Как да се справим със скръбта по любим човек през първите дни и седмици

Акценти

"Познавам добре болката от загубата. Съпругът ми Брент се удави, когато бях на 36. Два дни го търсихме, преди да открием тялото му. Брент бе психолог в областта на скръбта, аз също. Двамата бяхме обучени да подкрепяме и да показваме пътя на хора, които страдат. Оказа се, че самата аз не съм подготвена да премина през това“, разказва Лиза Барос-Лейн от университета Houston-Downtown.

От личния си опит и проведените изследвания тя стига до извода, че загубата на любим човек засяга нервната система, предизвиква резки промени в емоционалното състояние и немалко физически симптоми. Болката превръща наглед безобидни ситуации и моменти в тежко бреме. Затова е наистина важно човек да се научи как да ги преодолява, за да може да продължи напред.

Барос-Лейн предлага няколко ефективни инструмента за преминаване през най-непоносимата ранна фаза на скръбта.

› Защо скръбта се понася най-трудно в началото 

› Адаптацията изисква време

› Как да се справим със силната болка след смъртта на любим човек

Защо скръбта непосредствено след загубата е най-тежка

Да загубим близък човек, с който сме прекарвали всеки ден, преобръща всичко с главата надолу. Травматичната загуба, която ни сполетява внезапно или насилствено, тежи, но по различен начин. Мъчителната мисъл за това как е загубил живота си, въпросите без отговори и шокът, че не сме имали време да се подготвим или сбогуваме, правят бремето от раздялата още по-непосилно.
Дори ежедневни дейности като хранене и сън напомнят, че човекът го няма и отключват едновременно дълбока тъга и огромен страх. Тези моменти показват, че скръбта завладява цялото ни същество – емоциите, тялото, мислите, рутината и усещането за безопасност.

Емоционален аспект

В емоционален план скръбта може да изглежда хаотична. Настроенията се сменят неочаквано – в един момент плачем, в следващия сме вцепенени. Специалистите по психично здраве наричат явлението емоционална дисрегулация. Тя може да се изразява в чувство на откъснатост, твърде вяла или пък твърде силна реакция в дадена ситуация, неспособност да излезем от определено емоционално състояние или да сменим перспективата.

Когнитивен аспект

Внезапната смърт на близък човек се отразява и на когнитивното здраве. Възможно е концентрацията ни да се влоши или пък да се удължат времевите интервали, за които не помним нищо. Макар да знаем, че той вече не е жив, мозъкът ни може да продължи да го търси, да очаква да чуе гласа му или да получи съобщение от него – все знаци, които подхранват заблудата, копнежа и паниката.

Физически аспект

Скръбта оставя своя отпечатък и върху физическото ни състояние. Тя ускорява производството на стрес хормони, причинява безсъние, умора, болка, усещане за тежест и стягане в гърдите. Според изследванията след такава раздяла, рискът от смърт леко се повишава, до известна степен заради напрежението, което неизменно оказва влияние върху сърцето, имунната система и психиката.

Тъгата по починалия ни разтърсва и духовно. В много случаи тя подлага на изпитание всичко, в което сме вярвали, и превръща света в място, лишено от смисъл.

Гореописаните тежки симптоми са характерни за ранната фаза на скръбта.

Адаптацията е бавна и изисква време

В повечето случаи състоянието на страдащия започва да се стабилизира след известно време. При някои обаче травматичната загуба може да предизвика усещане за хаос в продължение на месеци, дори години.

Ако сме загубили близък човек, е добре в началото да се отнасяме към самите себе си така, сякаш сме претърпели тежка операция – да си почиваме по-често, да се движим по-бавно и да пестим енергията си. Не бива да се изненадваме, ако нямаме желание и сили за нищо. Дори само да си измиваме зъбите и да си оправяме леглото сутрин е достатъчно на този етап. Подобни ежедневни действия ни напомнят, че сме живи. Ние сме в режим на оцеляване, нищо повече. Трябва да правим малки крачки и да не се съдим.

Между задачите и задълженията е добре да намираме време за почивка. След смъртта на съпруга си Лиза Барос-Лейн си носи в офиса постелка, на която да ляга всеки път, когато почувства умора или силна тъга. „Тогава не осъзнавах, че това е моят начин да овладея болката, но благодарение на тази постелка аз успях да продължа напред“, казва Лиза.

Според специалистите по овладяване на скръбта след загуба на любим човек едно от най-важните неща през първите седмици и месеци е да се научим да контролираме и живеем с емоционалната болка. Не можем да продължим живота си, ако не допуснем болката до себе си.

