Лесни техники за контрол на гнева и раздразнението

Дори да сте най-спокойният и търпелив човек на света, рано или късно, ще се сблъскате с някой, който ще успее да ви извади от кожата ви. 

Гневът е нормална и здравословна емоция, но когато изгубите контрол над него, той може да доведе до тежки последици във вашите лични отношения, здраве и настроение. Спокойният, по-мирен живот включва два много важни елемента - осъзнаването на причините, които са ни ядосали, и усвояване на ефективни начини за управление на експлозивния гняв.

Разбиране и овладяване на гнева

Гневът е съвсем естествена реакция на случващото се около и с нас. Нормално е да се ядосвате, когато са злоупотребили с вас или сте станали свидетели на несправедливост. Всъщност проблемът не е в самото усещане, проблемът е по-скоро това, което правите с него. Гневът се превръща в проблем, когато реакцията ви вреди на околните.

Във възможностите на всеки е да се научи да изразява гнева, без да причинява щети. Усвояването на това умение не само ще ви накара да се почувствате по-добре и ще допринесе за по-здравословен и удовлетворяващ живот, но и ще направи взаимоотношенията ви с околните много по-спокойни и пълноценни. Да контролираш гнева е изкуство, чието овладяване изисква работа и търпение.

Използвайте следващите техники, за да се справите с гнева:

Стъпка 1: Разберете какво се крие зад гнева ви

Ако чувствате, че гневът ви обсебва и излизате извън контрол, трябва да установите причините за това. Често проблемите с гнeва са последици от това, което сте научили в детството. В зряла възраст вие реагирате по начини, които вече сте възприели от околните – модел, според който гневът се изразява по определен начин - например като крещите на другите, хвърляте неща, удряте, затръшвате врати и т.н.

Когато това е идеята, която сте интернализирали, травматичните събития и високите нива на стрес също могат да ви направят податливи на гняв и проява на деструктивно поведение.

Хубаво е да знаете, че обикновено зад гнева се крият други емоции. Когато почувствате силен гняв, опитайте се да насочите мислите си към това, което стои зад него – наистина ли сте ядосани, или просто сте сърдити, дали гневът ви не е прикритие на други емоции като разочарование, обида, срам, несигурност, болка или уязвимост.

Възможно е да се затруднявате с разпознаването на емоциите, особено ако сте израснали в среда, в която изразяването на чувства не е било добре прието.

Стъпка 2: Научете се да разпознавате предупредителните знаци за настъпващата буря, както и нещата, които предизвикват гнева ви

Преди гневът да избухне с пълната си сила, тялото ви подсказва приближаващата опасност с ясни знаци, които трябва да се научите да разпознавате. Това ще ви помогне да предприемете мерки, с които да управлявате успешно гнева си. За да можете да направите това, обърнете внимание на начина, по който гневът се проявява в тялото ви. Някои от симптомите са:

• свиване на стомаха;
• свиване на юмруците, на челюстта;
• учестено дишане;
• главоболие;
• нужда да се раздвижите или разходите;
• концентриране на мислите в порочен негативен цикъл;
• учестен сърдечен пулс;
• напрежение в раменете.

Стъпка 3: Научете се как да укротявате гнева

След като се научите да разпознавате предупредителните признаци за избухването на гнева, ще ви бъде много по-лесно да го държите под контрол.

Има много техники, които могат да помогнат да се справите с гнева си, вижте някои от тях:

• Ако в гърдите ви бушува гняв, можете да успокоите състоянието си, като вдишвате и издишвате бавно 5 пъти и се концентрирате върху това действие. Така ще противодействате на напрежението.
• Раздвижете се – движението и разходката ще ви помогнат да освободите натрупаното напрежение и да анализирате ситуацията с ясен ум.
• Използвайте сетивата си - възползвайте се от релаксиращата им сила: слушайте музика, визуализирайте място, което ви действа отпускащо, и т.н.
• Когато се чувствате провокирани, бройте до 5, ако е нужно и до 10, преди да кажете нещо. Не позволявайте на раздразнението и гнева да заместят разумния ви отговор, тъй като след това ще се наложи да платите сметката за спонтанната си реакция, най-малкото, ще се наложи да се извините. Бройте бавно и дишайте дълбоко. Ако раздразнението ви не отшумява, продължавайте да броите.

