Здравословно управление на гнева

Нека започнем с това: гневът е напълно нормално чувство, провокирано от определени преживявания или събития, възприемани като неудовлетворени очаквания. Това, което трябва да направим, за да го овладеем, е не да го потискаме, а да се научим да го контролираме и изразяваме по положителен и ефективен начин.

Потискане на гнева

Потискането на гнева (отричането или пренебрегването на чувствата, и това, което ги причинява) може да има вредни последици. Когато не изследвате причините, провокирали гнева, ги закопавате дълбоко в себе си, а подобно третиране на емоциите може да има физически и ментални последици за вас, като стрес, повишено кръвно налягане, нарушено храносмилане и други физически заболявания.

Робърт Файърстоун изброява четири основни неблагоприятни ефекта от потискането на гневното емоционално състояние:

• развитие на психосоматични симптоми;
• обръщане на гнева срещу собствената личност;
• проектиране на собствения гняв при другите;
• враждебни действия и негативно поведение.

Психосоматични симптоми

Когато се плашим от собствения си гняв, той добива власт и започва да се изразява в соматични прояви, които могат да доведат до различна степен на увреждане на организма. Задържането на гнева и сходните на него емоции създава напрежение и тази стресова реакция играе роля в доста широк спектър от психосоматични заболявания, като мигрена, хипертония, сърдечносъдови и ракови заболявания. Съществуват доказателства, че потискането на гнева има пряка връзка с появата и скоростта на развитие на раковите клетки.

Обръщане на гнева навътре

Хората приемат и се сливат с усещането за ярост, като това постепенно ги кара да го обърнат срещу себе си и да станат самокритични и саморазрушителни. С времето процесът може да се засили доста сериозно и да даде съществен тласък на появата на депресивни епизоди и усещането за безполезност. Следствията често включват самоунищожително поведение и дори опити за самоубийство. Основната причина за подобни депресивни състояния, откривана от психоаналитиците, е гневът насочен към нас самите.

Приписване на гнева на други хора

Тези, които избягват или потискат гнева, често уморени от усилията, които са нужни, за да го отхвърлят, започват да проектират своето чувство върху други хора. Така дават воля на мисли, че другите са ядосани или враждебни. Това ги кара да виждат социалната среда като чужда и опасна. Нерядко хора в подобно състояние реагират на околните, възприемани като врагове, с контраагресия и параноични мисли, често предизвикващи опасна спирала, разгръщаща се прогресиращо в емоционално отклонение и нещастие.

Враждебни действия

Когато хората не могат да понесат собственото си усещане за ярост, те са склонни да реагират неправилно на гнева си. Контролът става все по труден и болезнен, като в някакъв момент е невъзможен и е вероятна проява на физически и вербални опити за уязвяване на другите и дори на себе си. Често това поведение върви срещу личните интереси.

Хората, задушаващи гнева си, могат да го изразяват непряко (и неосъзнато) чрез пасивна агресия, която не само е дисфункционална, но и създава напрежение и чувство за вина. Отрицателните действия като забравянето, закъснения, забавяне при извършване на действия, провокират и отчуждават околните. Те създават дистанция между партньорите в интимни взаимоотношения и нагнетяват напрежение на работното място. 

Когато хората изпитват затруднения да признаят гнева си, оправдават причините, които са го предизвикали, което води до чувство, че са неразбрани и са част от морална несправедливост. Всичко това се трупа до момент, в който личното щастие е невъзможно, също както и адаптацията към променящите се обстоятелства.

Всички сме съгласни, че гневът е естествен и неизбежен отговор на чувството за неудовлетвореност и стрес, но докато избухването при всяко малко разочарование е едната крайност в спектъра на гнева, то потискането може да се счита за другата крайност. Ето защо е важно да намерите начини да се изразявате спокойно и ефективно, когато сте ядосани.

