5 техники за изграждане на силна самодисциплина

Акценти

Самоконтролът (или липсата му) играе ключова роля в ежедневните ни избори – като например дали да изберем салата, или хамбургер, да отидем на фитнес или да останем на дивана, да пием една чаша вино или да прекалим с алкохола в петък вечер. Сигурно сте изпитвали разочарование, срам или тъга, че не сте проявили повече самодисциплина в някоя от тези ситуации.

Ако усещате, че ви липсва самоконтрол в ежедневието, клиничният психолог д-р Елън Хендриксен от Бостънския университет предлага 5 ефективни техники за изграждане на силна самодисциплина.

Самоконтролът може да има различни имена – воля, дисциплина, въздържание, ограничения – но всички те влияят силно на здравето и успеха на човека.

Липсата на самоконтрол може дори да е симптом на сериозни психични разстройства като депресия, обсесивно-компулсивно разстройство или импулсивни разстройства като трихотиломания или компулсивно пазаруване.

Префронталният кортекс на мозъка ни помага да планираме, да регулираме емоциите си и да контролираме тялото си, като предотвратява постъпки, за които по-късно може да съжаляваме. С други думи, той ни позволява да устоим на импулсите и да отложим желанията си.

Самоконтролът се свежда до това да кажем "не" на импулсите си. Това е силата, която ни кара да изберем ябълка вместо пица, или да си легнем рано, вместо да останем будни до късно заради нов сериал. Контролът над действията ни помага да се справим с неприятни задачи и да постигнем целите си, вместо да губим време в социалните мрежи.

Следващия път, когато изпитате изкушение да направите нещо забавно, но контрапродуктивно, използвайте една от тези техники за изграждане на по-силна самодисциплина:

Техника №1: Правете трудните неща рано сутрин

С всеки изминал час от деня самоконтролът на хората намалява. Според изследване, публикувано в научното списание Psychological Science*, часът оказва влияние върху неетичното поведение. Изследователите достигат до това заключение, след като използват компютърна задача, за да проследят реакциите на участниците. Мъжете и жените трябва да проследят дали имат повече точки от дясната или лявата страна на екрана. Уловката обаче е следната: всеки път щом участниците изберат дясната страна, те получават 10 пъти повече пари, без значение дали това е верният отговор, или не. Така че на мъжете и жените от експеримента им е предоставен стимул да избират дясната страна, дори когато това е грешният отговор. Резултатите показват, че участниците, които извършват експеримента рано сутрин, са по-малко склонни да излъжат или да измамят, за да получат повече пари, сравнено с участниците на обяд.

Учените наричат това "ефекта на сутрешната моралност". Само че не става въпрос толкова за етично поведение, колкото за самоконтрол. Изглежда добрите хора намират за все по-трудно да се въздържат от вършенето на неморални неща, като например дребна измама за няколко допълнителни лева, с намаляването на енергията и натрупването на умора през деня. Разбира се, това не служи като извинение за неетичното поведение, но ни помага да разберем защо е добре да не очакваме (от себе си и другите) да сме способни да покажем силна съпротива срещу изкушенията в края на дълъг работен ден.

>>> 6 трика за по-добра воля

Техника №2: Променете средата си, за да промените поведението си

Най-добрият начин да устоите на изкушението е да го премахнете напълно. Колкото по-малко решения трябва да вземате, толкова по-дълго ще бъдете в състояние да упражнявате самоконтрол. Ако осъзнаете, че прекарвате прекалено много време в социалните мрежи, когато се предполага да работите, то тогава инсталирайте приложение, което ограничава достъпа ви до Facebook, Instagram или Twitter. Накратко, не обричайте себе си на провал. Както не бихте пуснали 3-годишно дете в арт галерия с вази от династията Минг, така и не може да очаквате от себе си желязна дисциплина, когато сте изморени, стресирани или гладни.

Техника №3: Следете прогреса си

Самонаблюдението ще ви помогне да разберете къде губите време, пари или усилия. Проверявайте банковата си сметка на всеки три дни, за да разберете кога харчите най-много пари. Купете си дневник, в който да записвате каква храна консумирате ежедневно, за да спазвате хранителните си навици. Тези действия ще ви помогнат да следите успешно кога самодисциплината ви изчезва за сметка на удоволствието. Точно когато не внимавате достатъчно с действията си, започвате да се отклонявате от желаната цел.

Техника №4: Използвайте аларми

Това е стратегия от поведенческата терапия за справяне с дефицита на вниманието и хиперактивност. Когато се налага да извършвате редица задачи една след друга – да преминавате през много действия, като например подготовката рано сутрин за работа, включваща вземане на душ, преобличане, миене на зъбите, подготвяне на чантата – подгответе аларми за всеки 3 до 5 минути. Звуковите подсещания ще ви напомнят за всичко, което се очаква да свършите в дадения момент. Така че ако се случи да се разсеете, следващата аларма ще ви помогне да се фокусирате обратно върху задачите, като по този начин няма да изгубите много ценно време.

Техника №5: Позволете си развлечения, но не веднага

"Ще го направя малко по-късно" е мантрата на всеки един прокрастинатор. Опитайте да се направите точно обратното – вместо да изпълнявате най-сложните, уморителни и отнемащи време задачи по-късно, оставете забавленията за накрая. Когато ви завладее импулсът да потърсите в Google: "Как се казваше третото дете на Кейт и Уилям?", "Кога излиза първата книга от поредицата за Хари Потър?" или "Колко спътника има Юпитер?", просто си запишете въпросите на един лист. Чак след като приключите със задълженията си, може да задоволите любопитството си и да потърсите отговорите (между другото те са Луи, 1997 г. и 79).

*The Morning Morality Effect: The Influence of Time of Day on Unethical Behavior