Справянето с болката обаче не означава само да я приемем, а и да разберем кога и как да се откъснем от нея. Лиза Барос-Лейн пояснява: „Целта е да я вземем за известно време, да я приютим, но след това да я оставим.“ Можем да го постигнем като правим съзнателни паузи, които да ни разсеят от нея – любимо занимание или пък почивка. По този начин ще я контролираме и няма да й позволим да ни задуши.

Как да се справим с трудните моменти след загубата на близък човек

По-долу ще ви запознаем с няколко лесно приложими и ефективни начина за преодоляване на непоносимата емоционална болка след смъртта на любим човек. Те няма да я заличат, но ще донесат облекчение.

Докоснете нежно корема или бузата си

Сложете длан на гърдите, стомаха или бузата си. Изберете място, което инстинктивно докосвате, когато сте тъжни или притеснени. Вдишайте бавно. Докато издишате, си кажете бавно (може и наум, ако сте сред хора) “Това боли“, а след това „Тук съм. Не съм сам в болката си.“ Останете така 1-2 минути или докато се почувствате по-добре.

Как помага упражнението

Скръбта често ни кара да копнеем за докосване, за физически контакт. Успокояващото леко докосване е акт на самосъстрадание, който активира блуждаещия нерв. Той от своя страна регулира сърдечния ритъм и дишането и подпомага релаксацията след преживян стрес. Жестът се свързва с топлина и заземяване.

Понесете се по вълната

Когато усетите, че болката се завръща, настройте таймер, който да се включи след 2 до 5 минути. През това време се оставете на емоцията. Дишайте. Наблюдавайте, без да съдите. Ако болката е непоносима, се разсейте за кратко (с броене наобратно например), след което се върнете към предишното състояние и обърнете внимание дали не се чувствате малко по-спокойни.

Как помага упражнението

Емоциите връхлитат като вълни. Упражнението ще ви научи да останете свързани с реалността по време на емоционална буря, без да изпадате в паника. То ще ви покаже, че емоцията има пик, след който бавно отшумява, без да ви смазва.

Докосвайте меки, приятни материи

Ако сте у дома, се завийте с меко одеяло, вземете плюшена играчка или пък помилвайте домашния си любимец, ако е с пухкава козина. Фокусирайте се върху текстурата и усещането в продължение на 2-5 минути. Дишайте бавно.

Как помага упражнението

Мекотата при докосване изпраща сигнал за сигурност към нервната система. Това създава усещане за комфорт в моментите на непоносима болка.

Прилагайте техниката TIPP

Терапевтите често предлагат на своите пациенти упражнения от диалектичната поведенческа терапия, известни като TIPP:

• Temperature (температура) – Вземете кубче лед или измийте лицето си със студена вода, за да се успокоите.
• Intense exercise (интензивни упражнения) – Направете няколко интензивни, но кратки упражнения, които да ви освободят от напрежението.
• Paced breathing (бавно дишане) – Дишайте бавно и контролирано, за да овладеете възбудата. Вдишайте също бавно в продължение на 2-4 секунди, след което издишайте в продължение на 4-6 секунди.
• Progressive muscle relaxation (прогресивна мускулна релаксация) – Стягайте и отпускайте отделните мускулни групи, за да намалите стреса.

Как помага упражнението

Когато скърбим, нервната система преминава ту в състояние на превъзбуда (паника и ускорен пулс), ту на апатия. При всеки човек реакцията е различна, но контактът с нещо студено помага да забавим сърдечния ритъм, а бавното дишане и мускулната релаксация ни измъкват от състоянието на вцепененост.

Оценете степента на болка

Използвайте скалата от 1 до 10. Запитайте се „Защо е 7, а не 10?“ или „Кога болката беше малко по-слаба?“ Запишете отговорите си.

Как помага упражнението

Когато забелязвате всяко малко подобрение, се връща и надеждата, че болката отминава. Кратките моменти на облекчение са истински.

Не забравяйте, че дори и да прилагате някои от техниките по-горе, трудните моменти няма да изчезнат. Ще има мигове, когато ще си мислите, че животът ви никога няма да бъде хубав. Вашата задача е да оцелеете точно в този момент, без да мислите занапред. И така, стъпка по стъпка.

Позволете на приятелите и близките да ви помогнат. С тяхната подкрепа и грижа ще успеете да се адаптирате към променения свят. С времето болката ще отслабне, макар че никога няма да изчезне. Ще започнете да градите живот, в който имат място и скръбта, и любовта, и смелостта да продължите.