Бързи техники за справяне в момент на тревожност и силна емоция

Всички знаем колко ужасна може да бъде тревожността - от неприятното чувство, което усещаме преди презентация, през притеснението, че няма да се справим с предстоящо ново начинание, до паник атаките, които буквално ни извеждат от строя. В следващите редове ще ви запознаем с няколко бързи техники, които може да използвате в моменти на тревожност или силна емоция.

Заземяване

Заземяването (буквално да почувстваш земята под краката си) е проста, но ефективна терапевтична техника, която може да ви помогне, когато:

• тревожността ви обземе внезапно;
• почувствате, че безпокойството поема контрола над вас;
• чувствате се вцепенени, сякаш сте в сън;
• чувствате се изгубени в минали събития;
• чувствате се извън тялото си или сякаш сте извън реалността.

Техниките за заземяване помагат да се върнем тук и сега, да осъзнаем, че сме в безопасност и имаме контрол над своята реалност и емоции. Те ни помагат да пренасочим фокуса си, намирайки спокойствие и сила в настоящия момент, когато се намираме в много тревожен и емоционален момент. Съществуват много и различни заземяващи техники за тревожност, но следните 5 са някои от любимите ни:

Техника 54321

• Назовете 5 неща, които виждате в стаята около себе си (например стол, картина).
• Назовете 4 неща, които можете да почувствате (например краката си, здраво стъпили на пода, хладен въздух по кожата си).
• Назовете 3 неща, които чувате в момента (например хората, които си говорят на улицата).
• Назовете 2 неща, които усещате в момента (например аромат на препечена филийка, парфюм).
• Назовете 1 добро свое качество (например: "Аз съм силен.").

Докоснете и опишете предмет

• Изберете някакъв предмет наоколо (например възглавница, чанта, бутилка вода).
• Опитайте се да го опишете, сякаш го правите за човек, който не е виждал никога този предмет.

Например: "Това е възглавница. Тя има квадратна форма и ивици в различни цветове. На допир е мека, но с твърди ръбове около ъглите".

Повторете упражнението, докато не се почувствате спокойни.

Игра за запаметяване

Когато се чувствате неспокойни, трябва да се опитате да се върнете в настоящия момент. Използването на декларативна памет (тази, която отговаря за складирането на факти) може да помогне.

Например:

• Избройте всички породи кучета, за които можете да се сетите.
• Избройте всички градове, които сте посетили по света.
• Кажете азбуката отзад напред.

Мантра

Когато не сте в тревожно състояние, може да ви бъде от полза да си измислите лични мантри и/или утвърждения, които да ползвате, когато изпаднете в паника, или сте дезориентирани. Запишете ги някъде и ги дръжте в чантата си.

Например:

• "Аз съм в безопасност. Аз съм тук в настоящия момент."
• "Това чувство ще мине, нищо лошо не се случва точно сега."
• "Мога да се справя с тези емоции, аз съм силен."

>>> Експертите разкриват какво всеки трябва да знае за тревожността

Квадратно дишане

Упражняването на контрол над дишането може да бъде изключително ефективно средство за намаляване на безпокойството. Повечето хора дишат прекалено учестено или задържат дъха си, когато се опитват да се успокоят. Техниката, наречена "квадратно дишане", е лесен начин да пренасочите вниманието си към дъха си и настоящия момент.

Ето как:

• С показалеца си бавно проследете формата на квадрат пред себе си, като държите очите си върху пръста.
• Докато "чертаете" с движение едната страна, вдишайте за 3 секунди.
• При следващата страна задръжте дъха си за 1 секунда.
• При третата страна издишайте за 3 секунди.
• На последната задръжте за 1 секунда.

>>> Терапевтите разкриват най-добрите начини за редуциране на стреса и тревожността

Вижте още няколко техники за справяне в момент на тревожност и силна емоция:

Кажете си: "СТОП"! И поемете дъх

Когато се фокусирате върху дишането си, вие забавяте адреналиновия отговор и тревожните мисли. Дишайте съзнателно и забелязвайте усещането за дишане в корема. Бройте до 4, докато вдишвате през носа, и до 7, издишвайки през устата.

Наблюдавайте

Забележете какво мислите и чувствате, например:

• "Чувствам се разстроен."
• "Алармената система на тялото ми е задействана."
• "Забелязвам тези физически усещания в тялото си."
• "Умът ми казва..." (идентифицирайте мислите с думи).

Отдалечете се

• "Това наистина ли е вярно или просто го чувствам така?"
• "Каква е гледката от хеликоптера?"
• "Това факт или мнение е?"
• "Какво би казал приятел за това?"
• "Какъв съвет бих дал на някой друг?"
• "Въпреки че се чувствам наистина зле, тези физически усещания са нормален отговор на тялото... Това ще отмине."

Позитивен вътрешен диалог:

• "Мога да преживея това — направих го преди."
• "Аз съм по-силен, отколкото мисля, че съм."
• "Това ще мине."
• "Мога да го направя."

Визуализиране

Представете си, че вдишвате синьо или зелено и издишвате червено или черно (цветно дишане). Или използвайте вашето въображаемо успокояващо място от техниката за самопомощ.

Практикувайте това, което работи за вас

Какво ще помогне и ще бъде най-доброто за мен, другите и тази моментна ситуация?

• Преместете фокуса си: разсейте се и преместете целия си фокус върху интригуваща дейност или използвайте осъзнато дишане/цветно дишане.
• Правете това, което бихте правили, ако не бяхте разтревожени — и то осъзнато.
• Излезте на разходка или се занимавайте с друга физическа активност. Разсейте се!
• Слушайте музика, която знаете, че ще ви помогне да се почувствате по-добре.