Как да оптимизирате почивките в офиса, без да губите фокус

Всеки има нужда от почивка. Две великолепни изобретения, които доказват това, са уикендът и ваканциите. За съжаление, и двете имат точно определено начало и край. Кратката почивка в средата на работния ден обаче представлява по-различно и по-трудно за дефиниране предизвикателство. Крайните срокове, изискващите шефове, вината и огромните количества незавършени задачи често ни карат да смятаме почивката за мираж.

"Просто трябва да поработя на пълни обороти през следващите четири часа, за да смогна с всички задължения." вероятно е една от мислите, които преминават през съзнанието ви. В такива случаи сигурно си казвате, че нямате време дори да отидете до тоалетната, а обядът представлява сандвич, който набързо изяждате на бюрото си, докато отговаряте на имейли. От друга страна, може да смятате почивките за необходимост на работното място, но дори когато намирате време за кратка пауза, изгубвате представа за времето и пропилявате два часа в заешката дупка, наречена интернет, изпълнена с безсмислени тестове и клипове на сладки животни.

Практикуващият клиничен психолог д-р Елън Хендриксен ви предлага 7 стратегии, които ще ви помогнат да използвате кратките паузи в офиса по възможно най-оптималния начин, без да губите инерция.

Стратегия №1: Всяка почивка е по-добре от работа без прекъсване.

Този съвет е за всеки, чийто обяд представлява протеинов бар и огромни количества кафе. Според д-р Елън Хендриксен всяка почивка, без значение от формата, е по-добре за вас отколкото работа без прекъсване.

Резултатите от скорошно проучване, проведено от екип учени (Amelia Rees, Mark W. Wiggins, William S. Helton, Thomas Loveday & David O'Hare) и публикувано в научния журнал Applied Cognitive Psychology през 2017 г., доказва именно това. Изследователите сравняват ефектите от три различни вида почивки. Участниците в експеримента са помолени да се фокусират върху извършването на задача в рамките на 4 минути. След като половината от времето е изтекло, участниците имат право на 5-минутна почивка като една група играе на телефона си, друга просто седи мълчаливо, трета слуша песен на музикалната група Колдплей, а последната гледа клип на същата песен (явно учените са големи фенове на британската група).

Резултатите от експеримента звучат логично. Все пак колко продуктивност може да покажете през петия час от писането на курсовата работа или проверката на данни? Кратката пауза в офиса, без значение дали ще включва тихо съзерцание или разговор с колегата, е за препоръчване пред непрестанния труд.

Стратегия №2: Изберете да прекарвате почивката си, правейки нещо, което не е свързано с работния ви процес.

Всеки един от нас познава по един колега, който несъзнателно ви лази по нервите като нервно потропва с крак или запалва любимата (за него) ароматна свещ. Колегата ви обаче няма никаква идея, че предизвика такъв дискомфорт във вас. Защо обаче е така? Отговорът е така нареченото привикване. Същият психологичен феномен се наблюдава сред хората, които живеят близо до улици с много трафик и вече спират да чуват движещите се неспирно коли, или мъжете и жените, които спират да обръщат внимание на съобщенията на телефона си, защото получават купища всеки час от деня. Психолозите са открили, че хората имат склонността да отсяват постоянни стимули от средата си.

Според екип изследователи (Atsunori Ariga & Alejandro Lleras) от Университета на Илиной в Ърбана-Шампейн, дори когато хората активно насочват вниманието си върху даден стимул като например работен проект или проверката на научни статии, те привикват със задачите с течение на времето, което прави разсейването много по-вероятно. За да тестват своята хипотеза, учените провеждат експеримент, чиито резултатите публикуват в научния журнал Cognition през 2011 г. Изследователите предполагат, че деактивирането на когнитивни цели – с други думи, правенето на кратка пауза – може да попречи на привикването да се случи. След изтичането на краткосрочната почивка когнитивната цел (изготвянето на презентация, проверката на текстове или изготвянето на доклади) може да продължи с пълни сили.

Стратегия №3: Почивките обаче трябва да са такива, че да поддържат работната нагласа.

Вероятно преди не сте чували за понятието продуктивна прокрастинация. Тя включва всичко от измиването на чиниите, пазаруването на хранителни продукти за вечеря или проверката на домашната на детето си, когато имате важна, належаща задача, чието изпълнение обаче отлагате поради някаква причина. В такива случаи имате чувството, че вършите нещо полезно, дори да не е точно докладът (с опасно близкия краен срок), над който се предполага да работите.

Продуктивната прокрастинация също може да ви хване в капана на постоянното отлагане, но ако успеете да преодолеете тези клопки, тя може да се окаже доста полезна за кратките паузи в офиса. Извършването на продуктивни задачи, които не изискват прекалено много усилие или умствена дейност (като сортирането на пощата или търсенето на самолетни билети) и предоставят достатъчно разнообразие, може да се окаже благоприятно, тъй като ви позволява да забавите темпото, без да губите работната си нагласа.

