7 занимания, подкрепени от науката, които понижават стреса и подобряват настроението

Според статистиката все по-голяма част от световното население страда от умерени до високи и увеличаващи се нива на стрес*. За съжаление, повечето от хората не предприемат никакви стъпки за преодоляване на проблема, което е тревожно, тъй като той е свързан с редица рискове както за психичното, така и за физическото здраве. Специалистите предупреждават, че високите и увеличаващи се нива на стрес са рисков фактор за хронична умора, депресия, мускулно напрежение, главоболие, тревожност/паника, ранна смъртност.

Изследванията показват, че съществуват редица лесни начини, които могат да върнат спокойствието и комфорта ни, макар че в моменти на стрес, конфликт или безпокойство, е много трудно да овладеем напрежението и да мислим в перспектива. Понякога изтощението е толкова голямо, че последното нещо, което искаме да направим, е да предприемем стъпки за преодоляване на стреса. И все пак се налага.

Предлагаме ви седем подкрепени от науката стратегии за намаляване на стреса:

Разходка в природата, за предпочитане близо до вода – за 20 минути

Изследователите са открили, че разходка сред природата може да намали депресията, тревожността и стреса (Beyer et al., 2014). Всеки път, когато почувствате, че напрежението ви идва в повече, отделете няколко минути, в които да се разходите или просто да си поседите в парка. Психолозите уверяват, че това не само ще донесе нужното спокойствие, но и ще подобри самочувствието и настроението, като ползите са още по-големи, ако релаксирате в близост до езеро, река, море.

Друго изследване установява, че разходката в продължение на 30 минути само 3 пъти седмично понижава значително стреса и нервността, а в същото време увеличава ентусиазма и работоспособността (Thøgersen-Ntoumani et al., 2015).

Писане в дневник – за 20 минути

Ежедневно отделяйте 20 минути, за да описвате в дневника си всички положителни преживявания, които сте имали през деня. Изследванията показват, че това може да повиши позитивното настроение, да подобри психичното здраве и да намали нивата на стрес в дългосрочен план (Burton and King, 2004; Baikie; Geerligs и Вилхелм, 2012).

От друга страна, ако сте имали стресиращо преживяване през деня, отново вземете дневника и опишете как ви е накарало да се почувствате и какво сте предприели, за да го преодолеете – това ще ви донесе спокойствие и ще подобри психическото ви здраве.

Всеки път, когато сте под напрежение, записвайте своите негативни мисли, визуализирайте ги и мислено ги изхвърлете в кошчето за боклук. Това ще ви помогне да освободите съзнанието си от отрицателните мисли и чувства.

Почувствайте или изразете своята благодарност – за 20 минути

Дневникът на благодарността е изключително ефективен за намаляване на стреса и тревожността. Психолози съветват ежедневно да записваме нещата, за които сме благодарни в живота си. Това може да доведе до положителни промени в начина на мислене, защото увеличава позитивните мисли и вярвания и намалява негативните. Благодарността също така е свързана с повече оптимизъм и по-голяма устойчивост на стрес, което подобрява психичното здраве и засилва чувството на удовлетворение от живота (Hoffman, 2015; Emmons and McCullough, 2003; Lai, 2014).

Прочетете още:

• Благодарността като лекарство

Направете добро, помогнете на човек в нужда

Посетете или подарете цвете на възрастен съсед, пишете на стар приятел или се погрижете за близък, който е болен. Ползите от добротата са наистина многобройни: по-добро психическо, емоционално и физическо здраве, ниски нива на стрес, по-дълбока връзка с другите, по-силно усещане за смисъл и цел, по-голямо щастие (United Health Group, 2013; Borgonovi, 2008).

Медитирайте или правете прогресивна релаксация на мускулите за 20 минути

Медитирайте, като фокусирате вниманието си в дишането. Когато се разсейвате, напомняйте си: "Всички звуци се връщат в дишането, всички мисли се връщат в дишането, всички чувства се връщат в дишането, всички разочарования се връщат в дишането".

Медитацията доказано подобрява психичното здраве, понижава нивата на стрес и има умерен ефект върху облекчаване на симптомите на депресия, тревожност, стрес и болка.

Изследванията показват, че както медитацията, така и прогресивната мускулна релаксация са изключително ефективни за намаляване на безпокойството (Goyal et al., 2014; Holzel et al., 2011).

Използвайте диафрагмено дишане, за да се освободите от стреса – за 20 минути

Диафрагменото дишане доказано намалява стреса. Вдишвайте бавно и дълбоко през носа до пълно изпълване на дробовете, задържайте за момент и издишайте бавно през устата. Научно доказано е, че диафрагменото дишане, комбинирано с позитивно визуализиране (представяне на красиви места с любими хора, припомняне на моменти, изпълнени с любов и спокойствие), понижава значително нивата на стрес и безпокойство и повишава позитивното настроение (McKay, 2012;Kulur et al., 2009).

Занимавайте се с хобито си или правете нещо забавно – за 20 минути

Всичко, което ни откъсва от действителността – хоби, интереси и различни забавни дейности, доказано намаляват стреса, подобряват настроението и понижават риска от сърдечни проблеми (Zawadzki, Smyth и Costigan, 2015).

Психолозите съветват да си направите списък с всички неща, с които ви е приятно да се занимавате в рамките на 20 минути. Такива са рисуването, четенето, бързата разходка, карането на колело, слушането на музика или гледане на филм, решаване на кръстословица, плетене и други.

* Данните са на Global Organization for Stress