Уроци, които няма да научим в училище

Нека си го кажем направо - самото живеене си е сложна работа. Да, ние хората сме на върха на еволюционната стълбица, но думата "човек" често се използва като синоним на смъртен, грешен, повреден.

Може да се окаже, че грешим най-много, когато виждаме нещата по свой начин. Парадоксално, нали? Нужно е да възприемаме света такъв, какъвто е, но поради собствените си перспективи и чувства, често ограничени или изкривени, филтрираме житейския си опит.

Разбира се, ако сме съзнателни или имаме късмета да живеем достатъчно дълго (или и двете), се научаваме да овладяваме някои от вродените си и придобити изкривявания. Дори и късно усвоени, подобни умения са не по-малко ценни, въпреки че често ни се иска да сме ги имали от самото начало. В този дух, информацията по-долу съдържа мъдрост, произлизаща от дълбоки психологически истини.

Ето какво обикновено не научаваме в училище ...

Да разбираме, че не всичко, което се случва с нас, е лично.

Ние сме звезди в собствения си филм, а всичко, което се случва наоколо е само фон. Настроението на партньора ни се понижава. Пазарната стойност на компанията ни се повишава. В задръстване сме. В човешката природа е да възприемаме света през обектива на онова, което ни засяга лично. Това преиначено чувство за реалност си има име: склонност към егоцентризъм.

Социалните психолози твърдят, че склонността ни към егоцентризъм е дълбоко вкоренена, а целта й е да поддържа последователен разказ за събитията в живота ни. Колкото повече персонализираме преживяванията, толкова по-релевантни са те за нас — а единствено спомените, свързани с нас, се задържат в дългосрочната ни памет. Те са всичко, което имаме и всичко, което сме; те са основата на нашата идентичност.

Въпреки това е от съществено значение да се признае, че склонността ни към егоцентризъм е адаптивна илюзия. Определено ще дойде сутрин, в която шефът няма да ни отдаде нужното признание; или няма да получим работата, която смятаме, че ни е била в кърпа вързана. Ще го приемем лично и ще се почувстваме объркани, обидени, може би дори измамени. Ще бъдем погълнати от емоционалното си състояние, лекувайки раните от собственото си възприятие.

Егоцентричната склонност ни кара да тълкуваме другите грешно; подкопава емпатията и толерантността. Тя ни затваря в балон. Ние губим огромни количества психическа енергия, за да преживеем обиди, които никога не са били насочени към нас.

За да живеем живот, който е по-малко реактивен и много повече истинен, е необходимо да сложим егото на мястото си. Чак тогава можем когнитивно да осъзнаем, че нашата лична гледна точка не е единствената или задължително най-добрата; да видим ситуациите с яснота и да подходим ефективно; да видим мъдростта в другите гледни точки и да се поучим от тях.

Има някои ситуации, в които подобни промени в егото настъпват естествено и с много малко усилия — върхови преживявания, които възбуждат страхопочитание: велики концерти, раждане, решаване на сложни математически формули, съзерцание на Вселената и т.н.. Това, което всички те правят: подчиняват егото и разширяват перспективата ни, твърдят учените. Някои проучвания също така установяват, че събития, напомнящи за временния характер на живота, също изместват собствената личност от центъра (и увеличават щастието).

Да се фокусираме върху другите, без да ни интересува как те виждат нас

Логическото следствие от егоцентричната ни склонност е ефектът на светлината на прожекторите: Ако изживяваме като звезда в собствения си филм, ние почти автоматично приемаме, че всички ни наблюдават отблизо. Като център на собствената си вселена съвсем естествено вярваме, че сме център и на всички останали вселени.

Последицата от това е, че в общуването си с другите мислим по-малко за тях и повече за това как изглеждаме в очите им. Какво излъчвам — увереност, компетентност, неудобство, а може би възбуда?