Както споменахме в стратегия №2, е желателно да прекарате кратката си пауза, правейки нещо напълно различно от стандартния ви работен процес, но тази релаксираща и приятна дейност не трябва да противоречи на работната ви етика като например гледането на смешни клипчета в YouTube. И нека бъдем честни – ограничаването на забавните клипчета до едно е почти невъзможно. Така че не спирайте докрай кранчето на продуктивността – разходете се до кабинета на колегата си, за да обсъдите някой проект, реорганизирайте своята програма за месеца или, в случай че работите от дома си, сгънете и приберете по местата големия куп с изпрани дрехи, който седи от няколко дена върху дивана.

Стратегия №4: Позволете си микропочивка.

Не е задължително почивките в офиса да са много продължителни или сложни, особено когато полагате усилия да не прекършвате продуктивността си. Д-р Елън Хендриксен препоръчва в тези случаи да си позволявате микропаузи, които да не траят повече от минута.

Сигурно се чудите каква е ползата от подобни кратки почивки. Изследователите (Kate E. Lee, Kathryn J. H. Williams, Leisa D. Sargent, Nicholas S. G. Williams & Katherine A. Johnsond) от Университета в Мелбърн анализират ефекта от микропаузите върху група участници, като публикуват резултатите от проучването си в научния журнал Journal of Environmental Psychology през 2015 г. За да установят какво влияние оказват микропаузите, те молят 150 студенти да завършат досадна задача, която изисква голяма концентрация. По средата на задачата на половината от участниците е показана картина, изобразяваща сграда с празен бетонен покрив, за 40 секунди, докато останалите виждат картина, изобразяваща сграда с покрив, на който има зеленина и цветя, за същия период от време. Тези, на които им е представено изображение на покрив с растения, правят значително по-малко грешки на последвалите задачи.

Стратегия №5: Избегнете следобедния спад в продуктивността като си запланувате кратка сутрешна пауза.

Повечето от нас отиват до кварталното кафене за необходимата доза хубаво кафе или гледат клипове със забавни комици в социалните мрежи, за да преборят резкия следобеден спад в продуктивността. Проучване от 2016 г., публикувано в научния журнал Journal of Applied Psychology от екип учени (Hunter, E. M., & Wu, C.), посочва, че имаме нужда от точно обратното.

Вмъкването на кратка почивка в началото на работния ден има много по-добър ефект върху концентрацията и работоспособността. Накратко, ако първата ви пауза е в 3:00 часа на обяд, вече е прекалено късно да се опитвате да презаредите. Най-вероятно вече сте твърде изморени, за да вършите нещо различно от лесни административни задачи или реорганизирането на имейлите си. Рано сутрин обаче все още може да подобрите фокуса си след кратка, но освежаваща почивка. Голяма част от хората са много по-продуктивни през първите часове на работния ден, така че е препоръчително да запланувате паузите си за около 10:00 часа.

Стратегия №6: Не прекъсвайте потока на идеи и креативност.

Колкото и прекрасни (и нужни) да са кратките паузи, не е необходимо да спазвате на всяка цена графика си за почивки. Ако работният процес тече плавно, преливате от креативни идеи или сте толкова погълнати от това, което правите, че губите представа за изминалото време, то тогава продължавайте! Не прекъсвайте потока на идеи и продуктивност само защото мислите, че "трябва". Грозната истина за кратките паузи е, че понякога е много трудно да се върнете към предишните си задачи, след като веднъж вече сте прекъснали работния процес. Така че ако се чувствате способни да продължите да работите на пълни обороти за още малко, преместете почивката с няколко минути.

Стратегия №7: Когато е време за почивка, релаксирайте качествено.

След като приключи работният ден, релаксирайте качествено. Ако едно от основните ви задължения в офиса е да отговаряте на имейли, то тогава не си позволявайте да отваряте папката входяща поща през събота и неделя. Използвайте вечерите и почивните дни, за да извършвате дейности, които ви доставят удоволствие и ви откъсват от офиса напълно.

Д-р Елън Хендриксен ви препоръчва да мислите за почивките по следния начин: намерете вдъхновение от своите домашни любимци. Когато котката или кучето ви си отдъхват, те се отдават напълно на приятното занимание. Така че спрете да проверявате електронната си поща или да премисляте какво ще се случи в понеделник. Само погледнете домашните си любимци – когато искат да си починат, те просто намират топло и слънчево място и релаксират сякаш това е единствената точка в дневния ред.

Накратко, разходете се до близкия парк, обсъдете подробно последния епизод на "Шерлок" с Мартин от счетоводство, направете списък с покупки за вечерта или слушайте песен на "Колдплей". Без значение кое от тези неща ще изберете, в края на деня ще сте благодарни, че сте си позволили кратката пауза.