Защо да се тревожим е безполезно и какво можем да направим вместо това

от 21 май 2019г.

Тревогата може да се разглежда като когнитивния компонент на тревожността. Ние сме склонни да изпитваме тревога, когато не сме сигурни какво точно ще се случи, но очакваме то да бъде негативно — провал, загуба, заболяване, нараняване и т.н..

Тревогата представлява опит за мисловно разрешаване на проблем, чийто резултат е несигурен, но съдържа възможност за един или повече отрицателни резултати; следователно тя е свързана с обработката на страха. Тревожността се случва повече в тялото ни — сърцето ни започва да бие учестено или дишането ни става по-плитко. Тревогата, от друга страна, е повече в главата ни. Това е вид психическо страдание, което повечето от нас изпитват, но малцина знаят как да преодолеят.

Каква е функцията на тревогата?

Изследванията предполагат, че тя може да намали физиологичната възбуда и негативните образи, като ни държи в словесната сфера. Тревогата е съсредоточена в лявото полукълбо на мозъка и често ни кара да се придържаме към детайлите, което ни пречи да виждаме голямата картина в ситуацията, която картина може да е още по-страшна. Някои изследователи предполагат, че тя може да бъде начин за избягване на телесните признаци на тревожност и стрес (като например учестения пулс) или негативни мисловни образи, свързани с онова, което ни стресира (например картината, че се налага да продадем и напуснем къщата си). Тревогата може да ни даде илюзията за контрол върху бъдещите резултати. Някои хора вярват, че ако престанат да се тревожат и се отпуснат, ще бъдат сварени неподготвени от някакво разрушително събитие.

Какви са недостатъците на тревогата?

Тревогите могат да увеличат стресовите фактори, подсказвайки все повече и повече отрицателни възможности. Една негативна мисъл води до друга и ние започваме да се чувстваме все по-стресирани. Тревогата ни кара да се чувстваме сякаш най-лошото вече се случва (мозъкът ни невинаги прави разлика между въображение и реалност). В краткосрочен план това може да ни направи продуктивни, в случай, че ни помага да планираме и решаваме проблеми. Тревогата може да е от полза още, ако води до нови перспективи върху дадения проблем. Но често тя просто води до руминация или т.нар. мисловно предъвкване.

Руминацията е упоритото и повтарящо се безпокойство, при което предъвкваме една и съща информация отново и отново, без да откриваме нови отговори. Тя надхвърля опитите за разрешаване на проблем или справяне със стреса. Нашите мисли преминават от "Какво лошо може да последва от това решение и как бих могъл да го предотвратя?" към такива като "Защо съм такъв загубеняк? Защо взех толкова глупаво решение, което доведе до тази ситуация? Защо не мога да се справям? Какво ще се случи, ако продължа да се чувствам стресиран по този начин?"

Думата „руминация“ описва онова, което прави една крава, когато „преживя“ — дъвче, преглъща, повръща, а след това я дъвче отново. По същия начин обмисляме една и съща информация отново и отново, когато руминираме, без да откриваме нови перспективи за онова, което ни стресира.

Как работи тревогата в мозъка ни?

Тревогата и предъвкването са резултат от "обратна връзка" между вашата амигдала и префронталната кора на нашия мозък. Когато амигдалата изпраща алармени сигнали, вашият префронтален кортекс анализира тези сигнали (тревога), а след това, вместо да успокои амигдалата, започва да пргнозира други неща, които могат да се объркат. Това създава порочен кръг от ескалираща и самовъзпроизвеждаща се тревога между вашата амигдала и префронталния ви кортекс. Изследванията, използващи сканиране на мозъка, показват, че руминацията е свързана с повишена амигдална активност по време на обработката на емоционални стимули.

Какви са психологическите ефекти от руминацията?

Изследванията показват, че тя е свързана с повишена депресия и тревожност във времето. Ако предъвкваме, когато имаме проблем, вероятно ще се чувстваме още по-зле. Ние желаем да разберем дадения стресор и значението му за живота ни, но често се фокусираме върху миналото, самообвиняваме се и самокритикуваме по безполезни начини. Резултатът в изследване сочи, че търсенето на смисъл в загубата на съпруг или дете се оказва полезно упражнение, само когато смисълът бива намерен (като „Това беше Божията воля“ или „Беше знак, че трябва да се събудя и да живея по друг начин”). Продължителното търсене на смисъл, без възможност той да бъде намерен кара хората да се чувстват по-безпомощни.

Мисловното предъвкване често ни блокира и ни пречи да предприемем действия по решаване на проблема. Прекаленото премисляне прави по-трудно да се ангажираме с взетото решение. Руминаторите могат да измислят различни начини за борба със стреса (като да работят по-усилено или да правят повече упражнения), но е по-малко вероятно действително да осъществят тези решения. Предъвкването може да предизвика чувство на срам, което ви кара да се криете и да бягате, вместо да се занимавате активно с предотвратяването на стреса. Когато руминираме, сме склонни да употребяваме повече алкохол, за да се откъснем от срама и самокритиката. Предъвкването може да се превърне в мисловен капан, който оправдава бягството и ни кара да не поемаме отговорност за решаването на стресовата ситуация или несправянето с ежедневните отговорности (като почистване на къщата или грижа за децата), когато сме подложени на стрес.

Може ли руминацията да повлияе негативно на взаимоотношенията ни?

Руминацията може да има отрицателни последици за отношенията. В едно проучване на опечалени възрастни, резултатът сочи, че руминиращите са по-склонни да търсят социална подкрепа след загубата си, но съобщават за по-малко емоционална подкрепа от техните приятели и семейство. Това е така, защото последните са фрустрирани от непрекъснатата нужда на първите да говорят за загубата си и негативните последици в продължение на месеци. Ако говорим за една и съща стресираща ситуация отново и отново, без да предприемаме действия, хората могат да започнат да гледат негативно на нас. Нормално е те да мислят, че трябва да опитваме по-усилено да продължим живота си или да направим нещо, за да решим проблема. Вероятно на повечето от нас е досадно да дават едни и същи съвети, а отсрещният да не предприема действие.

Какво можем да направим, вместо да се тревожим?

Едно от най-полезните неща, които можем да направим, вместо да се притесняваме, е да разрешаваме проблемите. Да решим проблем означава го дефинираме по начин, по който да можем да направим нещо по въпроса (напр. "Как да се подготвя за евентуална загуба на доход?" или "Как мога да приема факта, че бившият ми е продължил напред?"). Когато имаме дефиниран проблем, можем да генерираме някои възможни решения и да помислим за вероятните последици от всяко от тях (напр. "Какво е най-вероятно да се случи, ако направя X?"). И накрая, можем да приложим решението, което предпочитаме най-вече, независимо дали става дума за предприемане на действия, обсъждане на ситуацията, намиране на повече информация или работа по приемане на онова, което не можем да променим.

Тази статия е частично базирана на откъс от книгата The Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017).

Редактор: Елиза Трайкова

Източник: psychologytoday.com

Снимка: cru.org