Здравословни начини за изразяване на гняв

Начинът, по който изразявате гнева си, най-вероятно е този, който сте научили в детството си. Ако сте виждали родителите си да хвърлят неща, да крещят, да чупят или да се затварят в себе си, и да не дават израз на емоцията си, може подсъзнателно да сте взели поведението им за модел за справяне със собствения си гняв. 

Самонаблюдението ще ви помогне да започнете да разпознавате симптомите на гнева

Здравословното управление на гнева е инструмент, който ще ви помогне не да го потискате, а да се научите как да го разпознавате и изразявате. Когато се научите да управлявате собствения си гняв, ще можете да възпитате децата си в по-ефективни практики за управление на гнева. Колкото по-малки са те, когато се учат как да изразяват емоцията конструктивно, толкова по-успешно ще я управляват през целия си живот. Здравословното изразяване на гнева започва с осъзнаването, че сте ядосани, а това може да стане едва след като се научите да разпознавате симптомите на състоянието. 

Важно е да признавате чувствата си

Важно е да можете да разпознавате гнева си, да го осъзнавате и да го изразявате. Разбира се, това не означава да излезете от колата си и да пребиете човека, който ви е засякъл, а по-скоро да намирате най-здравословния начин да изразявате гнева си, независимо дали това ще е писане в дневник, повече физически упражнения или разговор с някого.

Важно е да можете да признаете на глас: "Чувствам се ядосан!" или "Ядосвам ти се, когато направиш така!" в ситуации, в които човекът, предизвикал гнева ви, е до вас. Изразете гнева си директно и със спокоен глас, а не по агресивен и груб начин. Имайте предвид, че ако подходите грубо може да предизвикате разпален спор. Но ако успеете да поднесете информацията умерено, нещата най-вероятно няма да ескалират, и резултатите от разговора ще бъдат под контрол.

Ако знаете, че сте склонни да реагирате неподходящо, когато се чувствате гневни, трябва да започнете да разпознавате физическите признаци на гнева и да се научите да реагирате по специфичен начин на тяхната поява - това може да е броене до 10, няколко дълбоки и бързи вдишвания, както и обмисляне на причините, провокирали гнева. За да бъде стратегията ви още по-ефективна, може би е разумно да споделите с човека до вас как и защо се чувствате така. Говорете спокойно за емоциите, които изпитвате, не атакувайте и не правете предположения.

Да се научиш да контролираш гнева си е процес, който трябва да започне още в детството, но никога не е твърде късно да промените естеството на начина, по който мислите, и по който изразявате емоциите си.

Силата на прошката

Понякога причина за гнева може да е болката, която са ви причинили. Да се научите да прощавате може да е мощен инструмент за разсейване на собствения ви гняв. Задържането на негативната емоция няма да навреди толкова на другия, колкото болка ще причини на вас. Важно е да помните, че прошката не означава, че одобрявате това, което другият човек прави. Всъщност тя е начин, по който можете да признаете - на себе си, но и на другия, че сте били наранени, но сте в състояние да преодолеете това и да продължите напред. Помнете, че прошката не е чудо, което от само себе си ще възстанови отношенията ви. Прошката е акт, насочен към вас, и целящ да ви освободи от от болката. 

Стрес

Това е двоен удар! Гневът може да предизвика стрес и да ви отнеме възможността да се справите с него. Всъщност високите нива на стрес могат да причинят толкова много негативни ефекти, че е важно да им се обърне внимание.

Забелязали ли сте, че когато преживявате стресиращи събития, реагирате особено силно на събития, предизвикващи гняв, които не биха ви засегнали така силно или дори не биха предизвикали реакция в по-спокойните ви периоди. Карате се повече на децата. Спорите повече с партньора си. Когато сте под натиска на стреса, сте много по-реактивни, докато шофирате или работите. Ефективното управление на стреса може да помогне за намаляване нивата на гнева.

