5 начина да увеличите капацитета на вниманието си

Някога искало ли ви се е да увеличите обхвата на вниманието си? Случва се и на най-добрите от нас: Седите си в час или на важна среща и изведнъж се отнасяте, губите фокус и не обръщате внимание. В едно проучване на над 2 000 възрастни, те съобщават, че умът им не е бил съсредоточен в задачата почти 50% от времето. Но може би още по-важното, което изследванията демонстрират, е, че хората се чувстват по-малко щастливи, когато са разсеяни.

И така, какво можете да направите, за да увеличите обхвата на вниманието си, фокуса си и да попречите на ума си да витае? Изследователите са открили няколко стратегии, които биха могли да помогнат:

Спрете многозадачността (мултитаскинг), за да увеличите вниманието си

Много по-трудно е да се концентрирате върху едно нещо, ако се опитвате да правите много различни неща едновременно. Макар че може да изглежда, че многозадачността ви помага да постигнете повече, изследванията показват, че жонглирането с множество задачи всъщност намалява както производителността, така и прецизността. Ако искате да извлечете максимума от вниманието си, опитайте да се съсредоточите само върху една задача в дадения момент.

Пълноосъзнатостта може да увеличи вниманието ви

Пълноосъзнатостта включва нарочното обръщане фокуса на вниманието към определени неща по определен начин, а новите изследвания показват, че упражняването й може да подобри способността ни да се концентрираме. Според проучване, представено на годишна конференция, проведена от Британското психологическо общество (BPS), децата, които са преминали кратък курс на обучение по пълноосъзнатост, са били по-способни да се концентрират и игнорират онова, което ги отвлича.

Медитацията може също да помогне

Изследователите установяват, че хората, които имат опит в медитацията, са по-добри в насочването на вниманието към един-единствен елемент и пренебрегването на ирелевантните на него неща. А какво за онези, които са нови в практиката по медитация? Може ли упражняването на това умение да ви помогне да фокусирате вниманието си? Изследването показва, че отговорът е да. Участниците в едно проучване, които са се научили да медитират и са практикували около 30 минути на ден, са били по-бързи в забелязването на нови стимули, което показва, че са подобрили вниманието си.

Защо точно медитацията помага? Едно от предположенията е, че намалява премигването на вниманието, което преживяваме. Премигването на вниманието е кратък отрязък от време, който настъпва, след като се фокусираме върху един елемент (около половин секунда), в който сме нечувствителни към вторичните стимули. По същество, фокусирането върху едно нещо ни прави заслепени за останалите за кратко. Едно проучване показа, че участниците, които са преминали обучение по медитация, показват забележимо редуциране на премигването на вниманието.

Да изключим технологията може да подобри вниманието

От смарт телефоните, видео игрите до онлайн видео канали, изглежда, че често прекарваме огромна част от деня си, погълнати от технологиите под една или друга форма. За съжаление, изследванията показват, че постоянното разсейване, всъщност прави по-трудно за малките деца да се фокусират върху дейности като четене за продължителен период от време. Ако желаете да бъдете способни да съсредоточите вниманието си и да се посветите изцяло на дадена задача, изключете техниката — поне достатъчно дълго, за да можете да завършите работата си.

Практиката води до развитие

Медитацията може да ви помогне да се научите да подобрявате фокуса си, но е нужна практика, за да научите как да връщате вниманието си обратно към задачата. Изследователят Уенди Хасенкемп предполага, че забелязването на момента, в който умът ни се скита, активно ни освобождава от разсейването и връща фокуса ни обратно към задачата, което може да помогне да бъдем по-осъзнати за начина, по който използваме вниманието си. Колкото повече се упражнявате в това да забелязвате, когато умът ви блуждае, съответно колкото повече активно се връщате в състояние на внимание, толкова по-добре запазвате фокуса си върху една-единствена задача.

„Разбирането на начина, по който мозъкът редува състояние на фокусиране и отвличане, има значение за голямо разнообразие от ежедневни задачи“, обяснява Хасенкамп. Например, когато умът ви се отплесне по време на важна среща, може да е от помощ да знаете, че влизате в режим по подразбиране — и можете внимателно да се върнете към настоящия момент. Това е способност, която може да се подобри с тренинг."

Ако понякога чувствате „проблем с вниманието“ си или често улавяте ума си да блуждае, когато трябва да се съсредоточите върху дадена задача, то тези „повишаващи вниманието“ дейности, които споменахме по-горе, могат да ви бъдат от полза. Премахването на стимулите, които ви разсейват, прекратяването на многозадачността, медитацията и активната практика са само някои от нещата, които изследователите вярват, че могат да окажат благотворно влияние върху вниманието. Представете си вниманието като мускул — колкото повече го тренирате, толкова по-силен ще бъде той.

Carr, N. (2010, June 20). As technology advances, deep reading suffers. SFGate. Retrieved from http://www.sfgate.com/opinion/article/As-technology-advances-deep-reading-suffers-3261215.php

Hasenkamp, W., Wilson-Mendenhall, C. D., Duncan, E., & Basalou, L. W. (2012). Mind wandering and attention during focused meditation: A fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive states. NeuroImage, 59, 750-560.