Вероятно няма значение. Доказателствата сочат, че светлината на прожекторите не е толкова ярка. Хората просто не ни забелязват в такава степен, в каквато си мислим, че го правят.

Нека вземем предвид проучване, в което участници, облечени с нелепа риза — с образа на Бари Манилоу — са помолени да отгатнат колко от останалите ще забележат това. Резултатът: по-малко от половината от предполагаемия брой. По същия начин експеримент по групова динамика установява, че ние приемаме, че нашият принос — също както малките словесни грешки и гафове — се регистрира в по-голяма степен от другите, отколкото в действителност.

Ефектът на прожекторите се простира и извън външните събития. Хората редовно вярват, че тяхното вътрешно състояние е известно на другите. Когато субектите в проучване са помолени да излъжат, те радикално надценяват колко от лъжовните им намерения са забелязани.

Когато ни е по-малко грижа за изградената ни представа за себе си, ние отваряме вратата за по-истинско общуване. Можем да свалим гарда, а другите да реагират, съсредоточавайки се по-малко върху себе си и отворяйки се повече пред нас. Умереното ни разкриване може да вдъхне емоционална реципрочност. По този начин светлината на прожекторите прераства по-скоро в експанзивен и споделен прожектор.

Да осъзнаем, че не е нужно да действаме така, както се чувстваме

Никой не се чувства добре през цялото време. Някои дни изискват повече усилия и енергия, отколкото имаме на разположение. Разочароваме се от неща, които са били важни за нас, настъпват събития, които ни обливат в тъга или ни изпълват с тревога.

Но ние не сме прозрачни. Когато знаем колко грешна е преценката ни за степента, в която хората забелязват нас и нашите вътрешни състояния, ние имаме възможност да запазим достойнството, личния си живот и самоуважение в лошите моменти.

Не е нужно да оскверняваме социалните взаимодействия със собственото си състояние на ума. Но как можем да бъдем приятна компания, когато се чувстваме мрачни и сприхави? Как да преглътнем егото си и да не реагираме отбранително, агресивно или гневно?

През последните години психологическата техника за самодистанциране се превърна в ефективно средство за саморегулация. Идеята, обяснява Етан Крос, директор на Лабораторията за изследване на емоциите и самоконтрола в Мичиганския университет, "е да разсъждаваме за чувствата си от гледна точка на аутсайдер".

Първо, представете си, че умът ви съдържа повече от една собствена личност. Ако личността, която разсъждава за негативното преживяване — на хартия, на глас или тихичко в главата ви — притежава различен глас от този на личността, която минава през тревогите, то лошото чувство няма да е толкова интензивно и незабавно.

Дистанцираната личност може да даде мисловно пространство на страдащата да реагира по-слабо емоционално. По този начин ние мислим по-ясно и имаме повече контрол над начина, по който действаме.

Крос установява няколко начина за смяна на настроението (и поведението) по желание. Агитиращите вътрешни разговори вършат добра работа, когато говорим за себе си в трето лице. (Това, че уволниха Мария е добра възможност да преосмисли с какво иска да се занимава по-нататък.)

Използването на вас или вие в универсалния смисъл също е полезно, отбелязва Крос и понякога дори го използваме несъзнателно като начин да се успокоим и да си изясним преживяването. (Ако работите за тиранин женомразец, то трябва да ви е ясно, че ще настъпят проблеми.) Колкото по-емоционално интензивно е чувството в дадения момент, казва Крос, толкова по-добре работи самодистанцирането.

Да преосмисляме (и управляваме) разочарованието и несгодите

Да дадете всичко от себе си на интервю за работа и да не бъдете наети е пречка, а не криза. Да организирате парти, на което почти никой да не се появяви е разочарование, а не повод за депресия. Да бъдете порицани за това, че закъснявате за работа е наказание, а не основание да напуснете.

