Как да прекъснем лош навик

от 17 апр 2018г.

Прекъсване на цикъла

Навиците са ценна част от здравословния начин на живот, когато полезните ежедневни поведения се превърнат в автоматични. Въпреки това (може би невинаги искаме да го признаем), всички ние имаме лоши навици, които могат да варират от нелицеприятни (гризане на ноктите, например) до животозастрашаващи (пушене). Как можем да разрушим лошия навик?

Според Националните институти по здравеопазване в САЩ няма един-единствен метод, който да работи за всички, но дори самото осъзнаване на негативното поведение е важна първа стъпка.

Тъй като навиците се развиват с повторение, разбирането на модела, който поддържа лошия навик, може да ви помогне да прекъснете веригата.

Както разследващият репортер на "Ню Йорк Таймс" Карл Дюхиг очертава в авторитетната си книга Силата на навика, всички нежелателни поведения споделят тези основни черти:

Външно подсещане или импулс
Последваща рутина
Свойствено възнаграждение на поведението

Как се подсилва лошият навик?

Лесно е да се види, че навик като миенето зъби може да бъде задействан преди лягане (външна подсказка), след, което да последва самото действие (рутината), и възнаграждението е доставено (устата е чиста и свежа — готови сме за лягане). Но, както пише Дюхиг, дори негативното поведение предлага някаква награда. Може би облекчение на дадена тревожност, както често е с цигарите; може би се нуждаете от социален контакт и го намирате най-лесно, пиейки в бара след напрегнат ден на работа.

Ако не се опитате и не направите дисекция на мощните компоненти на този цикъл, вие сте обречени да повторите лошия навик.

Според изследванията на Дюхиг, единственият начин да се разбие обичайния модел е да се идентифицират външното подсещане, рутината и възнаграждението, които той доставя. Тъй като навикът (рутината) може да бъде по-очевиден, колкото поведението, което се опитвате да отстраните, по-голямото предизвикателство е да изолирате външната подсказка и наградата.

Открийте импулса/подсказката

Той предлага да запишете поне пет събития, които настъпват в момента, в който усетите нуждата за автоматизираното поведение, за да разкриете подтикът. Запитайте се кой друг е "на сцената", кое време на деня е или какво се е случило непосредствено преди това? След няколко дни би трябвало импулсът да ви стане ясен.

Идентифицирайте наградата

Това може да е по-трудно, защото изисква малко експериментиране. Опитайте се да промените рутината, за да получите различна награда (свеж въздух — отвличане на вниманието- енергиен тласък?). Бъдете любопитни и отворени към всичко, което откриете — Дюхиг препоръчва да запишете впечатленията или емоциите си, след изпълнение на рутината — след няколко опита, наградата може да бъде разкрита.

Малките промени правят голяма разлика

Понякога простото откъсване може да промени вкоренения навик. Например, екип от психолози, ръководен от Дейвид Нийл от Университета в Южна Калифорния, изучава субекти, които ядат пуканки в киносалоните. Киното е контекстуалния импулс, а субектите ядат пуканки, независимо дали са гладни и дори когато пуканките са стари. Помолени да използват не доминантната си ръка (например десничарите трябва да се хранят с лявата ръка), обичайното похапване спира. Публикувано през 2011 г. в Personality and Social Psychology Bulletin, изследването заключава, че нарушаването на модела на автоматизираната консумация довежда индивидите до "съзнателен контрол".

С други думи, когато навикът за неосъзнато хранене е прекъснат, субектите са по-наясно какво правят.

Цялата тази информация би трябвало да ви помогне да разработите план за преодоляване на лошия навик, а защо не заместването му с по-здравословно или по-положително поведение. Ако желаете социален контакт, планирайте разходка с приятел, вместо да пиете в бара в края на деня; ако жадувате за спокоен момент в безумен ден, помислете за кратка медитация за пренасочване на фокуса.

По статията работи: Елиза Трайкова

Източник: verywellmind.com

Снимка: lifehacker.com

Още по темата: