5 техники за изграждане на силна самодисциплина

Самоконтролът (или липсата му) играе важна роля в избора между салата и хамбургер, отиване на фитнес тренировка и прекарването на вечерта на дивана пред телевизора, пиенето на една чаша вино и консумирането на огромни количества алкохол в петък вечер. Сигурно в даден момент сте изпитвали разочарование, срам или тъга, поради това че не сте показали малко (или много) повече самодисциплина.

Ако смятате, че срещате трудности с прилагането на самоконтрол в ежедневните си занимания, практикуващият клиничен психолог от Бостънския университет д-р Елън Хендриксен предлага 5 техники за изграждане на силна самодисциплина.

Самоконтролът има много имена: воля, дисциплина, въздържание, ограничение. Без значение от точния термин той оказва огромно влияние върху здравето и успеха на една личност.

Липсата на самоконтрол дори може да представлява симптом за редица сериозни психични заболявания като депресия, обсесивно-компулсивно разстройство и специфични разстройства, свързани с контрола над импулсите, като трихотиломания или компулсивно разстройство в пазаруването.

Префронталният кортекс е тази област в мозъка, която ни позволява да планираме дейностите си и да регулираме емоциите си и нашите тела – като цяло да избягваме да правим постъпки, за които ще съжаляваме по-късно. С други думи, префронталният кортекс ни помага да се противопоставим на импулсите си и да насочим потиснатото желание за по-късно.

Самоконтролът може да бъде обобщен по следния начин: казването на "не" на собствените импулси. Именно волята е причината, поради която изяждаме ябълка вместо пица, заспиването рано вечер вместо будуването до късно заради новия сезон на любимия ни сериал. Контролът, който упражняваме над действията ни, ни помага да свършим неприятната, предизвикваща тревожност задача, за да постигнем целите си и сбъднем мечтите си, а не прахосването на ценно време в някоя социална мрежа.

Така че следващият път, когато усети изкушението да направите нещо забавно, но контрапродуктивно, използвайте една от следните техники за изграждане на силна самодисциплина.

Техника №1: Правете трудните неща рано сутрин.

С всеки изминал час от деня самоконтролът на хората намалява. Според едно изследване от октомври 2013 г., публикувано в научното списание Psychological Science от учените Isaac H. Smith & Maryam Kouchaki, часът оказва влияния върху неетичното поведение. Изследователите достигат до това заключение, след като използват компютърна задача, за да проследят реакциите на участниците. Мъжете и жените трябва да проследят дали имат повече точки от дясната или лявата страна на екрана. Уловката обаче е следната: всеки път щом участниците изберат дясната страна, те получават 10 пъти повече пари, без значение дали това е верният отговор или не. Така че на мъжете и жените от експеримента им е предоставен стимул да избират дясната страна, дори когато това е грешният отговор. Резултатите показват, че участниците, които извършват експеримента рано сутрин, са по-малко склонни да излъжат или да измамят, за да получат повече пари, сравнено с участниците на обяд.

Учените наричат това "ефекта на сутрешната моралност". Само че не става въпрос толкова за етично поведение, колкото за самоконтрол. Изглежда добрите хора намират за все по-трудно да се въздържат от вършенето на неморални неща, като например дребна измама за няколко допълнителни лева, с намаляването на енергията и натрупването на умора през деня. Разбира се, това не служи като извинение за неетичното поведение, но ни помага да разберем защо е добре да не очакваме (от себе си и другите) да сме способни да покажем силна съпротива срещу изкушенията в края на дълъг работен ден.

Техника №2: Променете средата си, за да промените поведението си.

С други думи, най-доброто средство срещу изкушението е пълното му и абсолютно премахване. Колкото по-малко решения трябва да вземате, толкова по-дълго ще може да упражните самоконтрол. Ако осъзнаете, че прекарвате прекалено много време в социалните мрежи, когато се предполага да работите, то тогава инсталирайте приложение, което ограничава достъпа ви до Facebook, Instagram или Twitter. Накратко, не обричайте себе си на провал. Както не бихте пуснали 3-годишно дете в арт галерия с вази от династията Минг, така и не може да очаквате от себе си желязна дисциплина, когато сте изморени, стресирани или гладни.

Техника №3: Следете прогреса си.

Наблюдението променя феномена, който бива наблюдаван. Така че се постарайте да следите действията си, за да може да установите причините за пилеенето на време, пари или усилия. Проверявайте банковата си сметка на всеки три дена, за да разберете кога харчите най-много пари. Купете си дневник, в който да записвате каква храна консумирате ежедневно, за да спазвате хранителните си навици. Тези действия ще ви помогнат да следите успешно кога самодисциплината ви изчезва за сметка на удоволствието. Точно когато не внимавате достатъчно с действията си, започвате да се отклонявате от желаната цел.

Техника №4: Използвайте чести аларми.

Това е стратегия от поведенческата терапия за справяне с дефицита на вниманието и хиперактивност. Когато се налага да извършвате редица задачи една след друга – да преминавате през много действия като например подготовката рано сутрин за работа, включваща вземане на душ, преобличане, миене на зъбите, подготвяне на чантата – си подгответе аларми за всеки 3 до 5 минути. Звуковите подсещания ще ви напомнят за всичко, което се очаква да свършите в дадения момент. Така че ако се случи да се разсеете, следващата аларма ще ви помогне да се фокусирате обратно върху задачите, като по този начин няма да изгубите много ценно време.

Техника №5: Позволете си развлечения, просто не веднага.

"Ще го направя малко по-късно" е мантрата на всеки един прокрастинатор. Опитайте да се направите точно обратното – вместо да изпълнявате най-сложните, уморителни и отнемащи време задачи по-късно, оставете забавленията за накрая. Когато ви завладее импулсът да потърсите в Google: "Как се казваше третото дете на Кейт и Уилям?", "Кога излиза първата книга от поредицата за Хари Потър?" или "Колко спътника има Юпитер?", просто си запишете въпросите на един лист. Чак след като приключите със задълженията си, може да задоволите любопитството си и да потърсите отговорите (между другото те са Луи, 1997 г. и 79).