Осъзната медитация: 8 бързи упражнения, които може да правите всеки ден

Макар че осъзнатата медитацията е особено популярна и препоръчвана днес, повечето хора нямат време за реална практика. Можем само да съжаляваме за този факт, защото проучванията откриват, че тя носи много ползи, включително намаляване на депресията и болката, подобряване на когницията, увеличаване на креативността, избистряне на ума и много други.

Може да практикувате упражненията, които ви предлагаме по-долу,  по време на разходка или дори докато миете зъбите си.

Упражнения по пълноосъзнатост

Ако търсите бърз и лесен начин да добавите малко осъзната медитация в ежедневието си дори когато нямате време да я практикувате в класическия й вариант, тогава тези упражнения са за вас. Те могат да се включат в ежедневните ви занимания, без да е необходимо да отделяте допълнително време за това.

1. Вървяща медитация

Ако така или иначе изминавате някаква дистанция в необезпокояван ход през деня си - поне десет или петнадесет минути - то можете да практикувате вървяща медитация. Ще бъде най-лесно, ако го правите някъде, където има по-малка вероятност за отвличане на вниманието, но опитайте където и да е и вижте какво ще се случи.

Както е при култивирането на всички форми на пълноосъзнатост, става въпрос за фокусиране на вниманието. Като начало, концентрирайте се върху усещането, че краката ви докосват земята. Тогава можете също толкова лесно да се съсредоточите върху дишането си или да придвижите вниманието по тялото си и всяка негова част.

Целта е да се развие спокойно внимание. Когато усетите, че умът ви блуждае, върнете го нежно, без да се самоосъждате.

2. Медитация по време на хранене

Може да медитирате и докато се храните - когато поемате първата хапка от ястието, отделете малко време, за да обърнете внимание на вкуса му.

Погледнете внимателно храната, усетете текстурата й, помиришете я и забележете как реагира тялото ви. Не е нужно да го правите през цялото време, докато се храните, достатъчно е да го правите от време на време, за да съсредоточите вниманието си.

3. Кратка осъзната почивка

Проверката на социалните мрежи или имейла някак се превърна в обичайната ни почивка, която правим между задачите си. Променете това! Зарежете имейла си и практикувайте едно от упражненията по пълноосъзнатост.

Отделете поглед от компютъра/таблета/смартфона и просто обърнете внимание на усещанията в ума и тялото си. Как се чувствате? Какво можете да чуете? Опитайте се да присъствате в сегашния момент.

Ако умът ви се отплесне по задачите, които трябва да завършите или да започнете, или мислите ви препускат над неща, които са се случили вчера, пуснете ги. Нежно насочете вниманието си към настоящето. Просто бъдете там, където сте, за няколко минути.

Запомнете: осъзнатостта не е свързана с опитите да осъзнаете нещо, а с вниманието към определения момент.

>>> Какво е пълноосъзнатост и защо е полезна за нас

4 . Слушайте внимателно

Всеки път, когато е удобно, опитвайте слушане с внимаване. Ние привикваме с много от звуците наоколо и бързо спираме да ги забелязваме. Опитайте да чуете полицейските сирени, съобщаването на влаковете, разговорите на случайните хора на улицата, птиците и т.н. 

Пуснете си музика и наистина я слушайте за кратък период от време: опитайте се да слушате музиката, без да мислите за нея. Опитайте се да не позволявате на ума си да витае около нещата, за които тя ви напомня, да не правите оценка за музиката или да се замисляте върху текста. Просто й позволете да ви потопи в себе си и се влейте в нея.

5. Преживяване на природата

Ако вашата ходеща медитация ви отведе до парк или зелена площ, то това е идеалната възможност за още малко осъзната медитация.

Опитайте се да бъдете по-осъзнати за природата около себе си. Забележете различните видове листа, чуйте птиците, далечния шум от движението, усетете вятъра или слънцето по кожата си.

Отново, след няколко минути умът ви може да се опита да блуждае. Бъдете добри към себе си: внимателно насочете вниманието си обратно към природата и околностите.

Много хора правят това естествено, когато са в природата, но не го наричат задължително осъзната медитация. Няма значение как го наричате, щом вашето внимание се фокусира върху настоящия момент.

6. Осъзнато миене на зъби

Правим някои неща толкова често, че почти не ги забелязваме. Навиците като миенето на зъби обикновено се извършват автоматично, докато съзнанието ни препуска из планове, тревоги или съжаления. Вместо това, опитайте да се съсредоточите върху тази задача и наистина да я изпитате. Забележете как четката се движи върху зъбите ви, усетете вкуса на пастата за зъби.

Друга рутина, която може да включва осъзната медитация е душът или ваната. Оставете вашите сетива да се хранят в процеса и да връщат ума ви обратно, когато се отклонява към други притеснения или мисли.

Можете да изпълнявате всяка домакинска задача осъзнато. Ще бъдете изненадани от това, което забелязвате. Обещаваме!

>>> Три неща, които ще научим, ако отделяме време за медитация в продължение на 100 седмици

7. Само един дъх

По всяко време през деня може да отделите няколко минутки, за да се съсредоточите върху дъха си. Вдишайте, след това издишайте. Фокусирайте вниманието си върху чувството – къде усещате движението на въздуха, как се движат гърдите и коремът ви. Опитайте сега.

Не търсете откровение в това преживяване; мислете за него като за леко физическо упражнение за вашия ум. Едно вдишване и издишване, това е, или ако искате, може да го удължите до още няколко.

8. Медитация на свещи

От всички упражнения по пълноосъзнатост, това изисква малко подготовка: имате нужда от свещ и тъмна стая. Поседете за известно време, гледайки свещта, и се фокусирайте върху пламъка (не стойте твърде близо).

Не се опитвайте да се взирате в него или да "мислите" за химическата реакция, която настъпва. Всъщност, не се опитвайте да правите нищо – вие просто наблюдавате свещта по един простичък начин.

Надяваме се, че горните упражнения ще ви дадат някои идеи за това как да практикувате осъзнатост в ежедневието си. Както експертът по осъзната медитация д-р Джон Кабат-Цин казва:

"Пълноосъзнатост означава да обърнеш внимание по определен начин - умишлено, върху настоящия момент и без осъждане."

Не се чувствайте ограничени от тези упражнения. Чувствайте се свободни да ги смесвате и да ги нагаждате според начина си на живот. Почти всяка дейност може да включва упражнения по пълноосъзнатост. Вероятно стъпките ви изглеждат като нещо малко, но ще бъдете изненадани от ефекта, който могат да окажат върху вас.