Най-издръжливите хора си дават мисловната свобода да виждат неуспехите си като възможности за учене и растеж. За тях провалът е просто събитие, а не тяхната самоличност. Социалните психолози осъзнават, че въпреки различията ни във вродената способност да толерираме стреса, психическата сила може да бъде култивирана.

Всеки будист знае (а техниките за осъзнатост актуализират знанието) че емоциите не са точно отражение на реалността. Чувствата са ефимерни, точно както провалите и неуспеха. Гъвкавите хора не се дефинират с неудачите си, те разбират, че лошите периоди са временни.

Същите инструменти за дистанциране, които вършат работа за подобряване на настроението и саморегулацията, могат да се използват и за укрепване на устойчивостта ни. Крос препоръчва да се обърнем към дистанцираната си "втора персона" за отговор на въпросите за неуспеха или разочарованието, които ни притесняват. (Кое беше под твой контрол, Мария, и какво можеше да сториш по-добре? Ако същото нещо се случваше на приятел, какъв би бил твоят съвет? Как ще те засяга това след един месец, а след една година?)

Чрез вътрешния си разказ ние преформулираме неуспеха в укрепващо преживяване — форма на когнитивна преоценка или преосмисляне. Често това ни кара да осъзнаем, че сме склонни да се сриваме с обичайните осъждания: катастрофиране, генерализиране, персонализиране, поляризирано черно-бяло мислене и прибързани заключения. Както казва Хамлет: "Няма нищо добро или лошо, размишленията го правят такова."

Използвайки техники за визуализация, изследователите наблюдават мозъците на субектите, докато правят преоценка — вижда се ясно, че тя активира медиалната префронтална кора и успокоява свръхактивната амигдала. Това е на силата ума в действие.

Да знаем как да приемаме искрена обратна връзка

Има два типа хора на този свят, отбелязва организационният психолог Таша Еурих. "Има хора, които мислят, че са наясно със себе си и малкото, което всъщност са." Всъщност, съществува два вида самосъзнание: вътрешно (как виждаме себе си и нашите собствени ценности и страсти) и външни (как другите гледат на нас). Само последното може да ни подскаже, че вицът, който разказваме, не е смешен или че никой не ни вярва, защото се подмазваме на шефа.

Външното самосъзнание ни позволява да бъдем по-синхронизирани с другите. То ни прави по-ефективни лидери, защото имаме повече съпричастност, която идва от разбирането на гледната точка на останалите.

Ако знаехме как другите ни възприемат, нямаше да сме заслепени от критиките или опитите за общуване, които се провалят, без видима причина. "Другите, включително тези, които не ни познават добре, често са по-добри предсказатели за бъдещото ни поведение", казва Еурих. Изненадващо е, но хората с високо ниво на интроспекция невинаги имат повишено външно самосъзнание. Всъщност, често има обратна корелация между двете, защото питайки се "защо" нашите взаимоотношения са се провалили, ние измисляме отговори, които не са верни.

Жизненото умение, което ни е нужно тук, е да притежаваме скромността и смирението да задаваме конкретни въпроси на отсрещния за начина, по който ни възприема. Животът не се върти около нас, но въпреки това се нуждаем от точни познания за начина, по който сме възприемани. Еурих препоръчва да изберем поне пет "любящи критици", от които да получим добра обратна връзка – приятели, колеги или други. Тя предлага да им зададем въпроси като: Кое от нещата, които правя, трябва да продължа да правя? Какво трябва да спра да правя? Какво те дразни в мен? Отговорите могат да разтърсят усещането ни за реалност, предупреждава тя. "След това си вземете почивка и анализирайте информацията."

Да останем верни на собствените си ценности, въпреки онова, което другите очакват от нас

Нашите лични нужди и ценности имат значение. Ако не ги приспособим към всичко, което правим, то трябва да сме подготвени за живот, пълен със съжаление или негодувание. Животът, изпълнен със смисъл, изисква внимателно упражняване на страстите и уменията ни. Това, разбира се, ни задължава да открием какви са те и да се научим да ги разгръщаме.