Един от най-добрите начини да се справите със стреса е да бъдете физически активни, независимо каква форма на редовна физическа активност предпочитате. Другите възможности включват дихателни упражнения, медитация, йога или разговор с приятел. 

Кратки съвети за ефективно управление на гнева:

• Научете се да разпознавате гневните сигнали на тялото, както физически, така и психически.
• Описвайте живота си с думи и опознайте нещата, които предизвикват гнева ви.
• Тренирайте да поемете дълбоко въздух и/или да преброите до 10 преди да реагирате.
• Разпознайте собствените си нереалистични очаквания. Помислете за това какви са те и каква роля изпълняват.
• Признавайте гнева си, но го правете конструктивно.
• Въздържайте се в гнева си да наранявате физически и емоционално.
• Кажете на човека, който ви е наранил, как се чувствате и защо. Използвайте "аз", а не "ти", когато описвате чувствата си. Не обвинявайте.
• Включете инструменти за премахване на стреса от ежедневието си, включително физически упражнения, дихателни и релаксиращи техники и писане в дневник.

Човешката емоционалност не е нещо просто и повечето от нас имат навика да потискат негативните усещания с единствената цел да не наранят другите, но не осъзнават колко много вредят на себе си. Психолозите не препоръчват „избухването“, но напомнят, че осъзнатостта е основният инструмент, който може да е полезен при овладяване на негативните последствия от гнева.

Разрешете си да сте ядосани

Не е реалистично да се очаква от човек да е безчувствен. Самият гняв не е проблем, ако бъде правилно изразен. Важно е като всички други емоции да го изведете на съзнателно ниво, да установите какво ви казва той за състоянието и нуждите ви.

Развийте по-широко общо съзнание за всичките си емоции. През целия ден си задавайте въпроса "Как се чувствам сега?". Започнете да определяте състоянието си с помощта на широки категории емоции като тъжен, енергичен, щастлив, уплашен, изненадан. Постепенно разширявайте лексиката си, като разгръщате още списъка с усещания/ емоционални определения.

Гневът е съобщение

Доколкото е възможно, направете връзката между гнева си и това, което той се опитва да ви съобщи за вашите нужди. Следващият път, когато се чувствате ядосан, запитайте се: "Какво ми е нужно точно в този момент?".

Опитайте да се справите с проблемите

Положете усилие да преборите проблемите, потенциално предизвикващи гняв - вместо да ги отхвърляте, просто предприемете мерки. Не оставяйте време на ненавистта да се натрупва, докато накрая избухне.

Кажете го

Следващия път, когато усетите огънят вътре в душата си, признайте на глас „сега съм толкова ядосан“. Това е истината и гневът ви ще бъде потвърден, това ще ви помогне да останете сравнително спокойни.

Поставяйте граници

Задайте основни правила за комуникация с всеки в живота си, с който сте склонни да вярвате, че ще имате болезнени срещи с вредно изразяване на гняв. В някой спокоен момент седнете и напишете тези правила. Помислете за подсказващи насоки, които да предотвратят неприятен развой. Например „не прекъсвай другия“ или „не допускай физически контакт“.

Редовно се занимавайте с техники за намаляване нивата на стреса, като медитация, молитва, упражнения с визуализация или йога. Всички знаем колко важни са физическите упражнения за нашето физическо и психическо здраве. 

В заключение, когато отричаме или потискаме враждебните емоции, нашият гняв вероятно ще бъде интернализиран, обърнат срещу телата ни или срещу нашата собствена личност, изкривявайки света около нас. Освен това е по-вероятно да загубим контрол и да действаме по начин, който е пагубен или унищожителен за нас и другите.

Приемането на гнева и способността да толерираме емоциите от този спектър води до по-добър контрол и регулация. Всъщност, когато знаем как да изразяваме гнева, ставаме по-силни, склонни сме да насърчаваме конструктивното себеизразяване и сме готови да обезкуражим пасивно-агресивното манипулативно поведение.

Лесни техники за контрол на гнева и раздразнението - видео