Терапевтите разкриват най-добрите начини за редуциране на стреса и тревожността

Стресът е реалност за всеки един от нас, а ненужното размишляване върху даден проблем и илюзията, че той може да се разреши от само себе си увеличава премазващото чувство за безпомощност. Според изследване именно това са и два от най-опасните начина за преодоляване на стреса.

"Хората имат най-голяма склонност към тези две стратегии, без да осъзнават, че така си осигуряват мрачно настроение за дълъг период от време.“, коментират учените.

Вместо това може да опитате други възможности, като например да анализирате дадения проблем и да съставите и репетирате план за действие.

>>> Експертите разкриват какво всеки трябва да знае за тревожността

В изследването на психолозите са участвали 53 души над 60-годишна възраст, които в продължение на 8 дни е трябвало да проследяват стресовите фактори, чувствата и всекидневните си дейности.

Ежедневно те били питани дали очакват стресиращи събития на следващия ден и имат ли план как да се справят с тях. Две от стратегиите за справяне със стреса, които доброволците в изследването използвали, се оказали с особено отрицателен ефект.

Настояването за разрешаване на проблема без предприемане на конкретни стъпки и илюзията, че проблемът ще се разреши от само себе си, не само че не са ефективен начин да се справим в стресова ситуация, но и значително повишават нивото на стреса.

„Вече сме убедени, че това, което правим в понеделник, има голямо значение за това как ще се чувстваме във вторник.“, обобщава ръководителят на изследването д-р Шевон Нопер и допълва, че хората са склонни да заменят стратегиите си за справяне с нови и по-ефективни.

Представяме ви най-добрите съвети на четирима клинични специалисти за преодоляването на стреса и тревожността. Имайте предвид, че не всеки метод може да се окаже подходящ за вашето състояние, като в някои случаи вероятно се налага да се прилага комбинация от методи за справяне с интензивните негативни чувства. Запомнете, че ако тези съвети не оказват желаното влияние, не са приложими във вашия случай и/или стресът и тревожността продължават да влошават значително качеството ви на живот, е желателно да потърсите помощта на специалист по психично здраве.

1. Спортувайте

"Няма значение какъв точно спорт искате да практикувате – важно е да изразходвате излишната енергия.", обяснява д-р Райън Хоус (Ryan Howes), клиничен психолог от Пасадена, Калифорния. Той предлага всичко - от разходки в парка и тичане на стадиона до бадминтон.

>>> Как да намалим тревожността точно тук, точно сега

2. Напишете на лист притесненията си

Прехвърлянето на тревогите от съзнанието ви върху лист хартия е прекрасен начин за редуциране на стреса. Една от причините за появата на стрес е непрестанното безпокойство, че ще забравите това, за което се тревожите. "Писането ви помага да забравите дори за малко.", добавя Хоус.

3. Изчакайте стресиращия момент да премине

"Понякога най-добрата стратегия е да спрете да се бунтувате срещу тревожността и да почувствате емоцията – само в случай че тревогите са слаби до умерени.", пояснява Хоус. "Дишайте дълбоко и си кажете следното: “Това, което изпитвам в момента, е тревожност.", коментира д-р Кристина Хибърт (Christina G. Hibbert), клиничен психолог и експерт в областта на психичното здраве.

"Когато си позволите да почувствате тревожността, без да се съпротивлявате, може да откриете, че негативните чувства не са толкова непоносими, колкото си мислите. Дори може да разберете кой е източникът на силното ви безпокойство." – съветва Хоус. Хибърт също така насърчава читателите да не забравят, че тревожността е просто още една емоция. Тя не ви определя като личност и със сигурност не е решаващ фактор за това какъв човек ще сте днес.

4. Запомнете, че не съществуват проблеми, а само различни ситуации

Според Хибърт начинът, по който възприемаме ситуациите, ги превръща в проблеми. Ние избираме дали да превърнем една случка в проблем, или да се научим да виждаме случващото се като нещо различно – преживяване, урок или дори време за упражняване на нашите най-добри методи за справяне със стреса. "Промяната в светогледа ви позволява да определите точно колко стрес ще допуснете в живота си." – добавя Хибърт.

5. Фокусирайте се върху настоящето

Стресът обикновено навлиза в ежедневието, когато прекарвате прекалено много време, гледайки назад към миналото, или се тревожите за бъдещето. Хибърт съветва да следвате една от следните стратегии за пренасочване на фокуса обратно върху тук и сега и преодоляване на стреса и тревожността:

Във всеки един момент от деня може да приложите следния метод – просто спрете, поемете си дълбоко въздух, докато издишате наблюдавайте къде се намирате и какво се случва около вас. Насочете вниманието си към сетивната информация, която непрестанно постъпва и се обработва от мозъка ви. Разходете се, фокусирайте се върху движението, усетете мириса на цветята, чуйте как птичките пеят. По този начин ще намалите тревожността си и ще се почувствате по-спокойни.

>>> Бързи техники за справяне в момент на тревожност и силна емоция

6. Медитирайте всеки ден

Дори 5 до 10 минути на ден са достатъчни да подобрите цялостното си психично състояние и да редуцирате трудно преодолимата тревожност и стрес. Колкото повече се упражнявате да медитирате, толкова по-лесна ще стане кратката концентрация върху настоящето, която е в същността на медитацията.

7. Откъснете се от ситуацията

Това означава да бъдете осъзнати, без да изпитвате емоционално претоварване. Психотерапевтът Джойс Мартър (Joyce Marter) дава за пример лекарите, които работят в спешните отделения на болниците. "Лекарят напълно осъзнава какво се случва около него и успешно прилага своите знания и умения, като същевременно избутва настрани емоционалните си реакции, които иначе биха го възпрели да функционира оптимално в кризисни моменти и изключително стресови ситуации.", казва Мартър.

Фокусирането върху някой друг може да ви помогне да достигнете по-голяма осъзнатост. Оказването на помощ на някого – това може да бъде чрез изслушване, подкрепа или доброволчество – може да ви помогне да погледнете на случващото се от друг ъгъл, да получите яснота и да редуцирате непрестанните тревоги.

8. Достатъчно с "трябваше"

"Голяма част от стреса произлиза от факта, че не искате да приемете реалността или мислите, че животът ви, другите хора или ситуациите трябва да са много по-различни, отколкото са в момента." – обяснява терапевтът Джули Ханкс (Julie Hanks).

9. Намерете първоизточника на вашата тревожност

Хоус съветва да идентифицирате причината за честите тревоги и стрес. "Запитайте се: Защо сте тревожни? От какво наистина се страхувате? Кога за първи път усетихте страха? Напомня ли ви този страх за други страхове от миналото ви? Често ние страдаме от прекомерно много стрес, защото проектираме върху настоящето неразрешените си проблеми от миналото." – коментира Хоус. Щом успеете да идентифицирате негативните преживявания, които подхранват тревожността, ще намалите шанса от повторното й завръщане.

10. Практикувайте самопомощ

"Самопомощта, която се изразява в здравословно хранене, достатъчно почивка, спорт, социална подкрепа и забавни дейности, стабилизира физическото и психичното здраве.", добавя Мартър.

11. Създайте си позитивна мантра

Приемете, че е човешко да се греши. Мартър съветва да си повтаряте позитивна
мантра, когато почувствате прилива на стрес или тревожност. Тя предлага следните примери като отправни точки: "Правя най-доброто, което мога.", "Аз съм способна и издръжлива личност." и "Добре съм, както съм си."