Това, че знаете как ви виждат другите или какви очакват да бъдете, не означава, че трябва да променяте каквото и да било, добавя Еурих. "Това е под ваш контрол." Предизвикателството се съдържа във факта, признава тя, че това, което искаме за себе си (отново вътрешно самосъзнание) и онова, което другите очакват от нас (външно самосъзнание), невинаги са ясно дефинирани. "Това е баланс между две противоположни сили и имате нужда от достатъчно вътрешно самосъзнание, за да се отдръпнете." Когато всички очакват да поемете семейния бизнес, можете ли да бъдете уверени, че това, което наистина искате, е да имате ферма? 

Умението тук включва съчетаването на две понятия за собствена личност: частта от нас, която познава собствените си желания и страсти, и остава по същество стабилна във времето, и тази, която извлича смисъл и идентичност от социален контекст, който по дефиниция е в поток на постоянна промяна. Те, разбира се, не са напълно отделени. Несъзнателно, ние сме склонни да се стремим да изпълним очакванията на другите, включително тези на родители, учители и романтични партньори. Колкото по-слабо е нашето вътрешно самосъзнание, толкова повече ни интересува как се показваме пред другите и ни е трудно да различим онова, което искаме от себе си, от онова, което искат те от нас. Превръщаме се в угаждачи.

Хората с високи нива на вътрешно и външно самосъзнание са най-добри с навигацията в дуелирането с очакванията, обяснява Еурих. Те ценят автентичността и целостта, знаят какво искат да направят и го оцветяват с други гледни точки. Когато желаят обратна връзка, те са "много, много придирчиви", казва тя, като изтъква, че те я изискват само от онези, на които се доверяват. 

Еурих посочва, че самопознанието се придобива като се асимилират общите тенденции и модели, а не привнесеното от другите. Какво наистина искам за себе си? Когато се вглеждаме в себе си, тя препоръчва да избягваме емоционално натоварения въпрос "Защо?", и вместо това да си задаваме по-продуктивния въпрос "Какво?": Какво не знам, което бих искал да знам? Какво не правя, което трябва да правя? Както казва философът Лао Цзъ: "В центъра на вашето същество се съдържа и отговора."

Да бъдем отворени към нова информация или ревизирано мислене

Светът не стои неподвижен. Ситуацията се променя. Наличната информация се променя. Ние сме емоционално обвързани със собствените си решения, но дори нашите мнения и перспективи да са ни служили в миналото, идва момент, в който постоянството може да се превърне в ригидност.

Каквото и да открием в центъра на нашето същество, то не би трябвало да е ригидност. За съжаление, това се случва с много от нас с течение на времето, твърди психологът от Бъркли, Калифорния, Алисън Гопник. Тя провежда експеримент, в който деца на предучилищна възраст и възрастни се натъкват на играчка, която никога преди не са виждали. И двете възрастови групи се научават как да пуснат играчката и да възпроизведат музика с нея, като използват едно кубче или комбинация от кубчета. По-късно всички имат шанса да се опитат да я задействат с нов набор от кубчета – но само малките деца успяват да пренебрегнат вече съществуващите си знания и да направят нови комбинации. Възрастните се опитват да се придържат към първоначалните инструкции, дори и те вече да не им вършат работа. Те не ревизират мисленето си.

Трупайки знания с годините, сме склонни да се унифицираме. Научаваме принцип, а след това се ограничаваме от него. Новата информация, която противоречи на съществуващите знания, е по-трудна за възприемане. Ако не успеем да намерим начин да я приведем в съответствие с нашите предубеждения, ние я отхвърляме (което е известно още като склонност към потвърждение). По този начин нашите политически възгледи стават силно фиксирани; не успяваме да се адаптираме лесно към странните обстановки и новите технологии. С възрастта гъвкавостта отстъпва място на ефективността.