Стъпка 4: Преструктурирайте мислите

Казано по-просто, това означава да промените начина, по който мислите. Ядосаните хора са склонни да крещят и обиждат по начин, отразяващ техните мисли в напрегнатия момент. Имайте предвид, че когато сме ядосани, сме склонни да преувеличаваме проблемите и да сме твърде драматични. Опитайте се да замените тези мисли с по-рационални. Например, вместо да си казвате: "О, това е ужасно, ужасно е, няма никаква надежда”, си кажете: "Да, това е разочароващо и е напълно нормално да съм разстроен, но това не е краят на света, всичко ще се нареди."

Внимавайте с думи като "никога" или "винаги", когато говорите за себе си или за някой друг, защото те засилват гнева, но също така и ви отчуждават от околните.

Логиката побеждава гнева, защото гневът, дори когато е оправдан, може бързо да стане ирационален. Така че използвайте логиката, за да си напомните, че това е просто един труден момент, който ще отмине. Правете това всеки път, когато почувствате, че гневът ви нараства и започвате да губите способността си за балансирано мислене.

Хората, които се ядосват бързо, са склонни да изискват: справедливост, признателност, съгласие, желание да вършат нещата по свой начин, а когато техните изисквания не бъдат изпълнени, тяхното разочарование прераства в гняв. Като част от тяхното когнитивно преструктуриране, те трябва да осъзнаят своята взискателна природа и да превърнат изискванията си в желания. С други думи, казвайки: "Бих искал" е по-здравословно, отколкото да кажете "искам" или "трябва да имам нещо". Когато не получите това, което искате, ще изпитате нормални реакции - разочарование, болка, но не и гняв.

Стъпка 5: Работете върху уменията си за слушане

Решението на много проблеми се крие в добрата комуникация. Когато двама души си крещят, то слушането е извън играта. Враждебността може да унищожи и най-красивите отношения. Ключът е в добрата комуникация.

Стъпка 6: Изчакайте

Таймаутът не е само за децата. Целта е да направите пауза, в която да се успокоите и да погледнете по-трезво на ситуацията. Обикновено правим това с децата - караме ги да отидат в стаята си и да помислят над действията си. Един тих момент, отделен за себе си, действително може да стори чудеса.

Стъпка 7: Използвате "Аз" форма в изявленията си

Соченето с пръст не е решение. Нужно е да сте откровени за това какъв е и какъв не е случаят. Наложително е да използвате "Аз" изявления, за да избегнете враждебната конфронтация и да поемете отговорност за това, което казвате. Не става дума за това какво прави отсрещния. Става дума за това, което чувствате.

Стъпка 8: Потърсете здравословни начини да изразявате гнева си

Опитайте се да изразявате гнева си по здравословен начин, усвояването на това изкуство изисква време и търпение, но не е невъзможно. Когато изразявате гнева си с уважение към другите, и го предавате правилно, гневът може да бъде огромен източник на енергия и вдъхновение за промяна.

Вижте още няколко лесни техники, с които да държите раздразнението под контрол дори в изненадващи ситуации:

1. Когато нещо или някой предизвика във вас вълна от раздразнение или гняв, представете си, че наблюдавате конфликтната ситуация отстрани и че това се случва с някой друг. Концентрирайте се върху детайлите, това ще ви помогне да мислите рационално и да си върнете самообладанието.

2. Опитайте се да оцените степента на раздразнението по скалата от 1 до 10:

• От 1 до 3 – малко сте раздразнени, но в общи линии всичко е наред.
• От 4 до 7 – въпреки че сте ядосани, владеете ситуацията.
•  8, 9, 10 – ще избухнете всеки момент. Но какво ще последва? Нищо. Във времето, в което оценявате гнева си, напрежението ви ще намалее до поносими нива.

3. В особено напрегнати ситуации си повтаряйте наум: “Аз съм спокоен и уверен, аз съм уравновесен и напълно осъзнавам какво се случва, всичко е наред, имам чудесен живот“.

4. За да преодолеете раздразнението и гнева, използвайте следния трик - преместете тежестта на тялото си върху левия крак, но без да го повдигате от пода. Бройте до 5, след което отново се отпуснете на десния си крак.

5. Набавете си „Камък на търпението“ и винаги го носете в джоба си. „Камъкът на търпението“ може да е всякакъв предмет, единственото условие е да е приятен на допир. Винаги, когато почувствате, че излизате от кожата си, хванете го в ръка и си припомнете, че за вас е важно да запазите самообладание.

Може да изпробвате всяка от изброените техники и да изберете тази, която ви помага най-много в критични ситуации.