Осъзната медитация: 8 бързи упражнения, които да вкарате в ежедневните си дейности

Можете да практикувате тези упражнения по време на разходка, докато миете зъбите си или просто слушайте внимателно.

Макар че осъзнатата медитацията е особено популярна и препоръчвана днес, повечето хора нямат време за формална практика.

Можем само да съжаляваме за този факт, защото проучванията откриват, че тя има много ползи, включително намаляване на депресията и болката, подобряване на когницията, увеличаване на креативността, избистряне на ума и много други.

Ако търсите бърз и лесен начин да добавите малко осъзната медитация в ежедневието си без формална практика, тогава тези упражнения са за вас.

Те могат да се включат в ежедневните ви занимания, без да е необходимо да отделяте допълнително време за това.

1. Вървяща медитация

Ако така или иначе изминавате някаква дистанция в необезпокояван ход през деня си - поне десет или петнадесет минути - то можете да практикувате вървяща медитация.

Ще бъде най-лесно, ако го правите някъде, където има по-малко възможност за отвличане на вниманието, но опитайте, където и да е, и вижте какво ще се случи.

Както при култивирането на всички форми на пълна осъзнатост, става въпрос за фокусиране на вниманието.

Като начало, концентрирайте се върху усещането, че краката ви докосват земята.

Тогава можете също толкова лесно да се съсредоточите върху дишането си, или да придвижите вниманието по тялото си, част по част.

Ключът и задачата е да се развие спокойно внимание. Когато умът ви блуждае, върнете го нежно, без да се самоосъждате.

2. Медитация по време на хранене

Днес ядохте ли?

Така си и помислихме.

Е, в такъв случай можете да практикувате малко медитация, докато се храните.

Когато взимате първата хапка от всяко хранене, отделете малко време, за да обърнете внимание на вкуса й.

Погледнете внимателно храната, усетете текстурата й в устата си, помиришете я и забележете как тялото ви реагира на нея.

Не е нужно да го правите през цялото време, докато се храните, но го използвайте от време на време, за да съсредоточите вниманието си.

3. Малка осъзната почивка

Проверката на социалните мрежи или имейла се превърна в обичайната почивката, която всички ние си взимаме между работните задачи

Променете това. 

Зарежете имейла си и практикувайте едно от упражненията по пълна осъзнатост.

Извърнете се от компютъра/таблета/смартфона и седнете за миг, като забележите усещанията в ума и тялото си.

Как се чувствате? Какво можете да чуете?

Опитайте се да бъдете присъстващи в този момент.

Ако умът ви се отплесне по задачите, които трябва да завършите или да започнете, или мислите ви препускат над неща, които са се случили вчера, оставете ги да си отидат.

Нежно насочете вниманието си към настоящето. Просто бъдете там, където сте за няколко минути.

Запомнете: осъзнатостта не е свързана с опитите да осъзнаете нещо, а с вниманието към определения момент.

4 . Слушайте внимателно

Всеки път, когато е удобно, опитайте малко внимателно слушане.

Ние привикваме с много от звуците около нас и бързо спираме да ги забелязваме.

Ако живеете в града, това може да са полицейски сирени, съобщаването на влаковете, хора, които кихат и т.н..

В провинцията - шумолене на дървета, птици, които чуруликат, или скърцане на порта.

Какво можете да чуете в момента?

Или пуснете малко музика и наистина слушайте за кратък период от време: опитайте се да слушате музиката, без да мислите за нея.

Опитайте се да не позволявате на ума си да витае около неща, за които тя ви напомня, да не правите оценка за музиката или да се замисляте върху текста.

Просто й позволете да ви потопи в себе си и на вас да се влеете в нея.

5. Осъзнато миене на зъби

Правим някои неща толкова често, че почти не ги забелязваме.

Навиците като миенето на зъби обикновено се извършват автоматично, докато съзнанието ни препуска из планове, тревоги или съжаления.

Вместо това опитайте да се съсредоточите върху тази задача и наистина да я изпитате. Забележете как четката се движи върху зъбите ви, усетете вкуса на пастата за зъби.

Друга рутина, която може да включва осъзната медитация е душът или ваната.

Оставете вашите сетива да се хранят в процеса и да връщат ума ви обратно, когато се отклонява към други притеснения или мисли.

Можете да изпълнявате всяка къщна задача осъзнато и ще бъдете изненадани от това, което забелязвате.

6. Само един дъх

По всяко време през деня, отделете няколко минутки, за да се съсредоточите върху един дъх.

Вдишайте, след това издишайте.

Фокусирайте вниманието си върху чувството – къде усещате движението на въздуха, как се движат гърдите и коремът ви.

Опитайте сега.

Вие не търсите откровение от това преживяване; мислете за него като за малко физическо упражнение за ума ви.

Един дъх - това е, или ако искате, може да го удължите до още няколко дъха.

7. Медитация на свещи

От всички упражнения по осъзнатост, това изисква малко подготовка: имате нужда от свещ и тъмна стая.

Седнете за известно време, гледайки свещта, и се фокусирайки се върху пламъка (не стойте твърде близо).

Не се опитвайте да се взирате в него или да "мислите" за химическата реакция, която настъпва.

Всъщност, не се опитвайте да правите нищо – вие просто забелязвате свещта по един простичък, същински начин.

8. Преживяване на природата

Ако вашата ходеща медитация ви отведе до парк или зелена площ, то това е идеалната възможност за още малко осъзната медитация.

Както си стоите, седите или вървите, опитайте се да бъдете по-осъзнати за природата около себе си.

Забележете различните видове листа; чуйте птиците, вятъра и далечния шум от движението; усетете вятъра по кожата си и слънцето, загряващо лицето ви.

Отново, след няколко минути умът ви може да се опита да блуждае.

Бъдете любезни към себе си: внимателно насочете вниманието си обратно към природата и околностите.

Много хора правят това естествено, когато са в природата, но не го наричат задължително осъзната медитация.

Няма значение как го наричате, дотолкова, доколкото вашето внимание се фокусира върху настоящия момент.

Упражнения по осъзнатост

Надяваме се, че те ще ви дадат някои идеи за това как да практикувате осъзнатост в ежедневието си.

Както експертът по осъзната медитация, д-р Джон Кабат-Цин, казва:

"Пълна осъзнатост означава да обърнеш внимание по определен начин; умишлено, в настоящия момент и без осъждане."

Не се чувствайте ограничени от тези упражнения. Чувствайте се свободни да ги смесвате и да ги нагаждате според начина си на живот.

Почти всяка дейност може да включва упражнения по пълна осъзнатост.

Вероятно стъпките ви изглеждат като нещо малко, но ще бъдете изненадани от ефекта, който могат да окажат върху вас.

По статията работи: Елиза Трайкова

Източник: psychologytoday.com

Снимка: happify.com

Още по темата:

• Ръководство по медитация за начинаещи в 10 стъпки
• Медитацията помага да овладеем емоциите си
• Дори кратката медитация може да редуцира нивото на стреса