И все пак когнитивната гъвкавост може да бъде научена и дори възстановена с упражнения. Добро начало е физическата активност; тя увеличава нивата на кислород в кръвта, което може да доведе до синаптична пластичност. Друг етап е психическото обучение, което препоръчва Гопник — учейки се как да се справяме с нови проблеми като начинаещи. "Не става въпрос само за изпробване на нови неща", посочва тя, а това да влизаме в сфери, които са далеч от нашата компетенция. (Психолозите да опитат кодиране; програмистът да пише фантастика. Всеки, който има възможност, да работи или учи в чужбина за малко.) Любопитството трябва да надделява над майсторството. "По ирония на съдбата", отбелязва Гопкик, "това да не се интересуваме от резултата, всъщност може да ни подтикне да експериментираме и в крайна сметка да ни направи по-ефективни". За да добием правилна представа за когнитивна гъвкавост в действие, тя препоръчва да наблюдаваме как се държат 4-годишните.

Психическата гъвкавост също има много ситуационна страна. Проучванията показват, че хората са по-способни да променят мнението си, когато се чувстват добре със себе си. В същото време, колкото повече се чувстват заплашени по някакъв начин, толкова по-вероятно е те да се придържат към вярванията си, особено ако възгледите им съвпадат.

Да се самомотивираме, когато не ни е интересно

Спомняте ли си как Том Сойър успява да накара приятелите си да боядисат бялата ограда на леля му? Той прави работата да изглежда толкова забавна, че те дори започват да плащат, за да я вършат. Вътрешният подтик, който малките деца притежават – онова, което ги кара да желаят това, което правят – не от необходимост, а от чист интерес – се нарича "вътрешна мотивация". Това е златният стандарт на подбудите.

Но когато нашият интерес или усилията ни за мотивирано боядисване на оградата спадне, ние се насилваме да направим онова, което трябва да направим. Парите едва ли биха могли да бъдат универсален мотиватор; попитайте всеки, който страда от прегаряне на работа и той ще ви го каже. Връзката между компенсацията и мотивацията е сложна, но проучванията показват, че парите често ограбват задоволството, превръщайки някога забавните дейности в задачи. Парите не купуват ангажираност.

Обличането в думи върху лист хартия на представата, че скучната работа ще завърши с успех (например повишение или вдигане на заплатата) или визуализирането на триумфа с всички негови подробности доказано активира регионите за награда в мозъка. Някои хора могат да се самостимулират само с мисли за конкуренцията: Те превръщат задачата в надпревара, представяйки си как противникът успява. Вътрешният разговор във второ лице, или "треньорът в главата ни", също има своя стойност: "Можеш да го победиш, Жоро!". Някои проучвания откриват, че фразата е още по-силна, формулирана като въпрос: "Можеш ли да го победиш, Жоро?" Идеята е да преобърнем задачата в интересно предизвикателство, което в най-добрия случай ще се превърне във вътрешна мотивация.

Но за мнозина от нас най-полезното умение е да се поддържаме дейни, а за това трябва да разчитаме на навика. Ние се събуждаме в 6:00 ч., за да тренираме, не от страст, а по навик. Невинаги се захващаме се с нещо, защото е занимателно, а защото е рутинно. Казваме си "само 20 минути и ще премина към нещо друго". После, по-често, магическият импулс поема щафетата. Не става дума за награда-наказание. Става въпрос за инатливата решителност да предприемем стъпка, след това друга и трета, докато не свикнем с темпото.

Понякога удоволствието е в процеса. Хората, които знаят как да се вдъхновяват – вместо да чакат вдъхновението да ги осени – свързват дори най-тежките задачи с по-голяма цел. За изпълнението на най-малко вдъхновяващите елементи в списъка със задачи, те поставят микро цели: Например, 20 минути, които да им донесат усещане за напредък и инерция. Те се научават да ценят последователността от стъпки, а не единствено триумфалния резултат.

