете да промените, то съставете списък с малки цели и направете необходимите промени.

4. Погледнете на грешките като възможност за учене

Според д-р Файнър най-бързият начин за успех е да се проваляте отново и отново.

"Случи се да закъснея 30 минути за интервю. Не получих тази работа и станах много самокритична относно закъсненията си. Веднъж се запитах каква е ползата, която получих от ситуацията. Бързо се успокоих и приложих това към бъдещите си преживявания. Вече напускам къщата един час по-рано за интервюта, което служи като ценен урок. Няма нужда да продължавам да се самообвинявам. В допълнение, често си напомняйте докъде сте стигнали. Всеки път, когато правите грешка, научавате нещо ново." – съветва още Файнър.

5. Планирайте време, в което да се тревожите

Планирайте 20 до 30 минути на ден, в които да се притеснявате, и се възползвайте максимално от тях. Това позволява да имате време и място да помислите за всичките си най-големи несигурности, докато ги държите в границите на определен период от време. В останалото време на деня си напомняйте, че ще имате възможност да размишлявате по-късно.

6. Пълноосъзнателност

Толкова време прекарваме в мисли за минали грешки или в притеснения за бъдещи такива, че рядко сме тук и сега. Добър пример за това е превключването на "автопилот" при шофиране.

Практикувайте пълноосъзнатост и се опитвайте да бъдете в настоящия момент. Например – запитайте се какво чувате, чувствате, помирисвате, виждате и вкусвате. Това може да ви върне тук и сега.

Вниманието е важно умение, нужно, за да се наслаждавате на важните моменти в живота. Насладата от кафето с приятел може да бъде осуетена, ако започнем да мислим за всички онези неща, които трябва да свършим след това, нали? Когато забележите, че умът ви се скита, внимателно го насочете обратно към настоящето.

7. Физически упражнения

Излизайте на разходка. Промяната в пейзажа може да разсее натрапливите мисли и да даде нова перспектива.

8. Опитайте терапия

Ако руминацията се намесва в живота ви и ви пречи да го живеете по начина, по който желаете, то потърсете помощ. Консултирането е чудесен начин да се научите как да използвате тези техники с помощта и напътствието на специалист.