Как да оставаме съсредоточени в целта си в този разсеян свят

Както Марк Твен казва: "Двата най-важни дни в живота ни са денят, в който се раждаме, и денят, в който открием причината за това."

Целта, обаче, зависи от саморегулирането, способността да се противопоставяме на импулсите в услуга на дългосрочните цели. За съжаление, цяло едно поколение е погълнато от Фейбък и други медии, които подкопават саморегулирането, коментира Лари Розен, професор в Калифорнийския университет и съавтор на The Distracted Brain.

Възрастните не са по-малко податливи на ритъма на обратната връзка, който прави смартфоните толкова привлекателни. "Може да жадувате за големи идеи, но ако вниманието ви непрекъснато се изтласква, те няма да дойдат. Не остава време за асимилирането на нещата на по-дълбоко ниво", казва Розен. Нито време, добавя той, за креативно мечтаене, защото мозъкът ни често е свръхстимулиран.

Розен установява, че учениците имат способността да се съсредоточават върху важна задача само за около две до четири минути, преди да проверяват социалните мрежи (при възрастните нещата не стоят много по-добре), и може да им отнеме до 20 минути, за да се върнат към задачата. Колкото повече часове прекарват младежите в социалните мрежи, толкова по-ниска е техния среден успех. Дори еднократна проверка на профила по време на изпълнение на задача, която изисква фокус, прогнозира по-нисък краен резултат.

Отвъд лайковете и звуковите известия, които активират центъра за награда в мозъка ни, стои още по-силен мотив за непрекъснатите проверки на телефона, открива Розен: Те намаляват натрапчивото безпокойство от липсата на информация. Традиционните начини за освобождаване на мозъка от натрапчив коловоз включват – 10-минутни разходки из природата, упражнения, медитация, душове – и те все още работят. Розен препоръчва почивки от по 30 минути за всяко едно от горните, особено, когато ни е нужен фокус.

Практиката може да насърчи развитието на контрол върху изпълнението. Отдръпването от малкия екран може да ни пренасочи към по-голямата картина.

Да толерираме неяснотата

Никога няма да разберем точно какво пропускаме. Не можем да знаем със сигурност какво мисли другата страна по време на преговори или какво наистина си мисли отсрещния за нас. Никога няма да разберем дали решенията, които вземаме днес, са най-добрите, или какво ще жертваме с този ход – и къде ще ни отведе той.

Нещо повече, скоростта, с която се случват събитията днес все повече налага вземането на решения при отсъствието на окончателна информация. Никога няма да знаем всичко за партньора си. Освен, че е сигурна храна за нашето безпокойство, несигурността е част от живота.

Толерантността към неяснотата идва за сметка на яснотата. Но наградите са големи. Ние сме по-способни да сменяме темпото, да експериментираме, да сме гъвкави, да приемаме нова информация, която в противен случай бихме отхвърлили, и да оставяме ситуацията да се развие, преди да се намесим. Ние сме по-способни да се справяме с риска и да взимаме решения, без да се заблуждаваме, че знаем всичко. В крайна сметка, ние сме по-малко тревожни. Тоталната сигурност в най-добрия случай е илюзия.

Най-ефективните стратегии за повишаване на комфорта пред лицето на несигурността (особено когато трябва да се вземе решение) ни карат да погледнем отвъд тук и сега. Накарайте някой, който прави прибързано решение да обясни или да опише последиците на хартия и желанието му за ясна развръзка ще се изпари.

В крайна сметка осъзнаваме, че яснотата се развива най-добре с течение на времето. Може би това обяснява констатацията, че толерантността към неяснотата се увеличава след четенето на фантастиката. Фантастичните истории ни изтръгват от настоящия момент, както и от собствените ни умове и мисли. Писателката Маргарет Драбъл има право, когато казва: "Когато нищо не е сигурно, всичко е възможно."